Có một phần lõi khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động vật lý. Mọi chuyển động bạn thực hiện đều tác động đến cơ lưng và cơ bụng để hỗ trợ cột sống của bạn. Các cơ lõi của bạn được tác động bất cứ khi nào bạn tập thể dục, nhặt đồ, cúi xuống, đứng hoặc ngồi. 

Các cơ tạo nên phần thân của bạn bao gồm cơ bụng ngang, cơ đa năng (cơ lưng dưới) và cơ liên sườn. Tuy nhiên, nhiều bài tập cốt lõi bỏ qua cơ liên sườn, vì vậy bạn thường phải nhắm mục tiêu cụ thể vào chúng để tập luyện tốt . 

Cơ bụng sáu múi của bạn sẽ không hoàn thiện nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập như nâng chân, gập bụng và gập bụng. Các bài tập này rất tốt cho cơ bụng nhưng không nhắm vào cơ liên sườn. Cơ liên sườn là cơ thiết yếu giúp xoay và cải thiện khả năng chống xoay của bạn. Cơ liên sườn khỏe cho phép bạn thực hiện nhiều động tác thể thao hơn và chúng trông rất đẹp về mặt thẩm mỹ. 

Cơ chéo bụng là một trong bốn cơ chính tạo nên vùng bụng của bạn: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài. Cơ chéo bụng trong và ngoài nằm cạnh nhau và hoạt động ở hai bên đối diện. 

Tầm quan trọng của cơ xiên

Hãy cùng xem xét một số chức năng cốt lõi của cơ liên sườn:

1) Giúp Xoay Lõi

Các cơ chéo kiểm soát các chuyển động xoay trong lõi của bạn. Bất cứ khi nào bạn xoay thân mình, các cơ chéo của bạn chủ yếu chịu trách nhiệm cho chuyển động. Chúng thực hiện điều này bằng cách hoạt động ngược chiều kim đồng hồ với nhau. Ví dụ, nếu bạn muốn xoay theo chuyển động ngược chiều kim đồng hồ, các cơ chéo ngoài bên trái của bạn sẽ hoạt động với các cơ chéo trong bên phải của bạn để cung cấp năng lượng cho chuyển động. 

2) Cơ xiên giúp chống lại lực quay

Cơ liên sườn giúp giữ cho phần thân trên của bạn ổn định khi các lực bên ngoài cố gắng xoay nó. Chúng ta thường xuyên tương tác với những thứ có thể xoay cơ thể chúng ta nếu chúng ta không có cơ liên sườn để ổn định . Ví dụ, cố gắng kéo một cánh cửa nặng sẽ khiến bạn kéo mình vào đó nếu bạn không có cơ liên sườn để ổn định. 

Khả năng chống lại lực xoay trở nên quan trọng hơn nữa nếu bạn là một vận động viên. Một lõi mạnh có thể chống lại lực xoay sẽ bảo vệ các cơ quan nội tạng và cột sống của bạn khỏi chấn thương khi tham gia các môn thể thao đối kháng. 

3) Hỗ trợ ổn định cốt lõi

Các cơ xiên của bạn cung cấp sự ổn định cốt lõi bằng cách tham gia đồng thời để cung cấp lực ổn định. Điều này xảy ra bất cứ khi nào bạn di chuyển, ngay cả khi bạn đang đi dạo. Cần lưu ý rằng các cơ xiên của bạn không phải là cơ duy nhất giúp ổn định cốt lõi của bạn. Các cơ khác ở vùng bụng của bạn cũng có tác dụng ổn định. 

Xây dựng cơ liên sườn của bạn với mười bài tập này

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ liên sườn, hãy cùng xem qua một số bài tập bạn có thể sử dụng để tác động vào chúng: 

1) Mang theo vali

Đây là một bài tập đơn giản giúp cô lập cơ liên sườn của bạn khi buộc chúng phải giữ thăng bằng cho cơ thể khi một vật nặng kéo một bên cơ thể bạn xuống. Bài tập đơn giản này bao gồm việc mang một vật nặng bằng một tay và đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách nhất định. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Đứng cạnh một vật nặng có tay cầm. Bạn có thể sử dụng một chiếc vali hoặc túi đựng đầy đồ nặng nếu bạn không có bất kỳ vật nặng nào xung quanh.
• Nhấc tạ bằng cách uốn cong đầu gối và trở về tư thế thẳng đứng.
• Bắt đầu đi bộ trong khoảng thời gian hoặc khoảng cách mong muốn. Giữ đầu thẳng và eo thẳng khi bạn đi bộ. Đổi tay và làm tương tự với tay kia.

