Chân của bạn chứa các cơ lớn nhất trong cơ thể, và việc làm săn chắc và khỏe mạnh các cơ đó sẽ cải thiện sức mạnh tổng thể đồng thời làm cho ngoại hình của bạn hấp dẫn hơn.

Đừng trở thành một trong những anh chàng bỏ qua ngày tập chân, nếu không bạn sẽ có thân trên săn chắc và đôi chân như que tăm.

Các cơ ở chân được thiết kế để chịu được sức bền vì chúng phải chịu trọng lượng cơ thể bạn cả ngày khi bạn hoạt động, vì vậy bạn cần tập thêm vài lần so với khi tập phần thân trên để đảm bảo các cơ ở đó được kích thích đầy đủ.

Hãy tạo thói quen khởi động cơ chân trước khi bắt đầu tập luyện để quá trình diễn ra suôn sẻ hơn và tối ưu hóa hiệu suất. Bạn không cần phải làm gì nhiều để khởi động cơ chân đúng cách; chỉ cần năm đến mười phút chạy bộ hoặc đạp xe và một số động tác kéo giãn cơ là tất cả những gì cơ chân của bạn cần để chuẩn bị cho bài tập cường độ cao.

15 bài tập chân giúp tăng kích thước, sức mạnh và định hình cơ bắp

Bạn đã sẵn sàng để có đôi chân to như thân cây chưa? Hãy cùng tìm hiểu ngay danh sách các bài tập tốt nhất để tác động vào các cơ ở nửa thân dưới của bạn.

1) Ngồi xổm

Squat là một trong những bài tập đầu tiên xuất hiện trong tâm trí của hầu hết mọi người khi ngày tập chân được nhắc đến vì một lý do chính đáng. Đây là bài tập phức hợp nhắm vào cơ mông , cơ tứ đầu và bắp chân . Bạn có thể hoàn thành bài tập với tạ đòn , tạ đơn hoặc tạ ấm để tăng thêm độ khó.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Hạ thấp thân mình bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi nửa trên của chân song song với sàn hoặc thấp hơn một chút so với mặt sàn.
• Đẩy gót chân xuống sàn để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

2) Chùng chân

Bài tập lunge là bài tập một bên tuyệt vời cho các cơ ở chân. Bài tập này buộc một chân của bạn phải chịu hầu hết trọng lượng cơ thể , có thể là thử thách ngay cả khi không có tạ. Thêm tạ tay hoặc tạ ấm để tăng độ khó khi bạn đã quen với động tác.

Để thực hiện động tác chùng chân:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước một bước dài về phía trước bằng một chân và hạ người xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 độ.
• Giữ đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Đầu gối sau gần như chạm đất.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu bằng gót chân trước.
• Lặp lại động tác này với chân còn lại.
• Đổi chân để đạt được số lần lặp lại mong muốn.

3) Bài tập nâng tạ

Deadlift có lẽ là bài tập tốt nhất để xây dựng chuỗi cơ sau của bạn. Bài tập này có tác dụng kỳ diệu đối với sức mạnh chức năng của bạn và tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể bạn. Deadlift chủ yếu sử dụng phần lưng dưới của bạn , vì vậy điều quan trọng là phải học cách thực hiện chúng với tư thế phù hợp trước khi chuyển sang tạ nặng hơn.

Sau đây là cơ chế thực hiện bài tập deadlift:

• Vào tư thế bắt đầu bằng cách đặt hai chân rộng bằng hông trong khi cầm tạ bằng tay cầm trên.
• Thả hông ra sau và hơi cong đầu gối trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Hạ tạ xuống sàn, giữ tạ gần với cơ thể.
• Đẩy hông xuống đất và nâng tạ lên, đồng thời duỗi thẳng hông và đầu gối.
• Siết chặt cơ mông ở phía trên.
• Đặt tạ xuống một cách có kiểm soát để hoàn thành một lần lặp lại.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

4) Ép chân

Ép chân là một bài tập phổ biến khác cho phần thân dưới của bạn, chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Một số người tập thể dục thích ép chân hơn là ngồi xổm vì nó không gây nhiều áp lực lên cột sống như động tác sau. Đây là một cách tuyệt vời để tập luyện cơ chân đến mức mệt mỏi.

