Rèn luyện sức mạnh đã trở nên phổ biến hơn trong vài thập kỷ qua khi nhiều quan niệm sai lầm cũ về tác động của nó đối với cơ thể đã bị phá bỏ nhờ vào sự hiểu biết sâu sắc hơn về cách cơ thể hoạt động.
Bài viết này sẽ giải quyết một số quan niệm sai lầm xung quanh việc rèn luyện sức mạnh để bạn có đủ thông tin cần thiết để quyết định xem liệu nó có phù hợp với mình hay không.
Phá bỏ bảy huyền thoại phổ biến xung quanh việc rèn luyện sức mạnh
Hãy cùng xem qua danh sách những quan niệm sai lầm phổ biến về cử tạ và tìm hiểu xem chúng có đúng không:
1) Tập luyện sức mạnh không dành cho người lớn tuổi
Tập luyện sức mạnh thường gắn liền với người lớn tuổi, người tập thể hình và vận động viên, nhưng việc lớn tuổi hơn không có nghĩa là nó không dành cho bạn. Tập luyện sức mạnh có lợi cho mọi người ở mọi lứa tuổi và mang lại nhiều lợi ích bao gồm:
- Cải thiện mật độ xương, giúp chống lại tình trạng mất xương xảy ra khi bạn già đi.
- Tăng cường và duy trì khối lượng cơ mà người cao tuổi bị mất đi khi họ già đi.
- Cải thiện sự ổn định và cân bằng , hai thứ bạn mất đi theo tuổi tác.
Thực tế là người lớn tuổi có thể đạt được nhiều lợi ích khi thêm chương trình rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của họ vì nó giúp chống lại một số thay đổi do lão hóa gây ra trong cơ thể. Rèn luyện sức mạnh cho phép người lớn tuổi già đi một cách duyên dáng hơn và cho phép họ duy trì hoạt động.
2) Tập luyện sức mạnh không giúp giảm cân
Đây là một huyền thoại khác đã tồn tại khá lâu, nhưng nó hoàn toàn không đúng. Trong khi bài tập tim mạch nên là một phần chính trong thói quen tập thể dục của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe, thì tập luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém.
Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Một buổi tập tạ cũng giúp đốt cháy calo trong vài giờ sau đó. Kết hợp tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh để có kết quả tốt nhất.
Nâng tạ cũng giúp duy trì cơ bắp khi bạn đang ăn kiêng để cơ thể ưu tiên đốt cháy chất béo chứ không phải cơ bắp.
3) Cử tạ khiến phụ nữ trông giống đàn ông
Huyền thoại nhỏ này đã tồn tại khá lâu, nhưng nó không thể xa rời sự thật hơn. Ý tưởng này có lẽ xuất phát từ việc mọi người nhìn thấy những người tập thể hình nữ có cơ bắp hơn nhiều so với những người đàn ông trung bình. Điều thường bị bỏ qua trong những cuộc trò chuyện này là những người phụ nữ này thường sử dụng steroid đồng hóa và các chất bổ sung tăng cường testosterone khác, đó là lý do tại sao họ có thể đạt được vẻ ngoài không tự nhiên như vậy.
Phụ nữ thường có mức testosterone thấp hơn nam giới, đó là lý do tại sao nam giới thường có cơ bắp hơn.
Những gì tập luyện sức mạnh mang lại cho phụ nữ là cho phép họ phát triển cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh. Một nữ võ sĩ võ thuật hỗn hợp hoặc vận động viên thể dục dụng cụ trung bình là một ví dụ tuyệt vời về những phụ nữ không dùng thuốc tăng cường testosterone trông như thế nào khi họ tập luyện sức mạnh thường xuyên.
4) Bạn không làm việc đủ chăm chỉ nếu bạn không bị đau sau đó
Đây là một huyền thoại đã tồn tại trong hơn năm thập kỷ. Nó xuất phát từ quan điểm cũ “không đau, không có lợi”. Đừng bao giờ đánh giá hiệu quả của các bài tập luyện của bạn dựa trên mức độ đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) mà bạn gặp phải vì đó không phải là tín hiệu hiệu quả.
Hầu hết mọi người đều gặp phải DOMS nhiều nhất sau khi thực hiện các bài tập mới và đó chỉ đơn giản là phản ứng viêm của cơ thể bạn đối với các vết rách cơ do tập luyện sức mạnh gây ra. Bạn càng thực hiện bất kỳ bài tập nào thường xuyên thì khả năng bạn gặp phải DOMS đáng kể càng thấp. Điều đó không có nghĩa là bạn không nhận được những lợi ích tương tự từ chúng. Chìa khóa để tận dụng tối đa các buổi tập luyện sức mạnh của bạn là thúc đẩy bản thân trong mỗi buổi tập.
