Đây là lý do tại sao tính linh hoạt lại quan trọng đối với BJJ và cách bạn có thể cải thiện nó

Các đô vật cố gắng hạ gục đối thủ và giữ họ ở đó, các võ sĩ Judo cố gắng vật đối thủ xuống đất, nhưng các võ sĩ BJJ lại tìm cách khuất phục đối thủ. Khía cạnh độc đáo này của BJJ được ghi nhận là có hiệu quả rất lớn. 

Có một câu nói cũ được sử dụng trong giới BJJ để minh họa cho quan điểm này, ‘ Đấu vật dạy bạn cách vào vị trí, trong khi BJJ dạy bạn cách bóp cò’. Người tập BJJ cũng học cách hạ gục và kiểm soát đối thủ trên thảm đấu để họ có thể đưa trận đấu đến hồi kết. 

Khi nói đến BJJ, sự linh hoạt của hông đóng vai trò rất lớn khi nói đến việc thoát ra và giữ nguyên tư thế. Bạn sẽ thường nghe người hướng dẫn BJJ của mình bảo học viên ‘hãy đưa hông vào’. Vô số kỹ thuật BJJ đòi hỏi sự linh hoạt của hông để thực hiện từ bắc cầu đến dang rộng. 

Cải thiện sự linh hoạt của bạn với BJJ

BJJ còn được gọi là môn võ thuật nhẹ nhàng.

Một số thuộc tính bạn cần để trở thành một người chơi BJJ cấp cao bao gồm kỹ thuật chặt chẽ, kỹ năng giải quyết vấn đề sắc bén, kinh nghiệm, kỹ thuật, tốc độ, sức mạnh, tính thể thao và sự linh hoạt. Bên cạnh kỹ thuật, các thuộc tính còn lại khá giống nhau về tầm quan trọng của chúng. Nó phụ thuộc vào mục tiêu BJJ của bạn là gì. Nếu bạn có kế hoạch thi đấu, tính thể thao, tính linh hoạt, sức mạnh và tốc độ có thể là những thuộc tính rất hữu ích để tập trung vào. Sự linh hoạt giúp bạn dễ dàng thoát khỏi đòn khóa, bắt đối thủ khóa từ các góc độ kỳ lạ và giữ cho các khớp của bạn linh hoạt và khỏe mạnh. 

Kiên nhẫn là chìa khóa nếu bạn nghiêm túc muốn cải thiện độ dẻo dai của mình. Đừng mong đợi có thể thực hiện các động tác kéo giãn và tư thế nâng cao sau vài tuần kết hợp luyện tập độ dẻo dai vào bài tập của bạn. Theo nguyên tắc chung, bạn càng luyện tập độ dẻo dai của mình nhiều thì bạn càng đạt được kết quả nhanh hơn. 

Một điều quan trọng bạn nên biết về cách cải thiện độ dẻo dai của mình là bạn càng tập nhiều bộ phận thì thời gian để đạt được kết quả mong muốn càng lâu. Vì một số bộ phận cơ thể như hông quan trọng hơn khi thực hiện các kỹ thuật BJJ, tốt nhất là tập trung vào những vùng này trước khi chuyển sang các bộ phận khác của cơ thể. Các bộ phận chính mà người chơi BJJ muốn cải thiện độ dẻo dai của mình nên tập trung vào bao gồm:

• Hông : Như đã đề cập trước đó, độ linh hoạt của hông đóng vai trò rất lớn trong BJJ nên việc bắt đầu ở đây luôn là một ý tưởng hay. Hông linh hoạt là điều cần thiết cho một trò chơi bảo vệ hoặc vượt qua bảo vệ mạnh mẽ . May mắn thay, tăng độ linh hoạt của hông dễ hơn nhiều so với việc cải thiện độ linh hoạt của bạn ở các khu vực khác và bạn sẽ thấy những cải thiện đáng chú ý chỉ sau vài tuần.
• Đầu gối : Đầu gối linh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng trong vật lộn, đặc biệt là khi các đòn khóa chân trở nên phổ biến trong các cuộc thi BJJ. Đầu gối linh hoạt giúp hạ gục và các kỹ thuật khác như bảo vệ cao su, siết cổ tam giác hoặc tam giác thân. Bạn có thể sẽ gặp khó khăn khi thực hiện các kỹ thuật như vậy nếu đầu gối cứng, đặc biệt là nếu bạn cũng có chân ngắn.
• Vai : Vai linh hoạt giúp bạn dễ dàng thoát khỏi các đòn khóa vai như kimura hoặc omoplata . Nếu bạn thường thấy mình đập tay ngay khi một trong những kỹ thuật này được thực hiện, sự linh hoạt được cải thiện có thể mở ra một vài lối thoát. Vai linh hoạt cũng giúp ích khi thực hiện các động tác chuyển tiếp lăn hoặc ngã.
• Bẫy và cổ : Hầu hết mọi người không nghĩ đến bẫy và cổ khi nói đến việc cải thiện độ linh hoạt của họ, nhưng hai bộ phận cơ thể này đóng vai trò rất lớn trong BJJ. Các tình huống xếp chồng, lăn vai, siết cổ bằng máy chém và nhiều tư thế bạn có thể tự tìm thấy khi vật lộn đòi hỏi một cổ và bẫy linh hoạt.

Độ dẻo dai tốt là một thành phần quan trọng của hiệu suất thể thao đỉnh cao. Một cơ thể dẻo dai mang lại một số lợi ích trong cuộc sống hàng ngày, bao gồm tăng cường hiệu suất hiếu khí và điều hòa cơ bắp. Ngoài ra, độ dẻo dai giúp cơ bắp dài và dẻo dai, giúp các nhiệm vụ thông thường như uốn cong và ngồi xổm dễ dàng hơn. Dưới đây là một số cách BJJ cải thiện độ dẻo dai.

