Những lợi ích sức khỏe mà bạn nhận được khi thêm các bài tập ngực vào thói quen tập thể dục của mình thậm chí còn tốt hơn. Các bài tập ngực cũng giúp bạn thực hiện các chuyển động hàng ngày như đẩy, nâng và bóp dễ dàng hơn . Điều này có nghĩa là bạn có được sức mạnh ở phần thân trên để đẩy các vật nặng, di chuyển đồ đạc và thực hiện động tác kéo xà hoàn hảo.

Xây dựng cơ ngực làm tăng dung tích phổi của cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao. Cơ ngực giúp hít vào sâu bằng cách kéo xương sườn ra ngoài để tạo thêm không gian cho phổi nở ra. Điều này có nghĩa là cơ ngực khỏe mạnh giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc hút và cung cấp oxy.

Các bài tập khác nhau tác động đến cơ ngực theo những cách khác nhau. Tiếp tục tìm hiểu về các bài tập hiệu quả cho ngực của bạn, bắt đầu với các cơ bạn cần nhắm đến.

Về các cơ ở ngực

Hai lớp cơ ngực bao phủ ngực, vai và một phần lồng ngực. Chức năng chính của các cơ này là tạo điều kiện cho chuyển động theo chiều dọc, chiều ngang và xoay của cánh tay. Cơ ngực cũng giúp hít vào sâu trong quá trình gắng sức mạnh hoặc các bài tập thở tự nguyện. Cấu trúc chung của cơ ngực bao gồm:

1) Cơ ngực lớn (Lớp ngoài)

Các quạt cơ ngực lớn chạy qua nửa ngực của bạn, bắt đầu từ vai và kết thúc ở xương ức. Điều này có nghĩa là ngực có một cặp cơ ngực ngoài, mỗi cơ nằm dưới bầu ngực tương ứng. Mỗi cơ ngực có ít nhất sáu bộ sợi cơ có thể di chuyển độc lập với nhau.

2) Cơ ngực nhỏ

Cơ ngực bé là cơ tam giác nằm ngay dưới cơ ngực lớn. Cơ này kéo dài từ xương sườn trên đến xương bả vai, gần khớp vai. Chức năng chính của cơ này là giữ khớp vai cố định. Đây là lý do tại sao việc tập luyện các cơ ngực trong giúp cải thiện sự ổn định của vai và theo đó là cải thiện tư thế của bạn.

3) Cơ răng cưa trước

Cơ hình quạt này nằm dọc theo thành ngực, nơi nó đóng vai trò hỗ trợ cho cơ ngực. Một phần lớn của cơ răng cưa trước nằm dưới cơ ngực bé, và bạn sẽ nhận thấy sự hiện diện của nó bất cứ khi nào bạn nâng tạ qua đầu. Cơ này cũng ổn định khớp vai bằng cách giữ nó cố định bất cứ khi nào bạn đẩy tạ.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp , việc thực hiện một số lần lặp lại nhanh sẽ không hiệu quả. Nghiên cứu do Tạp chí Sinh lý học thực hiện  cho thấy rằng các lần lặp lại chậm, có kiểm soát là cách hiệu quả nhất để nhắm vào cơ ngực của bạn. 

Số lần lặp lại bạn thực hiện cũng ảnh hưởng đến loại kết quả bạn nhận được. Những người tập trung vào việc tăng khối lượng và kích thước ngực của họ nên tập luyện bằng tạ mà họ chỉ có thể nâng được từ bốn đến tám lần. Điều này giúp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối ưu. Những người quan tâm nhiều hơn đến việc cải thiện độ nét của ngực nên nhắm đến tám đến mười hai lần lặp lại khi thực hiện các bài tập. 

Nên tập cơ ngực ít nhất một lần một tuần để thấy được sự cải thiện nhất quán. Bạn có thể tập nhiều hơn một lần một tuần để có kết quả nhanh hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn nghỉ ít nhất một ngày để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. 

Các bài tập nhắm vào cơ ngực

Cả ba nhóm cơ đều đi theo cặp, mỗi bên một cơ thể. Sau đây là danh sách các bài tập hiệu quả nhắm vào cơ ngực theo nhiều cách khác nhau, bắt đầu bằng các bài tập cổ điển.

1) Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ tác động đến các cơ ngực ngoài (cơ ngực lớn) và các cơ ở hai bên thành ngực (cơ răng cưa trước). Bài tập này cũng tác động đến các cơ cánh tay , cơ trung tâm và cơ vai .

Vị trí bắt đầu của bạn cho bài đẩy tạ nằm trên một chiếc ghế phẳng, với một thanh tạ được nạp ở phía trên bạn. Bây giờ hãy thực hiện các bước sau để thực hiện một lần lặp lại:

• Nắm tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Siết chặt cơ trung tâm và hạ tạ về phía ngực.
• Bây giờ hãy nâng tạ ra khỏi ngực để hoàn thành động tác.

Thực hiện một hiệp từ 10 đến 15 lần theo đúng kỹ thuật, nghỉ một phút giữa các hiệp.

2) Đẩy tạ

Bài tập này nhắm vào các cơ ngực lớn và nhỏ và hầu hết các nhóm cơ khác của thân trên. Thực hiện động tác ép tạ bằng cách nâng một cặp tạ ra xa ngực khi bạn nằm trên một chiếc ghế phẳng. Tư thế tốt đòi hỏi phải giữ tạ ở độ rộng bằng vai và sử dụng cơ trung tâm của bạn.

