Nếu bạn nghiêm túc muốn đốt cháy mỡ, giảm cân và cải thiện thể lực , thì luyện tập ngắt quãng là một trong những điều bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình.
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao đã trở nên ngày càng phổ biến trong thập kỷ qua do phương pháp luyện tập này có hiệu quả như thế nào.
Luyện tập ngắt quãng cho phép bạn tập nhiều hơn trong phòng tập trong thời gian ngắn hơn. Luyện tập ngắt quãng kết hợp nhiều bài tập khác nhau để mang lại cho bạn bài tập hiệu quả hơn. Mỗi bài tập được thực hiện ngay sau bài tập khác với ít hoặc không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các trạm của mình.
Một số lợi ích của việc tập luyện ngắt quãng bao gồm:
- Luyện tập ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn luyện tập thông thường. Bạn có thể đốt cháy hơn 1000 calo cho mỗi giờ bạn dành cho việc này.
- Nó cải thiện sức bền tim mạch của bạn , cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn.
- Nó giúp thời gian tập luyện của bạn ở phòng tập hiệu quả hơn.
- Nó giúp giảm mỡ đáng kể hơn so với các bài tập thông thường.
- Nó cải thiện sức bền và tốc độ cơ tổng thể của bạn.
Nhờ có luyện tập ngắt quãng, những lý do như không có đủ thời gian để tập luyện không còn hợp lệ nữa. Hãy bắt đầu với các mạch được thiết kế sẵn trước, và bắt đầu xây dựng các mạch của riêng bạn khi kiến thức về thể dục của bạn tăng lên. Chìa khóa để xây dựng một mạch ngắt quãng tốt là thêm các bài tập tác động đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, để bạn có thể nghỉ ngơi thụ động khi thực hiện các mạch của mình.
Bài tập ngắt quãng giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể bạn
Bạn đã sẵn sàng để biến bài tập ngắt quãng thành một phần trong thói quen tập thể dục của mình chưa? Sau đây là một số bài tập ngắt quãng đơn giản mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình:
1) Máy bơm tim
Mạch này sẽ mất khoảng 10 đến 30 phút để hoàn thành tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và bạn không được nghỉ ngơi sau khi tập luyện hoặc thực hiện mạch. Nó được gọi là máy bơm tim vì một lý do. Mục tiêu là thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn. Đặt mục tiêu thực hiện năm đến mười vòng của mạch này khi bạn tập luyện.
Đây là những gì nó trông như thế nào
- Mười lần chống đẩy ;
- Mười lần gập bụng;
- Mười lần ngồi xổm ;
- Mười cú nhảy tuck, và;
- Mười lần đại diện cho siêu nhân.
2) Người đẩy
Mạch này chỉ bao gồm ba bài tập, nhưng nó tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể, như cơ lõi , gân kheo , cơ tứ đầu , cơ mông , lưng trên, vai, cơ nhị đầu và cơ tam đầu . Nó kết hợp các bài tập đẩy và kéo cổ điển để mang đến cho bạn bài tập toàn thân .
Bạn có thể nghỉ ngơi nhiều tùy ý giữa các lần lặp lại khi thực hiện bài tập này miễn là bạn giữ thanh tạ ở lưng. Bạn cũng có tới 90 giây nghỉ ngơi sau khi hoàn thành mỗi vòng. Bạn có thể hoàn thành mạch trong khoảng 15 đến 20 phút. Các bài tập bạn sẽ thực hiện là:
- Mười lần gập người nâng tạ ;
- Mười lần hít xà đơn, và;
- Mười lần đẩy tạ.
3) Chạy khó
Chạy bền là bài tập tuyệt vời cho những người thích chạy bộ hơn các bài tập thông thường hoặc bất kỳ ai muốn cải thiện tim mạch . Chạy bộ là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất vì nó thực sự giúp bạn tập luyện toàn thân và đẩy hệ thống tim mạch của bạn đến giới hạn.
Bài tập này sẽ mất khoảng 12 đến 18 phút. Và bạn nên nghỉ ngơi trong suốt quá trình chạy.
