Những người theo từng chế độ ăn kiêng đều thề rằng đó là điều tuyệt vời nhất từng được phát triển và nhanh chóng cho bạn biết cuộc sống của họ đã thay đổi theo hướng tốt đẹp hơn như thế nào.

Vậy, chế độ ăn nào là lý tưởng cho bạn?

Điều đó phụ thuộc vào một số yếu tố như mục tiêu thể dục của bạn là gì, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ xem xét chi tiết một số xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất để giúp bạn xác định xu hướng nào phù hợp nhất với mình. 

Tìm ra xu hướng ăn kiêng cuối cùng

Béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất mà mọi người trên toàn thế giới phải đối mặt , với tỷ lệ tăng gấp ba lần kể từ những năm 1970. Khoảng 39 phần trăm người lớn trên 18 tuổi bị thừa cân và 13 phần trăm trong số họ bị béo phì. Béo phì được coi là một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, bệnh túi mật, ngưng thở khi ngủ, viêm xương khớp và huyết áp cao. 

Do đó, giảm cân là mục tiêu thể dục phổ biến nhất . Bắt đầu một chương trình tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống là cách hiệu quả nhất để giảm cân . 

Cơ thể bạn là một cỗ máy sinh học hoạt động dựa trên năng lượng hóa học trong thực phẩm và đồ uống mà bạn tiêu thụ. Bất kỳ năng lượng dư thừa nào được hấp thụ đều được lưu trữ dưới dạng mỡ ở khắp cơ thể. Ăn nhiều calo hơn nhu cầu hàng ngày của cơ thể và lượng mỡ dự trữ của bạn sẽ tăng lên đều đặn. Không ăn đủ calo để cung cấp nhu cầu năng lượng của bạn và cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo của bạn làm năng lượng, làm giảm lượng mỡ dự trữ. Chất béo trong cơ thể chỉ đơn giản là cách cơ thể bạn lưu trữ năng lượng dư thừa. Hãy nghĩ về chất béo như pin sinh học. 

Chìa khóa để giảm cân là thường xuyên ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể cần để buộc cơ thể sử dụng chất béo trong cơ thể để tạo năng lượng. Thực hiện điều này một cách nhất quán và bạn sẽ giảm cân. 

Tập thể dục là một phần khác của phương trình khi muốn giảm cân. Cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn khi tham gia các hoạt động thể chất, làm tăng nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng duy trì lượng calo dư thừa. Ví dụ, các hoạt động như tập luyện cường độ cao ngắt quãng và tập võ thuật có thể đốt cháy tới 1.000 calo mỗi ngày. 

Hãy nhớ rằng một người trung bình chỉ cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Đốt cháy tới 1.000 calo trong khi tập thể dục có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ tới 3.500 calo mà không đạt đến mức thặng dư calo. Nói cách khác, tập thể dục giúp bạn có nhiều sự lựa chọn hơn với chế độ ăn kiêng khi giảm cân. 

Bây giờ chúng ta đã hiểu nguyên nhân gây tăng cân và cơ thể bạn cần gì để giảm cân, hãy cùng xem qua một số chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất được mang đến từ cuộc chiến chế độ ăn kiêng:

1) Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn ngon nhất, tuyệt vời cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm cải thiện điều hòa lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng não. 

Điểm tuyệt vời nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải là không có quy tắc cứng nhắc nào để tuân theo, mà giống như những hướng dẫn chỉ đường cho bạn. Chế độ ăn này bao gồm nhiều loại thực phẩm truyền thống mà người dân ở các vùng quanh Biển Địa Trung Hải như Ý, Pháp, Tây Ban Nha và Hy Lạp đã tiêu thụ trong lịch sử. 

Người dân ở những khu vực này là một trong những nhóm dân số khỏe mạnh nhất trên thế giới , với nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính thấp. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, hạt, quả hạch và chất béo lành mạnh . Thực phẩm chế biến có thêm đường và ngũ cốc tinh chế nên được hạn chế ở mức tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường loại 2, đột quỵ, tử vong sớm và đau tim. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề mãn tính ảnh hưởng đến não như suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Nó cũng dẫn đến cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức, tốc độ xử lý và sự chú ý. 

Sau đây là những hướng dẫn chính về chế độ ăn Địa Trung Hải: 

• Ăn nhiều trái cây, rau, hạt, quả hạch, khoai tây, đậu, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và chất béo lành mạnh như dầu ô liu.
• Ăn trứng, phô mai, sữa chua và thịt gia cầm ở mức độ vừa phải.
• Hạn chế tối đa thịt đỏ, thịt chế biến, thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và đồ uống có đường.

Nguyên tắc chính đằng sau chế độ ăn Địa Trung Hải là giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm từ động vật và ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh hơn. Cá và các loại hải sản khác nên được tiêu thụ khoảng hai lần một tuần. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng khuyến khích các hoạt động thể chất thường xuyên. Rau và trái cây đông lạnh, sấy khô và đóng hộp đều được miễn là không thêm natri hoặc đường. 

