Nhảy dây là một trong những công cụ luyện tập hiệu quả nhất trong Boxing .
Không có gì có thể mô phỏng được thử thách tim mạch và nhịp điệu độc đáo của bài tập nhảy dây.
Các võ sĩ sử dụng dây nhảy để rèn luyện thể chất và cải thiện khả năng phối hợp. Có cả kỹ thuật nhảy dây dành cho người mới bắt đầu và nâng cao, mỗi bài tập đều có thử thách khác nhau.
Với giá dưới 10 đô la, đây cũng là một trong những công cụ tập luyện dễ tiếp cận nhất mà bạn có thể mua. Khi nói đến hiệu quả và độ tin cậy, bạn sẽ không tìm thấy công cụ tập luyện nào tốt hơn dây nhảy.
Nhảy dây không chỉ là một bài tập cường độ cao. Nó còn rất thú vị. Nếu bạn chưa thử nhảy dây hoặc chưa đưa nó vào thói quen của mình, đây là một vài lý do tại sao chúng tôi nghĩ bạn thực sự nên cân nhắc. Đây chắc chắn là một trong những bài tập tốt nhất dành cho các võ sĩ.
Bạn không biết bắt đầu từ đâu? Chúng tôi đã đưa ra một hướng dẫn ngắn để giúp bạn đi đúng hướng. Hôm nay, Dragon Fighter chia sẻ hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về bài tập nhảy dây đấm bốc.
1) Lợi ích
Nhảy dây là một phần quan trọng của môn quyền anh.
Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, cả về thể chất lẫn tinh thần, đặc biệt là đối với người tập võ.
Bản chất cường độ cao của các bài tập nhảy dây giúp cải thiện sức bền và sức chịu đựng của tim mạch, cho phép bạn thực hiện các tổ hợp với nhiều sức mạnh và tốc độ hơn . Nó cải thiện sự phối hợp tay mắt và khả năng di chuyển chân của bạn, tất cả các đặc điểm quan trọng cần có trong một trận đấu quyền anh. Nó cải thiện hiệu quả thở của bạn , giúp bạn có bình xăng sâu hơn. Hơn nữa, nó cũng trao cho bạn khả năng giữ bình tĩnh dưới áp lực, chắc chắn là điều cần thiết tuyệt đối trong các cuộc đấu súng.
Bạn có tin không, nhảy dây thậm chí có thể cải thiện sức mạnh đấm của bạn .
Có thể nói rằng, nhảy dây là một trong những phương pháp luyện tập tốt nhất trong môn quyền anh (hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác). Tuy nhiên, có một đường cong học tập dốc, vì vậy luyện tập hàng ngày là chìa khóa để trở nên giỏi hơn.
Nhảy dây rất quan trọng trong việc giúp phát triển khả năng di chuyển của chân.
Đây là lợi ích rõ ràng nhất của việc nhảy dây, điều này hoàn toàn hợp lý. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu tập quyền anh, việc rèn luyện chân về cơ bản chỉ là tập luyện trên đường, có thể là một vài động tác ngồi xổm ở đây và ở đó. Nhưng những bài tập này không có tác dụng gì trong việc cải thiện sự phối hợp của phần thân dưới. Và chúng ta đều biết rằng việc có một cơ sở vững chắc và mạnh mẽ trong quyền anh quan trọng như thế nào.
Bài tập chân sẽ cải thiện khả năng di chuyển của bạn và tăng cường khả năng chuyển trọng lượng vào cú đấm. Điều này khiến nhảy dây trở thành một bài tập bổ sung rất quan trọng vào thói quen tăng cường sức mạnh cho chân của bạn.
Nhảy dây buộc bạn phải di chuyển chân một cách phối hợp, giúp đôi chân được rèn luyện nhưng đồng thời, giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách mình di chuyển.
2) Tăng cường sức bền
Nhảy dây giúp tăng cường sức bền để bạn có thể trụ vững trong toàn bộ trận đấu quyền anh.