Để thực hiện một lần chạy khó, hãy chạy với tốc độ khoảng 90 phần trăm tốc độ tối đa của bạn trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Lặp lại quá trình, cố gắng thực hiện khoảng 12 vòng hoặc nhiều nhất có thể. Dần dần tăng số vòng bạn thực hiện khi cơ thể bạn quen với việc thực hiện các lần chạy nước rút này. Chạy trên một con dốc để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn.
4) Nhảy hộp Hardcore
Thêm bài tập này vào cuối buổi tập tạ hoặc kết hợp với các bài tập thể hình . Đặt mục tiêu tỷ lệ tập luyện-nghỉ ngơi là 2:1 khi thực hiện bài tập này, nghĩa là bạn sẽ được nghỉ ngơi trong khoảng một nửa thời gian tập luyện.
Để thực hiện bài tập này, hãy nhảy lên hộp tập nhiều lần nhất có thể trong 30 giây. Tập trung thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại quá trình cho đến khi bạn hoàn thành ít nhất tám vòng. Nếu bạn thấy quá khó, hãy sử dụng hộp tập ngắn hơn.
5) Đu tạ ấm Squat
Đây là một cách hiệu quả để làm cho động tác squat thông thường trở nên khó khăn hơn. Bạn sẽ cần một quả tạ ấm để thực hiện bài tập này. Đừng để cái tên đánh lừa bạn; không có nhiều thứ trong khoảng thời gian này. Bạn chỉ cần thực hiện động tác squat với quả tạ ấm và tiếp theo là động tác vung tạ ấm.
Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự.
6) Cậu bé Karate
Mạch này cung cấp cho bạn bài tập toàn thân nhắm vào nhiều cơ tạo nên sự khác biệt lớn trong võ thuật, như cơ gấp hông, lưng , ngực , vai và chân . Bạn không được nghỉ ngơi khi thực hiện mạch, nhưng bạn được nghỉ ngơi tới 90 giây sau khi hoàn thành mỗi hiệp. Mạch này trông như thế này:
- Chống đẩy mười lần;
- Mười lần ngồi xổm với trọng lượng cơ thể;
- Mười cú đẩy hông;
- Mười lần chống đẩy;
- Cá sấu bò trong 30 giây;
- Gấu bò trong 30 giây và;
- Đảo tôm trong 30 giây.
Thêm nhiều lần lặp lại vào mỗi bài tập khi cơ thể bạn đã quen với mạch. Thực hiện các bài tập này nhanh chóng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức bền của chúng để bạn có thể thực hiện các động tác đòi hỏi thể lực trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi.
7) Bài tập Double Kettlebell Crusher
Một quả tạ ấm là quá đủ để khiến bài tập của bạn trở nên khó khăn hơn, nhưng hai quả tạ ấm sẽ đưa mọi thứ lên một tầm cao mới. Bài tập này rất tốt cho sức bền cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nó cũng cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn, điều này hữu ích cho những người tham gia các môn thể thao mà việc cầm nắm và kéo là chuẩn mực, như võ thuật như Brazilian Jiu-Jitsu , Judo hoặc đấu vật .
Chìa khóa của bài tập này là giữ cả hai quả tạ ấm trong tay khi bạn nhấc chúng lên cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ vòng tập. Bạn sẽ mất chưa đầy 20 phút để hoàn thành bài tập. Bài tập trông như thế này:
- Đi bộ 50 feet trong khi nâng tạ ấm qua đầu;
- Năm lần thực hiện động tác nâng tạ ấm và đẩy tạ;
- Che chắn 50 feet giá đi bộ;
- Năm lần gập người với tạ ấm;
- Năm lần lặp lại động tác gập người đẩy tạ, và;
- Đường đi bộ của người nông dân dài 50 feet.
Mục tiêu thực hiện khoảng ba vòng của mạch này, nghỉ tối đa ba phút giữa các vòng. Giữ tạ ấm ở bên ngoài tay và trước vai khi đi bộ với tạ.