Những thực phẩm nên hạn chế khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm chất béo chuyển hóa, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế, thịt chế biến và các loại thực phẩm chế biến cao khác. Nước nên là đồ uống chính mà bạn tiêu thụ khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng bạn cũng được phép thưởng thức một ly rượu vang mỗi ngày. Các loại đồ uống lành mạnh như cà phê và trà thì được nhưng chỉ nên sử dụng một lượng đường và sữa vừa phải. Nước ép trái cây thì được nhưng hãy cố gắng tránh soda và các loại đồ uống khác có hàm lượng đường bổ sung cao. 

2) Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một xu hướng ăn kiêng gần đây khác đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích. Thực hành này bao gồm việc không ăn trong một khoảng thời gian hàng ngày hoặc hàng tuần. Có nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng này, nhưng nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định là nguyên tắc chính. 

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

• Nhịn ăn cách ngày : Phương pháp này bao gồm việc ăn uống bình thường vào một ngày và nhịn ăn vào ngày tiếp theo hoặc chỉ ăn một bữa nhỏ có lượng calo dưới 500.
• Nhịn ăn 5:2 : Bao gồm việc ăn uống bình thường năm ngày một tuần và nhịn ăn hai lần.
• Nhịn ăn có giới hạn thời gian hằng ngày : Đây là biến thể phổ biến nhất của nhịn ăn gián đoạn và bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày. Điều đó khiến bạn chỉ có tám giờ để ăn. Ví dụ, bạn có thể bỏ bữa sáng hằng ngày và chỉ ăn từ trưa đến tám giờ tối

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích mà bạn mong đợi từ chế độ ăn kiêng như giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính như tiểu đường. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn mang lại cho bạn nhiều hơn thế nữa. 

Một số vấn đề sức khỏe mà việc nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ bao gồm:

• Viêm khớp
• Bệnh Alzheimer
• Bệnh hen suyễn
• Đột quỵ
• Bệnh đa xơ cứng

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng tích cực đến cơ thể bạn ở cấp độ phân tử và tế bào. Ví dụ, nó điều chỉnh mức độ hormone, giúp loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Nó cũng giúp khởi động quá trình sửa chữa tế bào trong cơ thể bạn và thay đổi biểu hiện của gen. 

Một số thay đổi xảy ra khi bạn áp dụng chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn: 

• Hormone tăng trưởng của con người (HGH) : Nhịn ăn làm tăng đáng kể nồng độ HGH, tăng gấp 5 lần. Điều này giúp giảm mỡ và tăng cơ.
• Giảm tình trạng kháng insulin : Nhịn ăn làm tăng khả năng kháng insulin của cơ thể, cải thiện khả năng điều hòa lượng đường trong máu và giúp mỡ dễ tích tụ hơn.
• Biểu hiện gen : Nhịn ăn dẫn đến những thay đổi trong chức năng của các gen bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ.
• Sửa chữa tế bào : Nhịn ăn khởi động các quá trình sửa chữa tế bào như autophagy, trong đó tế bào loại bỏ các protein cũ không hoạt động tích tụ bên trong chúng.

Những thay đổi về tế bào và hormone do nhịn ăn gián đoạn gây ra mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện sức khỏe não bộ, lợi ích chống ung thư và chống lão hóa. Tuổi thọ của những con chuột được áp dụng chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn tăng tới 83 phần trăm. 

Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng nhìn chung bạn nên tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến và đường.

3) Chế độ ăn DASH

Từ viết tắt DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp). Đây là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất hiện nay để giảm cân, nhưng nó được thiết kế đặc biệt để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao. Chế độ ăn DASH xoay quanh việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu khoáng chất thiết yếu như magiê, canxi và kali. Các chất dinh dưỡng này giúp kiểm soát huyết áp. 

Chế độ ăn DASH hạn chế các loại thực phẩm có nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm huyết áp của một người chỉ trong vài tuần. Nó cũng làm giảm mức cholesterol xấu trong máu. Lipoprotein tỷ trọng thấp (cholesterol xấu) cao và huyết áp cao là hai yếu tố nguy cơ đáng kể gây đột quỵ và bệnh tim. 

Một người trung bình tiêu thụ khoảng 3.400 miligam natri mỗi ngày, nhưng chế độ ăn DASH nhằm mục đích cắt giảm lượng natri xuống dưới 2.300 miligam. Tức là khoảng một thìa cà phê muối. Một số biến thể của chế độ ăn DASH hạn chế lượng natri tiêu thụ xuống mức thấp nhất là 1.500 miligam mỗi ngày. 

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn linh hoạt cho phép bạn ăn nhiều loại thực phẩm ít natri. Chế độ này đề xuất ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. 