Bài tập trông như thế này:

• Ngồi trên máy tập ép chân với lưng áp sát vào đệm và hai chân mở rộng bằng vai trên bàn để chân.
• Nhả thanh an toàn và để trọng lượng rơi về phía bạn cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.
• Duỗi thẳng chân hoàn toàn mà không khóa đầu gối để hoàn thành một lần lặp lại.
• Bạn cũng có thể tăng thêm độ khó bằng cách thực hiện động tác nâng bắp chân trong khi duỗi thẳng chân.

5) Gập người kiểu Bulgaria

Bulgarian split squat là một biến thể squat một chân bao gồm việc đặt chân sau của bạn lên một bệ cao, như ghế hoặc ghế tập thể dục . Đây là một động tác đơn phương nhắm vào cơ tứ đầu đùi của bạn nhiều hơn hầu hết các bài tập trong danh sách của chúng tôi. Bài tập này cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng trong khi tăng cường cơ ở chân.

Để thực hiện động tác gập người kiểu Bulgaria:

• Vào tư thế bắt đầu, cách một chiếc ghế dài hoặc bề mặt cao vài feet.
• Đặt một chân ra sau lưng ghế, phần trên của bàn chân hướng xuống dưới.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trước cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
• Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
• Đẩy gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn, sau đó đổi chân.

6) Nâng bắp chân

Ngày tập chân sẽ không trọn vẹn nếu không thực hiện một số bài tập chủ yếu nhắm vào bắp chân. Bài tập nâng bắp chân là một cách hiệu quả để tăng kích thước và độ săn chắc cho đôi chân của bạn, ngay cả khi bạn là một trong những người có đôi chân gầy tự nhiên. Bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để làm cho bài tập trở nên khó hơn hoặc nâng một chân lên khỏi mặt đất để chân kia chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Sau đây là cơ chế của bài tập nâng bắp chân.

• Đứng trên mép bậc thang hoặc bục để gót chân của bạn có thể thõng xuống.
• Nếu cần, hãy bám vào vật gì đó để giữ thăng bằng.
• Đứng trên ngón chân bằng cách nâng gót chân lên cao nhất có thể.
• Hạ gót chân xuống dưới bậc thang để kéo giãn bắp chân.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

7) Duỗi chân

Bài tập duỗi chân là một trong những bài tập cô lập tốt nhất cho cơ tứ đầu đùi. Hãy nghĩ về nó như bài tập duỗi cơ tam đầu cho chân của bạn; nó nên là một trong những bài tập bạn kết thúc ngày tập chân của mình. Không cần phải mang tạ nặng cho bài tập duỗi chân vì bạn có các bài tập khác, như squat, phù hợp hơn với việc nâng tạ nặng. Thay vào đó, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn mà bạn có thể lặp lại 15 đến 20 lần.

Để thực hiện động tác duỗi chân:

• Ngồi trên máy tập duỗi chân với lưng dựa vào miếng đệm và chân móc vào dưới miếng đệm.
• Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng với điểm trục của máy.
• Duỗi thẳng chân hoàn toàn, nâng tạ lên cho đến khi chân thẳng.
• Hạ tạ xuống để kết thúc động tác.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

8) Gập cơ gân kheo

Đây là một động tác cô lập khác nhắm vào gân kheo của bạn. Đây là bài tập đơn giản mô phỏng chuyển động của bạn bằng cánh tay để uốn cong bắp tay . Sau khi thực hiện các bài tập hợp chất , hãy thêm động tác này vào cuối buổi tập để rèn luyện gân kheo cho đến khi mỏi.

Sau đây là hình ảnh cơ chế hoạt động:

• Nằm sấp trên máy tập cơ gân kheo với đầu gối rời khỏi mép ghế và chân móc vào dưới miếng đệm để chân.
• Điều chỉnh cài đặt sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng với điểm trục.
• Cong gót chân về phía mông bằng cách uốn cong đầu gối.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

9) Bước lên

Step-up là một trong những bài tập một bên dễ học nhất, vì vậy hãy thử những bài tập này nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác lunge. Một điều thú vị khác về step-up là nó mô phỏng chuyển động tự nhiên của bạn khi leo cầu thang.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc bục có thể chịu được trọng lượng của bạn.
• Bước lên ghế bằng một chân, dùng gót chân ấn vào ghế để đưa chân còn lại lên gặp ghế.
• Bước xuống bằng cùng chân đó.
• Lặp lại ở phía bên kia, thay đổi chân để đạt được số lần mong muốn.

10) Bài tập Deadlift kiểu Romania

Bài tập deadlift kiểu Romania tác động nhiều hơn vào gân kheo so với bài tập deadlift thông thường trong khi vẫn tác động đến hầu hết các cơ ở thân dưới.

