Tăng sức mạnh! 5 cách hàng đầu để phát triển khả năng bùng nổ cho BJJ

Đây là một trong những lý do tại sao nó được coi là một trong những môn thể thao chiến đấu phát triển nhanh nhất trên thế giới. Những người tập luyện có nhiều lý do khác nhau để tập luyện BJJ. Một số lý do phổ biến nhất là để tự vệ , giảm cân, thi đấu hoặc đơn giản là để giải trí.

Mặc dù có hàng trăm lý do và lợi ích khi luyện tập BJJ , bạn sẽ liên tục tìm cách cải thiện khi bạn đi sâu hơn vào môn thể thao này. Cải thiện các thuộc tính thể chất của bạn, như sức mạnh và sức bùng nổ, sẽ hữu ích khi bạn phát triển kỹ thuật của mình. 

Mặc dù kỹ thuật là trọng tâm chính trong BJJ, việc tăng cường sức mạnh cho cơ thể sẽ chỉ giúp bạn trở thành một võ sĩ vật giỏi hơn. Bài viết này sẽ nói về năm cách hàng đầu để phát triển sức mạnh bùng nổ của bạn cho Brazilian Jiu-Jitsu.

Những cách tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ của bạn cho BJJ

Tính bùng nổ là một thuộc tính thiết yếu của BJJ. Nó có thể được sử dụng khi bạn đang cố gắng thực hiện một cú ném hoặc hạ gục , chuyền và phục hồi thế bảo vệ, quét đối thủ hoặc nhanh chóng khóa chặt và kết thúc một đòn khóa . Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn muốn trở thành một đối thủ năng nổ và thi đấu trong bộ đồ không có gi .

Trong gi BJJ, tốc độ và sức bùng nổ có thể bị vô hiệu hóa nếu đối thủ nắm chặt thế cầm nắm ưa thích của họ . Mặc dù BJJ không hoàn toàn phụ thuộc vào các thuộc tính vật lý (vì nó coi trọng việc sử dụng kỹ thuật), trong một trận đấu mà cả hai vận động viên đều có cùng kinh nghiệm và trình độ kỹ năng, vận động viên có thể lực tốt hơn sẽ có lợi thế và nhiều khả năng sẽ thắng trận đấu.

Trong thời đại ngày nay, khi các vận động viên đang phát triển với tốc độ nhanh hơn nhiều, về mặt kỹ thuật và thể chất, điều quan trọng là phải rèn luyện thể lực để duy trì tính cạnh tranh. Dưới đây là những cách tốt nhất để phát triển sức mạnh bùng nổ của bạn cho Jiu-Jitsu.

1) Luyện tập Plyometric

Bài tập plyometric là các động tác tập trung vào sự co cơ lệch tâm (một động tác kéo dài cơ nhanh) tiếp theo là sự co cơ đồng tâm (một động tác co cơ bùng nổ). Nó xảy ra khi một cơ co lại và kéo dài nhanh chóng, sau đó là sự co lại và co ngắn hơn nữa.

Các bài tập plyometric sử dụng chu kỳ kéo giãn-co lại để tạo ra các động tác kéo giãn trước hoặc phản công nhanh, mạnh mẽ, trong đó các cơ được tải để đạt được lực tối ưu trong thời gian nhanh nhất có thể, do đó, tạo ra sức mạnh cho các động tác bùng nổ. Một số ví dụ là nhảy squat , chống đẩy vỗ tay , ném bóng thuốc , nhảy dây , nhảy xa và nhảy hộp.

2) Bài tập nâng tạ Olympic

Thực hiện các bài nâng tạ Olympic sẽ giúp tăng tốc độ, sức mạnh và sức bùng nổ của bạn. Bài tập này đã được chứng minh là một cách tiếp cận thực tế để tăng sức mạnh và thể lực và được các vận động viên sử dụng ngay cả khi không tham gia các môn thể thao chiến đấu. Thông thường, các bài nâng tạ Olympic được thực hiện với số lần lặp lại ít nhưng với tải trọng nặng hơn.

Các bài tập nâng tạ Olympic cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo đúng tư thế và tránh chấn thương. Một số động tác như snatch và clean and jerk đòi hỏi kỹ thuật chính xác và có thể mất thời gian để thành thạo. 

Là một đô vật, mục tiêu của bạn là hưởng lợi từ các bài tập này mà không bị thương. Thay vì dành nhiều năm để thành thạo động tác giật tạ đòn và giật tạ, bạn có thể thử các động tác giật tạ, giật tạ đơn , vung tạ ấm và đẩy tạ ấm như những động tác thay thế.