Bạn cũng có thể thay đổi bằng động tác ép tạ đơn để nhắm vào cơ ngực lớn. Hoặc bạn có thể sử dụng động tác ép tạ đơn nghiêng để nhắm vào cơ ngực trên. Tương tự, động tác ép tạ đơn nghiêng sẽ nhắm vào cơ ngực dưới.

3) Bay tạ đơn

Thực hiện bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay, ngực và phần thân. Nằm trên ghế tạ với một quả tạ ở mỗi tay. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn ngay phía trên bạn và hạ xuống để tạo thành hình chữ T. Bây giờ giơ cánh tay của bạn trở lại trên đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

4) Hít đất

Bài tập phức hợp này buộc cánh tay và cơ ngực phải đẩy trọng lượng cơ thể ra khỏi sàn. Duy trì tư thế tốt bằng cách co cơ cốt lõi để giữ cho cột sống thẳng.

5) Squat phía trước

Squat trước buộc các cơ trung tâm, lưng và ngực của bạn đẩy tạ lên cao trong khi bạn đứng trên chân. Bắt đầu squat trước bằng cách giữ tạ đòn có tải trước ngực, với hai tay rộng bằng vai. Bây giờ, hãy siết chặt cơ trung tâm, hạ người xuống tư thế squat và nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

6) Đẩy tạ qua đầu

Bài tập ép vai trên đầu nhắm vào cơ serratus anterior, pectoralis minor và pectoralis major. Đồng thời, bài tập này tác động đến cánh tay, lưng trên và vai. Hoàn thành một lần lặp lại của bài tập này với các bước sau:

• Cầm một cặp tạ hoặc cầm một thanh tạ với hai tay rộng bằng vai.
• Đặt hai chân rộng hơn vai một chút.
• Nâng tạ lên ngang vai, giữ hai tay ở khoảng cách rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay lên trên đầu rồi hạ xuống ngang vai.

Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 10 lần và dừng lại vài giây giữa các hiệp.

7) Hít xà đơn hoặc kéo xà đơn

Bài tập lâu đời này sử dụng các cơ ở thân trên để đẩy trọng lượng cơ thể bạn qua thanh tạ trên cao. Các cơ ngực của bạn bị ép chuyển động hướng lên trên và về phía trước, điều này khó có thể thực hiện được bằng các bài tập ngực khác.

8) Cáp bay

Bài tập này trông giống như phiên bản thẳng đứng của động tác bay tạ đơn nhưng với dây cáp kháng lực thay vì tạ tự do. Sự thay đổi về vị trí và thiết bị này cũng làm thay đổi chuyển động của cơ ngực. Với động tác bay cáp, cơ ngực uốn cong xuống dưới, để vai và lưng chịu tác động của trọng lực.

9) Hạ ngực

Bài tập nhúng ngực nhắm vào cặp cơ ngực lớn chịu trách nhiệm tăng thêm khối lượng có thể nhìn thấy cho ngực. Bài tập hợp chất này tạo hình ngực bằng cách đốt cháy chất béo và kích thích tăng trưởng cơ nhanh chóng . Bài tập nhúng ngực cũng sẽ buộc cơ răng cưa trước của bạn ổn định vai với mỗi lần đẩy.

Bạn cần thiết bị tập thể dục (cụ thể là một trạm nhúng trên máy tập thể dục) để thực hiện động tác nhúng ngực. Một lần lặp lại của bài tập bao gồm các bước sau:

• Các thanh của trạm nhúng sẽ chịu trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy hãy nắm chúng bằng lòng bàn tay hướng vào trong.
• Khoanh chân lại, động tác này yêu cầu bạn chỉ dùng cánh tay để nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
• Sử dụng cơ ngực và cơ trung tâm, sau đó đẩy tay vào thanh để đẩy cơ thể lên cao.
• Hông của bạn phải vượt qua thanh tay và cánh tay của bạn phải hoàn toàn thẳng.
• Hạ thấp người xuống sao cho ngực ngang bằng với thanh tạ.

Động tác nhúng ngực có thể là một thử thách đối với người mới bắt đầu, nhưng các bài tập khác trong danh sách này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn.

10) Đẩy tạ nằm nghiêng

Bài tập đẩy tạ nằm nghiêng nhắm vào các cơ ngực dưới của bạn, buộc chúng phải xử lý một phần tải trọng đáng kể hơn khi bạn đẩy tạ lên. Đây là một cách hiệu quả để tăng khối lượng cho vùng ngực của bạn và giảm áp lực lên vai so với bài tập đẩy tạ nằm ngang. 

Bài tập trông như thế này:

• Nằm thẳng trên ghế dốc và nắm thanh tạ bằng hai tay rộng hơn vai một chút. 
• Khi đã sẵn sàng, hít một hơi thật sâu và nhấc tạ ra khỏi giá, từ từ hạ xuống giữa ngực.
• Đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng cơ ngực để thực hiện hầu hết công việc

Lưu ý rằng ghế tập nên nghiêng khoảng 15-30 độ cho bài tập này vì trọng tâm là phần ngực dưới của bạn. Bất kỳ phần nào thấp hơn sẽ gây áp lực không cần thiết lên lưng khi cố gắng bù đắp cho trọng lượng và chuyển động của bài tập này.

Xây dựng cơ ngực của bạn với các bài tập đơn giản và hiệu quả

Một bài tập ngực hiệu quả nên bao gồm các bài tập đưa cơ ngực vào nhiều chuyển động khác nhau. Bạn cũng nên nhắm mục tiêu vào cả ba nhóm cơ để đạt được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực của mình. Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng các bài tập ngực chỉ là một phần của chế độ tập thể dục toàn thân.