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông trong khi cầm tạ bằng tay cầm trên.
• Gập hông và cúi về phía trước trong khi giữ lưng thẳng.
• Hạ thấp trọng lượng xuống đất, để đầu gối hơi cong.
• Giữ trọng lượng gần với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
• Siết chặt cơ mông và gân kheo khi bạn đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

11) Cầu mông

Bài tập cầu mông chủ yếu nhắm vào cơ mông, cơ trung tâm và gân kheo. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách đặt một dây kháng lực lên trên đầu gối để cơ mông hoạt động mạnh hơn.

Nó trông như thế này:

• Nằm ngửa và cong đầu gối, giữ cả hai bàn chân đặt thẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
• Đặt hai tay dọc theo thân mình và giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Nâng hông lên khỏi sàn bằng cách siết chặt cơ mông.
• Giữ nguyên tư thế một lúc ở vị trí trên cùng, sau đó hạ hông xuống.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

12) Nhảy hộp

Box jump là bài tập chân đơn giản bao gồm việc nhảy lên một bề mặt cao từ sàn nhà. Đây là cách hiệu quả để tăng sức mạnh bùng nổ ở chân, cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Box jump là một trong những bài tập chân tốt nhất để tăng chiều cao nhảy thẳng đứng. Bài tập này rất phổ biến với những người chơi bóng rổ và các vận động viên khác cần có khả năng nhảy cao.

Sau đây là cơ chế của cú nhảy hộp:

• Đứng trước một chiếc hộp hoặc bệ chắc chắn có thể chịu được trọng lượng của bạn khi bạn nhảy lên.
• Nhảy lên hộp bằng cả hai chân, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối cong.
• Đứng thẳng trên hộp, sau đó bước hoặc nhảy xuống.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

13) Máy ép chân nâng bắp chân

Ai nói rằng ép chân là bài tập duy nhất bạn có thể thực hiện trên máy ép chân? Nó cũng tuyệt vời cho bài tập nâng bắp chân vì bạn có thể nâng tạ nhiều như bạn muốn. Thêm bài tập này vào cuối buổi tập để tập bắp chân đến khi mỏi.

Sau đây là cách thực hiện động tác nâng bắp chân trên máy ép chân:

• Ngồi trên máy ép chân với lưng chạm vào miếng đệm và hai chân mở rộng bằng vai.
• Nhả thanh an toàn và đẩy tạ lên bằng gót chân.
• Duỗi thẳng chân hoàn toàn mà không khóa đầu gối để thực hiện động tác nâng bắp chân.
• Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát khi bạn đã thực hiện xong các lần nâng.

14) Bài tập đi bộ tấn

Bài tập tấn công là một biến thể của bài tấn công thông thường, bao gồm việc di chuyển về phía trước thay vì giữ nguyên vị trí khi bạn thực hiện các lần lặp lại. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông của bạn.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía trước và hạ thấp người cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 độ.
• Đẩy trở lại vị trí bắt đầu bằng gót chân trước.
• Đưa chân sau về phía trước khi bạn thực hiện động tác nhảy tấn.
• Tiếp tục bước về phía trước, đổi chân cho mỗi lần tấn.
• Lặp lại theo khoảng cách hoặc số lần mong muốn.

15) Squat Sumo

Giống như động tác squat truyền thống, động tác sumo squat nhắm vào hầu hết các cơ ở chân. Tuy nhiên, nó nhắm vào đùi trong của bạn nhiều hơn so với động tác squat thông thường. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự ổn định , sức mạnh và sức mạnh của chân bạn.

Để thực hiện bài tập:

• Giữ hai bàn chân rộng hơn vai một chút và ngón chân hướng ra ngoài.
• Hạ thấp thân mình bằng cách uốn cong đầu gối trong khi đẩy hông về phía sau.
• Giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
• Hạ người xuống cho đến khi nửa trên của chân song song với mặt đất.
• Đẩy mạnh gót chân để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Xây dựng đôi chân trong mơ của bạn

Bạn không cần phải thực hiện tất cả 15 bài tập trong danh sách của chúng tôi mỗi khi đến ngày tập chân để có đôi chân khỏe mạnh, cơ bắp. Bạn chỉ cần một số ít bài tập hợp chất và cô lập trong danh sách của chúng tôi để đảm bảo mọi cơ ở chân đều được nhắm mục tiêu trong quá trình tập luyện.