5) Thực hiện nhiều lần lặp lại là cách tốt nhất để làm săn chắc cơ bắp của bạn
“Làm săn chắc” trong không gian thể dục thường đề cập đến việc xây dựng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Bạn có thể phát triển cơ bắp của mình với bất kỳ chương trình tập nào miễn là bạn đẩy bản thân đến mức mệt mỏi trong mỗi lần tập. Tuy nhiên, sử dụng tạ nhẹ hơn đòi hỏi nhiều lần tập hơn để đạt đến mức mệt mỏi so với tạ nặng hơn.
Số lần lặp lại cao thường phù hợp nhất để cải thiện sức bền của cơ , trong khi số lần lặp lại ít hơn với số lần lặp lại nặng hơn sẽ dẫn đến sự phát triển cơ nhiều hơn . Có một điểm lý tưởng khoảng 15 đến 20 lần lặp lại với trọng lượng vừa phải có thể dẫn đến hiệu ứng hiếu khí giúp đốt cháy calo khi thực hiện với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Những người tập thể hình thường sử dụng phạm vi số lần lặp lại này để họ có thể đồng thời tăng khối lượng cơ nạc trong khi đốt cháy chất béo.
6) Bạn cần một phòng tập thể dục để rèn luyện sức mạnh
Có thể đến phòng tập thể dục là tốt nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh chức năng, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Có thể đạt được nhiều tiến bộ bằng cách thực hiện các bài tập thể dục không cần tạ . Thể dục dụng cụ có thể là một cách hiệu quả để tăng khối lượng cơ nếu bạn tiếp cận đúng cách.
Nhược điểm lớn nhất của calisthenics là việc tăng dần độ khó của bài tập có thể là một thách thức vì bạn không thể chỉ đeo một cặp đĩa tạ. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách thực hiện các biến thể khó hơn của các bài tập bạn thực hiện.
Ví dụ, động tác squat với trọng lượng cơ thể có thể không đủ thử thách đối với bạn sau vài tuần thực hiện, nhưng động tác squat với trọng lượng súng lục sẽ mang đến cho bạn một thử thách thực sự. Nhiều người phải vật lộn để thực hiện một lần lặp lại của biến thể squat đầy thử thách này . Hãy ghi nhớ điều này khi các bài tập với trọng lượng cơ thể chiếm phần lớn trong quá trình rèn luyện sức mạnh của bạn. Luôn có một biến thể khó khăn hơn của bất kỳ bài tập nào mà bạn sẽ phải vật lộn để thực hiện năm lần lặp lại. Bạn cũng có thể làm cho các bài tập với trọng lượng cơ thể của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách mua các dụng cụ tập luyện như áo vest có trọng lượng, tạ tay và dây kháng lực .
7) Nâng tạ cản trở sự phát triển của bạn
Chúng ta đều đã nghe điều này trước đây rồi, vậy nên hãy làm rõ mọi chuyện. Tập luyện sức mạnh sẽ không khiến bạn thấp bé. Chiều cao của bạn là kết quả của di truyền, vì vậy tập luyện sức mạnh không thực sự ảnh hưởng đến kết quả chiều cao của bạn.
Trớ trêu thay, tập luyện sức mạnh lại có tác dụng ngược lại vì nó giúp cải thiện tư thế của bạn, khiến bạn trông cao hơn. Ngoài ra, việc tăng cường các cơ giúp hỗ trợ cột sống có thể bảo vệ sức khỏe cột sống của bạn khi bạn già đi.
Hãy thử lớp học miễn phí của chúng tôi tại Dragon Fighter MMA ngay hôm nay!
Nếu bạn tò mò muốn thử võ thuật như một bài tập sức mạnh và thể lực, đây là dấu hiệu để bạn thử chương trình võ thuật của chúng tôi ngay hôm nay! Các chương trình của chúng tôi được thiết kế và xây dựng đặc biệt bởi các Nhà vô địch thế giới dành cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao. Chúng tôi chào đón mọi lứa tuổi, giới tính, trình độ kỹ năng và thể lực, vì vậy đừng chần chừ, hãy thử ngay! Nhấp vào đây để đặt chỗ!
