Nhưng ngoài việc thực hiện các bài tập, điều quan trọng là phải hiểu cách xây dựng cơ bắp hoạt động và mối quan hệ của nó với một chất dinh dưỡng rất phổ biến, protein.

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Cơ thể bạn không thể xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn khi bạn thiếu protein. Trên thực tế, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ các mô cơ khi không nhận đủ protein. 

Các nguồn protein quen thuộc bao gồm thịt, cá, hải sản, đậu và trứng. Ngày nay, cũng có vô số các loại thực phẩm bổ sung protein thực sự có thể tiêu thụ được. Rất nhiều thứ đã thay đổi kể từ những ngày bạn phải bịt mũi và ép mình uống một ly sinh tố protein. Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein hiện nay có hương vị đủ ngon để tiêu thụ chỉ vì hương vị. 

Vai trò quan trọng của protein trong việc xây dựng cơ bắp

Protein cung cấp nền tảng cho sự phát triển cơ bắp . Nó cũng rất cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể. Lượng protein nạp vào phải cân bằng với lượng carbohydrate nạp vào khi mục tiêu là tăng cơ. Carbs cung cấp nguồn nhiên liệu cho cơ thể và giúp ngăn ngừa sự thoái hóa và yếu cơ. 

Với sự cân bằng hợp lý giữa protein và carbohydrate, bất kỳ ai cũng có thể xây dựng được vóc dáng mơ ước bất kể loại cơ thể nào. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Có hai loại tăng trưởng cơ chính mà bạn nên biết khi tạo thói quen tập thể dục với mục tiêu xây dựng cơ bắp:

• Tăng trưởng khối lượng cơ thể chì (LBM) : Khối lượng cơ nạc của bạn được tính bằng cách trừ khối lượng mỡ khỏi tổng khối lượng cơ thể. Nó bao gồm trọng lượng của cơ, xương, da, các cơ quan và nước. Đây không phải là cách chính xác nhất để đo sự phát triển của cơ vì trọng lượng nước được tính vào. Trọng lượng nước có thể tăng đáng kể do một số yếu tố như dùng các chất bổ sung như creatine (rất được khuyến khích để phát triển cơ), lượng muối nạp vào quá nhiều và tình trạng viêm do bệnh tật.
• Tăng trưởng khối lượng cơ xương (SMM) : Đây là một phép tính của khối lượng cơ nạc của bạn và nó đo trọng lượng của các cơ được sử dụng để kiểm soát tư thế và chuyển động. Đây là một cách chính xác hơn để theo dõi sự phát triển của cơ.

Protein xây dựng cơ bắp như thế nào

Hầu hết mọi người đều liên kết protein với sự phát triển của cơ, nhưng chính các axit amin mà protein được chuyển đổi thành bên trong cơ thể mới tạo thành các khối xây dựng cho các mô cơ trong cơ thể. Nếu cơ bắp của bạn là một ngôi nhà, thì các axit amin là các khối xây dựng được sử dụng để xây dựng ngôi nhà đó. 

Cơ thể bạn sản xuất một số axit amin được sử dụng để xây dựng các mô cơ. Tuy nhiên, có chín axit amin thiết yếu (EAA) không thể được tạo ra trong cơ thể nhưng lại cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp. Các EAA này phải được lấy từ các nguồn thực phẩm như đậu nành, các loại hạt, đậu và thịt. Một chế độ ăn giàu các loại axit amin khác nhau là tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 

Leucine là một trong những axit amin thiết yếu chịu trách nhiệm cho phần lớn các quá trình đồng hóa. Có đủ lượng leucine trong cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để tổng hợp protein cơ. 

Mỗi lần tập luyện bạn hoàn thành sẽ khiến cơ bắp của bạn bị rách nhỏ và kích thích cơ thể bạn xây dựng cơ bắp khỏe hơn, lớn hơn để có thể chịu được tải trọng nặng hơn. Các axit amin như leucine giúp phục hồi cơ bị tổn thương và đóng vai trò là khối xây dựng cho cơ mới. 

Nhận đủ lượng protein cần thiết

Tiêu thụ protein hàng ngày không đủ để phát triển cơ bắp đáng kể. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ lượng protein mà cơ thể bạn cần để phát triển các mô cơ mới. Lượng protein cần thiết để duy trì cơ bắp và xây dựng cơ bắp mới là khác nhau đáng kể, với lượng sau lớn hơn nhiều. 

Lượng protein bạn cần thay đổi tùy theo kích thước cơ thể. Các nghiên cứu hiện nay chỉ ra rằng cần khoảng 1,8 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể để tăng khối lượng cơ nạc. Điều đó có nghĩa là một người nặng 50 kilôgam nên tiêu thụ khoảng 90 gam protein mỗi ngày. 

Có vẻ như lượng protein này quá nhiều đối với những người chưa bao giờ phải ăn để tăng cơ, nhưng không cần phải tốn nhiều công sức để đưa lượng protein đó vào cơ thể mỗi ngày. Bạn chỉ cần biết loại thực phẩm nào giàu protein. 

Ví dụ, một hộp cá ngừ chứa tới 49 gam protein, trong khi một cốc thịt gà (140 gam) chứa 43 gam protein. Một cốc sữa chứa khoảng 10 gam protein. Chỉ cần thêm một loại thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn là bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của mình. Vô số loại sinh tố protein có tới 40 gam protein cho mỗi khẩu phần. 

Đừng bỏ qua carbs

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất khi nói đến sự phát triển cơ bắp, nhưng carbohydrate đứng thứ hai. Carbs giúp thay thế glycogen trong máu và hỗ trợ quá trình xử lý insulin khi chất dinh dưỡng được vận chuyển vào tế bào. Kết hợp carbohydrate với protein giúp hạn chế sự phân hủy cơ sau khi tập luyện và thúc đẩy sự phát triển.

Xây dựng mọi thứ cần năng lượng, và điều đó cũng áp dụng cho việc xây dựng cơ bắp. Cơ thể bạn cũng cần rất nhiều năng lượng để cung cấp năng lượng cho các bài tập kích thích cơ bắp phát triển. Hầu hết năng lượng đó đến từ carbohydrate mà bạn tiêu thụ. 

Hai loại carbohydrate bạn nên tập trung vào là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức hợp . Loại trước cung cấp nguồn năng lượng không thường xuyên, trong khi carbohydrate phức hợp cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể bạn. 

Cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa carbohydrate phức hợp thành năng lượng, nhưng không bị đột ngột như carbohydrate đơn giản. 

Một số lợi ích của việc bổ sung đủ lượng carbohydrate vào chế độ ăn tăng cơ bao gồm:

• Ngăn ngừa yếu cơ : Carbs cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dự trữ glycogen mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. Điều này cải thiện hiệu suất thể thao và giúp giảm mệt mỏi cơ.
• Ngăn ngừa sự thoái hóa cơ : Hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến quá trình xử lý protein không hiệu quả. Không nạp đủ carbohydrate dẫn đến tăng lượng nitơ được bài tiết ra khỏi cơ thể. Nitơ là một trong những khối xây dựng của cơ bắp, vì vậy, nhiều nitơ rời khỏi cơ thể có nghĩa là ít protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
• Giúp phục hồi cơ : Glycogen trong cơ cần được bổ sung sau khi tập luyện để ngăn ngừa tình trạng cạn kiệt glycogen. Điều đó có thể dẫn đến việc protein được sử dụng làm năng lượng như một giải pháp cuối cùng thay vì xây dựng cơ bắp.