Nếu chúng ta nói về các bài tập thể dục thuần túy để tăng sức bền, nhảy dây có thể là bài tập vô song trong lĩnh vực này. Nó đứng đầu, cao hơn hẳn chạy bộ, bơi lội và thậm chí có thể là cả bài tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) .
Đây là một bài tập đa năng. Nhảy dây có thể mô phỏng nhiều loại bài tập khác nhau. Nó có thể đặt ra những thách thức giống như chạy bộ, chạy nước rút hoặc nhảy bật cóc . Nó đốt cháy bắp chân và gân kheo, tác động vào phần cốt lõi của bạn khi bạn xoay thân mình. Bạn thậm chí có thể tăng hoặc giảm cường độ, tốc độ, mức độ khó và nhịp điệu khi nhảy. Cho dù bạn có phải là võ sĩ quyền Anh hay không, nhảy dây thực sự là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất.
Nhảy dây cũng sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn, từ đó giúp bạn tiết kiệm năng lượng hơn .
3) Phát triển nhịp điệu
Lý do chính khiến nhảy dây là bài tập thể lực hoàn hảo cho luyện tập đấm bốc là vì nó dễ dàng tái tạo sự thăng trầm độc đáo của một trận đấu, hơn hẳn các bài tập khác. Bạn luôn được thúc đẩy vào chuyển động liên tục và luôn nhảy dây với nhận thức cao hơn.
Nhảy dây sẽ cải thiện cả nhận thức về tinh thần và không gian, cũng như nhịp điệu của bạn. Bạn có được khả năng chuyển đổi trơn tru từ trạng thái tĩnh sang hoạt động.
Bạn liên tục tập trung vào cách di chuyển của chân và tốc độ nhảy của mình, vì bạn đang cố gắng không vấp phải sợi dây thừng. Trong một cuộc chiến, nhận thức tinh thần tăng lên này sẽ giúp bạn luôn tỉnh táo và có thể tránh được một cú đấm mà bạn có thể không né được nếu bạn không luyện tập theo cách này. Nó cũng có thể cho phép bạn nhận ra những cơ hội chớp nhoáng thường xuất hiện trước những đấu sĩ chú ý.
4) Chọn dây nhảy phù hợp cho môn Boxing
Nhảy dây là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện của Manny Pacquiao.
Cho đến nay, lựa chọn tốt nhất là dây tốc độ bằng nhựa có tay cầm bằng nhựa và kết nối 90 độ. Nhựa vì nó là vật liệu nhẹ và bền, mỏng và sẽ lướt qua không khí mà không có nhiều lực cản. Kết nối 90 độ cho phép dây quay dễ dàng, về cơ bản làm cho dây trở thành phần mở rộng của cơ thể bạn.
Lựa chọn tốt thứ hai là dây cam thảo nhựa, không có kết nối 90 độ. Nếu không có loại đầu tiên, hãy mua loại này. Tuy nhiên, nếu không có kết nối 90 độ, chúng sẽ không dễ quay. Đây có lẽ là loại rẻ nhất mà bạn sẽ tìm thấy và là lựa chọn phổ biến nhất trong các cửa hàng bán đồ thể thao. Chúng không phải là loại tốt nhất để luyện tập đấm bốc, nhưng chúng có tác dụng và tương đối rẻ.
Các loại dây nhảy bạn nên tránh là dây PVC và dây da.
Dây PVC thường có màu đen, với tay cầm có đệm màu đen. Vấn đề lớn nhất với dây PVC là chúng sẽ giãn ra khi quay nhanh hơn, điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp nhảy của bạn và khiến bạn khó tập luyện. Ngược lại, dây da nặng và chậm, và sẽ không cho phép bạn tận dụng tối đa các buổi tập nhảy dây của mình.
Chọn độ dài phù hợp
Đứng trên một chân ở giữa dây nhảy và kéo dài cả hai đầu dây lên trên. Tay cầm phải cao đến nách. Nếu bạn có cánh tay dài bất thường, bạn sẽ muốn cắt ngắn dây một chút.