2 ) Mang theo của nông dân

Bài tập Farmer’s Carry là một bài tập hiệu quả khác cho cơ liên sườn của bạn. Chúng cũng giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sức mạnh cơ bắp tổng thể của bạn. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ trong cơ thể bạn nhưng là bài tập tác động thấp . Bài tập này chỉ bao gồm việc nhấc hai vật nặng như tạ ấm ở mỗi tay và đi bộ một khoảng cách hoặc thời gian nhất định. Bài tập này giống như bài tập mang vali, nhưng sử dụng cả hai tay cùng một lúc. 

Một mẹo đơn giản bạn có thể sử dụng để nhắm vào cơ liên sườn là cầm các vật có trọng lượng khác nhau trên tay. Điều này buộc cơ liên sườn phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể cân bằng. Bạn có thể đổi tay sau mỗi lần đi bộ để cân bằng quá trình tập luyện. 

Nó trông như thế này:

• Đứng giữa hai vật bạn sẽ dùng làm tạ. Tạ ấm và tạ tay là những vật rất tốt.
• Uốn cong đầu gối và nắm lấy các vật thể. Trở về tư thế thẳng đứng.
• Đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách nhất định trong khi vẫn kiểm soát chuyển động và giữ cột sống thẳng. Ngoài ra, giữ vai kéo về phía sau và ngẩng đầu lên khi bạn đi bộ. Để đầu cúi xuống sẽ khiến vai bạn bị kéo về phía sau. Đặt mục tiêu thực hiện khoảng ba hiệp.

3) Người chặt củi

Woodchoppers là bài tập thú vị giúp bạn rèn luyện cơ liên sườn một cách đáng kinh ngạc . Bài tập này mô phỏng chuyển động được sử dụng khi bạn chặt gỗ. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Cách hiệu quả nhất để thực hiện bài tập này là sử dụng hệ thống cáp, nhưng dây kháng lực cũng là lựa chọn hiệu quả thứ hai.
• Đặt dây cáp sao cho nó ở phía trên đầu bạn.
• Đứng trước hệ thống cáp, cách xa khoảng một cánh tay.
• Duỗi thẳng cánh tay khi bạn nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay.
• Cho phép lực cản của hệ thống cáp kéo cánh tay của bạn về phía sau.
• Giữ hông và ngón chân hướng về phía trước khi thân mình xoay về phía sau. Giữ hông xoay ở mức tối thiểu.
• Với cánh tay duỗi thẳng, xoay lực cản từ máy cáp khi bạn đẩy tay cầm xuống. Xoay trong khi sử dụng lực uốn cong để đưa tay cầm xuống điểm thấp nhất.

4) Bài tập Deadlift một tay sang một bên

Bài tập deadlift một tay bao gồm thực hiện động tác tương tự như bài deadlift với chỉ một tay giữ tạ. Bài tập này tác động đến các cơ của bạn tương tự như động tác xách vali. Bài tập này buộc các cơ liên sườn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể bạn cân bằng khi bạn thực hiện động tác. 

Sự khác biệt giữa bài tập này và bài tập mang vali là ở bài tập này, trọng lượng sẽ di chuyển về phía trước khi mang vali và theo chiều dọc. 

Bài tập trông như thế này:

• Chuẩn bị một quả tạ có tay cầm như tạ ấm hoặc tạ đơn và vào tư thế như thể bạn sắp thực hiện động tác deadlift. Đẩy hông ra sau để cơ thể chìm xuống khi bạn nắm tay cầm. Để tay kia sang một bên. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì tư thế đúng khi thực hiện các lần lặp lại.
• Giữ vai hơi ở phía trước đầu gối, cánh tay ngay bên ngoài đầu gối, ống chân thẳng đứng và vai kéo về phía sau khi bạn hạ chân xuống và đẩy người lên.
• Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Hoàn thành số lần lặp lại mong muốn và đổi bên.

5) Máy ép Pallof

Bài tập ép Pallof là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tác động vào cơ liên sườn của bạn. Đây cũng là một trong những bài tập ít được thực hiện nhất vì hầu hết mọi người thậm chí còn không biết cách thực hiện. Hệ thống ròng rọc là lý tưởng cho bài tập này, nhưng bạn có thể thay thế bằng dây kháng lực nếu bạn không có ròng rọc. Đây là bài tập chống xoay, vì vậy cơ liên sườn của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể bạn thẳng. 

Nó trông như thế này:

• Đặt ròng rọc ở độ cao ngang ngực. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và tăng dần khi bạn khỏe hơn.
• Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay với các ngón tay đan vào nhau và bước ra xa khỏi điểm gắn. Đứng đủ xa để có một chút căng thẳng trong cáp.
• Kéo tay về phía ngực và xoay vai và chân sao cho tạo thành góc 90 độ với hệ thống ròng rọc.
• Từ từ đẩy tay ra phía trước. Giữ tay ở cùng độ cao để tránh làm rơi tạ. Đẩy ra cho đến khi bạn duỗi thẳng tay hoàn toàn và dừng lại trong vài giây. 
• Từ từ đưa tay về ngực. Giữ các chuyển động chậm trong suốt bài tập này. Bạn sẽ mất khoảng năm giây để hoàn thành một lần lặp lại.