Sạch điện

Cử tạ giật

Máy đẩy tạ ấm

3) Tập luyện với dây kháng lực

Tính bùng nổ rất hữu ích, đặc biệt là trong giai đoạn đứng. Bắn hạ gục đòi hỏi tốc độ, tính bùng nổ và thiết lập đúng, đặc biệt là khi bạn đối đầu với đối thủ có kinh nghiệm. 

Trong khi BJJ tập trung vào chiến đấu trên mặt đất, việc học cách ném hoặc hạ gục là một phần không thể thiếu của vật lộn và sẽ giúp bạn trở thành một đô vật hoàn chỉnh. Suy cho cùng, không ai muốn trở thành một kẻ chuyên vật lộn không thể thực hiện ngay cả những cú hạ gục đơn giản.

Thực hiện động tác hạ gục yêu thích của bạn như động tác một chân hoặc hai chân vô số lần (và tất nhiên là với cường độ cao) chắc chắn sẽ giúp bạn hạ gục nhanh hơn. Thêm dây kháng lực nặng để rèn luyện sức mạnh và sức bùng nổ khi bạn thực hiện động tác hạ gục. Sau khi tập luyện với dây kháng lực, bạn có thể luyện tập các cú đánh của mình mà không cần dây kháng lực bằng cách di chuyển từ bên này thảm sang bên kia. 

Một lời khuyên khác là hãy rèn luyện sức mạnh tinh thần khi bạn luyện tập các đòn hạ gục. Trong một trận đấu, đừng chần chừ khi bạn ra đòn hạ gục. Hãy ra đòn hạ gục với mục đích rõ ràng là hạ gục đối thủ. Bạn có khả năng sẽ thất bại trong các nỗ lực hạ gục ngay khi bạn chần chừ. Điều tương tự cũng có thể áp dụng khi vượt qua thế phòng thủ.

4) Xây dựng sức mạnh của bạn

Rèn luyện sức mạnh tuyệt đối của bạn bằng cách nâng tạ nặng . Rèn luyện sức mạnh sẽ cho phép bạn nâng vật nặng một cách bùng nổ. Khi bạn xây dựng sức mạnh của mình bằng cách thực hiện các động tác nâng tạ phức hợp chính như squat, bench press và deadlift , bạn có thể hạ tạ xuống và điều chỉnh nhịp độ tập luyện của mình. Cải thiện sức mạnh là điều cần thiết để xây dựng sức mạnh của bạn.

Điều chỉnh cách bạn thực hiện các lần lặp lại. Thực hiện phần đồng tâm của các lần nâng (phần mà bạn tác dụng lực) theo hướng bùng nổ và phần lệch tâm theo hướng chậm. Lấy bài đẩy tạ đòn làm ví dụ, từ từ hạ tạ xuống và đẩy tạ lên theo hướng bùng nổ, lý tưởng nhất là trong vòng một đến hai giây. Hãy nhớ chú ý đến trọng lượng mà bạn nâng để giảm thiểu khả năng bị thương.

5) Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập kinh điển giúp nhanh chóng xây dựng sức mạnh và khả năng bùng nổ. Chạy nước rút giúp chân và hông của bạn khỏe hơn. Điều này rất hữu ích trong BJJ vì cần phải có chuyển động hông tốt khi thoát khỏi các vị trí xấu. Điều tuyệt vời nhất về chạy nước rút là nó không cần thiết bị và có thể thực hiện hầu hết thời gian.

Suy nghĩ cuối cùng

Kỹ thuật thuần túy chỉ đưa bạn đến một mức độ nào đó trong bối cảnh vật lộn hiện đại. Làm việc thông minh trong trận đấu cũng quan trọng như việc bạn rèn luyện các thuộc tính thể chất của mình ngoài thảm đấu. Sự bùng nổ sẽ hiệu quả nếu bạn có kế hoạch kết thúc trận đấu của mình một cách nhanh chóng. 

Như John Danaher đã nói, tốc độ quyết định kết quả của trận đấu. Người thiết lập tốc độ và có thể duy trì tốc độ trong thời gian dài sẽ có nhiều khả năng giành chiến thắng. Tốc độ quyết định tốc độ làm việc của một người, và nếu nó vượt quá khả năng thể chất của bạn trong một thời gian dài, bạn sẽ mất nhiều cơ hội kết liễu đối thủ.