Các hướng dẫn chính bạn nên tuân theo để áp dụng chế độ ăn DASH bao gồm: 

• Tiêu thụ thực phẩm giàu protein, chất xơ, magiê, canxi và kali
• Hầu hết các loại thực phẩm bạn tiêu thụ phải có ít chất béo bão hòa
• Ăn thực phẩm ít natri và không thêm muối

Một số việc bạn có thể làm để giảm lượng muối tiêu thụ bao gồm: 

• Dùng rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp (không thêm muối)
• Không sử dụng muối khi nấu các loại thực phẩm như gạo, mì ống hoặc khoai tây
• Thay thế muối bằng hương liệu không chứa natri
• Tiêu thụ chủ yếu các loại thịt nạc và thịt gia cầm không da tươi hoặc đông lạnh và cá
• Chú ý hơn đến nhãn thực phẩm và lựa chọn các lựa chọn ít muối hoặc không muối

4) Chế độ ăn MIND

Chế độ ăn MIND được phát triển để ngăn ngừa tình trạng mất chức năng não và các rối loạn như chứng mất trí khi bạn già đi. Chế độ ăn này kết hợp các hướng dẫn được sử dụng bởi chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải để tạo ra một hệ thống chế độ ăn tập trung vào việc cải thiện sức khỏe não bộ. 

Từ viết tắt MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay. Chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH được các chuyên gia y tế coi là hai chế độ ăn lành mạnh nhất hiện nay. Hãy coi chế độ ăn MIND là một biến thể của chế độ ăn DASH kết hợp các loại thực phẩm được chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến nghị giúp cải thiện sức khỏe và chức năng não. 

Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến nghị ăn nhiều trái cây và trái cây được biết đến là có thể cải thiện chức năng não. Chế độ ăn MIND khuyến nghị ăn quả mọng nói riêng vì lý do này. Không có quy tắc cứng nhắc nào khi nói đến chế độ ăn MIND. Thực hiện chế độ ăn này đơn giản như ăn nhiều hơn trong mười loại thực phẩm được khuyến nghị và ít hơn trong năm loại thực phẩm được khuyến nghị là bạn nên hạn chế. 

Các loại thực phẩm mà chế độ ăn MIND khuyến nghị bao gồm:

• Rau lá xanh : Cố gắng tiêu thụ ít nhất sáu khẩu phần mỗi tuần.
• Rau tươi : Thêm một số loại rau tươi, không chứa tinh bột vào chế độ ăn rau xanh của bạn ít nhất một lần mỗi ngày.
• Quả mọng : Ăn các loại quả mọng như quả mâm xôi, quả việt quất và quả dâu tây ít nhất hai lần mỗi tuần.
• Các loại hạt : Mục tiêu là ăn tối thiểu năm khẩu phần hạt mỗi tuần. Cố gắng thay đổi các loại hạt bạn tiêu thụ.
• Dầu ô liu : Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính khi chế biến các món ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt : Cố gắng tiêu thụ ít nhất ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
• Cá : Ăn cá ít nhất một lần một tuần. Ăn cá béo như cá mòi và cá hồi.
• Đậu : Cố gắng ăn ít nhất bốn khẩu phần đậu mỗi tuần.
• Gia cầm : Ăn gia cầm như gà tây hoặc gà ít nhất hai lần một tuần. Nướng, luộc hoặc nướng gia cầm và tránh chiên càng nhiều càng tốt.
• Rượu vang : Bạn có thể uống một ly rượu vang mỗi ngày vì một số nghiên cứu cho thấy uống rượu vang ở mức độ vừa phải rất tốt cho sức khỏe não bộ.

Bạn có thể ăn những thực phẩm không có trong danh sách này khi áp dụng chế độ ăn MIND. Chỉ cần đảm bảo rằng những thực phẩm được liệt kê ở trên chiếm phần lớn trong chế độ ăn của bạn. Một số thực phẩm bạn nên tránh trong chế độ ăn MIND bao gồm:

• Phô mai (không quá một khẩu phần một tuần)
• Bơ thực vật và bơ
• thịt đỏ
• Bánh ngọt và đồ ngọt
• Thực phẩm chiên

5) Chế độ ăn Flexitarian

Chế độ ăn linh hoạt là một hệ thống chế độ ăn cho phép bạn có được hầu hết các lợi ích của chế độ ăn chay hoặc thuần chay mà không phải từ bỏ hoàn toàn thịt. Đây là chế độ ăn hiệu quả để giảm cân và mang lại nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa ung thư và cải thiện điều hòa lượng đường trong máu. 

Người ăn chay tránh thịt, cá, gia cầm, sữa và các sản phẩm động vật khác, trong khi người ăn chay loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của họ. Chế độ ăn linh hoạt không có các quy tắc cứng nhắc như bất kỳ chế độ ăn nào. Nó chỉ cung cấp cho bạn các hướng dẫn để tạo ra chế độ ăn uống của bạn như:

• Ăn chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau
• Tập trung nhiều hơn vào protein thực vật thay vì protein động vật
• Ăn chủ yếu thực phẩm chưa qua chế biến, ở dạng tự nhiên
• Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể

Hãy dùng thịt nuôi thả rông và cá đánh bắt tự nhiên để bổ sung protein động vật. Hãy dùng các sản phẩm động vật hữu cơ như trứng và các sản phẩm từ sữa.