Điều chỉnh độ dài của dây cho phù hợp bằng cách thắt nút gần tay cầm. Độ dài dây phù hợp là rất quan trọng.
5) Những điều cơ bản
Cách tốt nhất để học cách nhảy dây là bắt tay vào làm ngay. Hãy nhớ rằng, luyện tập hàng ngày liên tục là chìa khóa. Vì vậy, hãy cố gắng dành 15-30 phút để nhảy dây dù là khởi động hay thả lỏng . Bạn luyện tập càng nhiều, bạn sẽ càng giỏi.
Khi bạn mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi. Điều này có thể rất bực bội đối với người mới bắt đầu, nhưng việc nghỉ ngơi về mặt thể chất và tinh thần có thể giúp giảm bớt sự bực bội. Chỉ cần tiếp tục cố gắng. Khi sự phối hợp của bạn được cải thiện và các chuyển động lặp lại được lưu trữ trong bộ nhớ cơ, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cảm giác thỏa mãn khi cuối cùng bạn “hiểu ra” thật tuyệt vời.
6) Mẹo nhảy dây
Đeo tai nghe/tai nghe nhét tai và nghe nhạc yêu thích của bạn. Âm nhạc sẽ thúc đẩy bạn và khiến bạn phấn khích để tiếp tục cố gắng. Chỉ cần tận hưởng quá trình này. Học cách nhảy dây là một hành trình, không phải là đích đến.
Nếu bạn thấy mình liên tục vấp phải sợi dây, hãy thử nhảy mà không cần nó. Hãy tưởng tượng bạn có một sợi dây trong tay và thay vào đó hãy tập trung vào nhịp điệu. Thêm sợi dây trở lại khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Thở bằng mũi. Đừng thở bằng miệng. Trước hết, bạn không bao giờ thở bằng miệng trong khi chiến đấu vì có ống ngậm, vì vậy hãy tập thở bằng mũi khi nhảy dây. Thứ hai, thở bằng mũi giúp bạn bình tĩnh và cải thiện sức bền.
Cố gắng tiếp đất bằng phần đầu bàn chân, hơi cong đầu gối để hấp thụ lực va chạm tốt hơn và bảo vệ khớp.
Đứng thẳng nhất có thể trên không. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt khi hạ cánh.
Cố gắng nhảy ngắn hơn và nhanh hơn, thay vì nhảy cao hơn và chậm hơn. Thực hiện theo cách này sẽ xây dựng nhịp điệu nhảy dây độc đáo của bạn cho môn quyền anh. Ngoài ra, nhảy càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn, khiến bạn nhanh mệt hơn.
Xoay dây chỉ bằng cánh tay và bàn tay, không dùng đến vai. Cố gắng giữ vai đúng vị trí, nhưng thả lỏng và không chặt.
Để sợi dây “chạm” nhẹ xuống sàn. Tiếng động đặc biệt đó cũng có thể giúp bạn điều chỉnh nhịp điệu và thời gian.
7) Kỹ thuật cơ bản
Nhảy hai chân đơn – Đây là động tác nhảy dây cơ bản của bạn. Mọi người đều thực hiện động tác này cho lần nhảy đầu tiên của mình. Nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, tiếp đất bằng phần bóng của bàn chân.
Luân phiên – Luân phiên giữa chân trái và chân phải trong các bước nhảy nhỏ gọn. Bạn sẽ gần như chạy tại chỗ.
Đu sang một bên – Đưa hai tay cầm lại gần nhau và đu dây xuống một bên trước khi đưa dây sang bên kia bằng động tác tương tự.
Nhảy đôi xen kẽ – Nhảy luân phiên giữa chân trái và chân phải, nhưng lần này thực hiện hai cú nhảy chặt chẽ.
Boxing shuffle – Tương tự như động tác alternative double, nhưng lần này, hãy dùng chân còn lại và chạm nhẹ xuống đất sau khi sợi dây đã đi qua. Bạn sẽ có cảm giác như đang nhảy bằng cả hai chân, nhưng trọng lượng cơ thể vẫn chỉ dồn vào một chân.