6) Gập bụng nghiêng

Bạn sẽ không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập này. Gập hông là một biến thể của động tác gập bụng thông thường. Thay vì tiến về phía trước trong khi thực hiện các lần lặp lại, cơ thể bạn sẽ di chuyển sang ngang với khuỷu tay hướng về phía hông. 

Bài tập trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu bằng cách nằm xuống vòng tròn ở bên cạnh. Bạn có thể giữ chân cong, thẳng hoặc ở phía trước như thể bạn đang ngồi.
• Đặt cánh tay gần mặt đất nhất trên cơ liên sườn. Cảm nhận cơ bắp co lại trong khi tập có thể giúp cải thiện khả năng tập trung của bạn. Đặt tay còn lại lên đầu, sao cho khuỷu tay hướng xuống bên hông.
• Gập người sang một bên như thể bạn đang cố chạm vào hông bằng khuỷu tay. Thực hiện theo cách có kiểm soát và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp với số lần gập người nhiều nhất có thể. Cố gắng không nghỉ quá 20 giây giữa các hiệp.

7) Lăn tạ đòn

Nhiều người đam mê thể hình coi bài tập lăn tạ là bài tập hiệu quả nhất cho phần thân của bạn . Các nghiên cứu cho thấy bài tập này tác động đến mọi cơ ở phần thân của bạn ở mức tối đa. Cơ liên sườn của bạn hoạt động cùng với các cơ khác ở phần thân, giúp cải thiện sự ổn định của phần thân.

Hãy thử thực hiện bài tập dễ dàng nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây. Như chúng tôi đã đề cập, bài tập này tác động đến các cơ cốt lõi của bạn theo cách mà hầu hết các bài tập cốt lõi khác không làm được. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Đặt tạ lên thanh tạ và đảm bảo các đĩa tạ đủ chắc chắn để nâng được trọng lượng của bạn.
• Sử dụng tay cầm trên để nắm thanh tạ. Giữ hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút.
• Bắt đầu lăn thanh tạ chậm rãi về phía trước và để cơ thể tiến về phía trước vì thanh tạ đỡ được nhiều trọng lượng của bạn hơn. Tiếp tục cho đến khi bạn lăn thanh tạ qua đầu.
• Trở về vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong phần thân để kéo cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

8) Uốn cong sang một bên

Bài tập uốn cong bên hông là một trong những bài tập cơ liên sườn phổ biến nhất, nhờ vào tính đơn giản của chúng. Bài tập này giúp cơ liên sườn của bạn được rèn luyện toàn diện, đặc biệt là khi thực hiện đúng cách. Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Giữ tạ ấm hoặc tạ tay ở một tay và giữ tay còn lại trên eo.
• Từ từ để trọng lượng kéo cơ thể bạn xuống một bên. Kéo giãn cơ thể bằng cách hạ người xuống thấp nhất có thể.
• Khi bạn đã xuống thấp nhất có thể, hãy từ từ trở về vị trí bắt đầu. Một sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải trong nửa bài tập này là cố gắng tăng tốc độ chuyển động. Đi chậm giúp bạn dễ tập trung vào việc siết chặt phần lõi để đưa bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Bạn đã hoàn thành một lần lặp lại khi bạn đã cương cứng hoàn toàn. Đừng cố gắng đi xa hơn nữa vì bạn sẽ không nhận được gì từ nó. Mục tiêu là thực hiện ba lần lặp lại nhiều nhất có thể.

9) Những cú xoắn của Nga

Bài tập xoay người kiểu Nga là một bài tập thể dục hiệu quả khác dành cho cơ liên sườn của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bài tập này giúp rèn luyện chức năng xoay của cơ liên sườn, vì vậy rất phù hợp với các vận động viên chơi các môn thể thao mà lực xoay được sử dụng để thực hiện các kỹ thuật như đấm bốc , Muay Thái hoặc bóng chày. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong lại.
• Di chuyển thân mình lên tạo thành góc 45 độ với mặt đất.
• Duỗi thẳng hai tay ra phía trước.
• Xoay thân mình từ bên này sang bên kia. Xoay cho đến khi bạn có thể chạm đất bằng cánh tay ở phía đối diện. Nhìn theo hướng ngược lại trong khi chạm đất. Tiếp tục cho đến khi bạn kiệt sức. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.

10) Gập bụng, khuỷu tay, đầu gối

Đây là phiên bản sửa đổi của bài tập gập bụng nhắm vào tất cả các cơ bụng của bạn, bao gồm cả cơ liên sườn. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Ngồi trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
• Giữ cả hai tay sau đầu để đỡ.
• Thực hiện động tác gập bụng nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Ở phía trên, dùng khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện một lần lặp lại khác, lần này sử dụng khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.