1) Khởi động và rèn luyện

Các lớp học BJJ thường bắt đầu bằng bài khởi động kết hợp cả các bài tập tim mạch và giãn cơ. Trong khi mục đích chính của việc khởi động là để các cơ được thả lỏng trước khi tham gia vào hoạt động thể chất mạnh mẽ, thì nó còn có lợi ích bổ sung là cải thiện tính linh hoạt theo thời gian. Trên thực tế, hầu hết học viên đều ngạc nhiên khi thấy tính linh hoạt của họ đã được cải thiện đáng kể chỉ sau vài tháng ngắn ngủi bắt đầu tập BJJ. Các bài khởi động BJJ điển hình bao gồm:

• Thoát khỏi hông
• Thân cây xoắn
• Phá vỡ rơi
• Standups kỹ thuật
• Chạm ngón chân
• Cá sấu bò
• Tư thế yoga

2) Các động tác đặc trưng của BJJ

Nhiều động tác BJJ buộc cơ thể phải kéo giãn theo những cách không phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, dẫn đến sự linh hoạt ở những vùng thường không được các bài tập kéo giãn truyền thống nhắm đến. Ví dụ, động tác thoát hông, ngoài việc kéo giãn cánh tay, chân và hông, còn kéo giãn lưng theo cách không có khả năng xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Việc thực hiện động tác thoát hông nhiều lần, kết hợp với nghỉ ngơi, phục hồi và dinh dưỡng hợp lý, có thể giúp tăng cường độ linh hoạt và sức khỏe tổng thể của lưng. Một bộ động tác BJJ khác kéo giãn các bộ phận của cơ thể thường không được sử dụng là những động tác được sử dụng trong các kỹ thuật đảo ngược. Các kỹ thuật đảo ngược, yêu cầu học viên phải lộn ngược cơ thể, chủ yếu là kéo giãn lưng, cổ và gân kheo.

3) BJJ thường dẫn đến việc đào tạo bổ sung

Nhiều học viên luyện tập BJJ tham gia các hoạt động thể chất khác để bổ sung cho quá trình luyện tập của họ. Đây là một trong nhiều tác dụng phụ lành mạnh của BJJ: nó thường dẫn đến các hoạt động thể chất bổ sung. Một hoạt động phổ biến mà học viên BJJ thực hiện là yoga. Yoga, bao gồm một loạt các tư thế, là sự bổ sung tuyệt vời cho BJJ. Và như bất kỳ ai quen thuộc với yoga sẽ nói với bạn, đây là một cách chắc chắn để cải thiện độ dẻo dai nhanh chóng. Một tư thế yoga được học viên BJJ ưa chuộng là tư thế chó úp mặt. Sau đây là cách thực hiện:

Chó úp mặt

1) Từ tay và đầu gối, căn chỉnh cổ tay dưới vai. Tiếp theo, căn chỉnh đầu gối dưới hông. Duỗi khuỷu tay và thư giãn phần lưng trên.

2) Xòe các ngón tay và ấn trọng lượng xuống dưới qua lòng bàn tay. Đảm bảo trọng lượng được phân bổ đều trên bàn tay.

3) Co ngón chân lại và nhấc đầu gối lên khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này.

4) Hướng xương chậu về phía trần nhà và từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân. Tuy nhiên, đừng khóa chặt đầu gối khi thực hiện động tác này. Tạo hình cơ thể theo hình chữ “A”. Đảm bảo rằng bạn không di chuyển bàn chân về phía tay khi thực hiện động tác này vì điều này sẽ hạn chế hiệu quả của động tác kéo giãn.

5) Nâng xương chậu lên khi bạn ấn tay ra xa người xuống sàn.

6) Kéo dài cột sống và nâng mông lên trần nhà. Khi thực hiện động tác này, hãy ấn đều qua lòng bàn tay và gót chân.

7) Gập cơ cánh tay và ấn ngón trỏ xuống đất. Ép xương bả vai vào phần lưng trên và hướng về xương cụt.

8) Khi bạn tiếp tục đẩy sàn ra xa, hãy kéo ngực về phía đùi, kéo dài cột sống.

9) Xoay đùi vào trong khi bạn tiếp tục nâng mông lên trần nhà. Nhấn gót chân về phía sàn khi bạn làm như vậy.

10) Giữ đầu thư giãn, căn chỉnh tai với phần trên của cánh tay. Từ vị trí này, bạn nên nhìn giữa hai chân hoặc hướng về rốn.

11) Giữ tư thế này trong thời gian thoải mái trong khi tập trung vào động tác kéo giãn.

12) Để kết thúc tư thế, thở ra, từ từ uốn cong đầu gối và trở về vị trí bắt đầu.

Mẹo để dẻo dai hơn khi tập BJJ

Sự linh hoạt là một phẩm chất rất dễ rèn luyện và là vấn đề phải nỗ lực đối với hầu hết mọi người. Sự linh hoạt được cải thiện giúp các khớp của bạn có phạm vi chuyển động rộng hơn, cho phép bạn thực hiện và phòng thủ chống lại nhiều kỹ thuật được sử dụng trong BJJ hiệu quả hơn. 

Mức độ linh hoạt của từng khớp cụ thể phụ thuộc vào tình trạng của gân xung quanh chúng. Gân là mô gắn cơ vào xương. Rèn luyện gân là cách giúp cải thiện tính linh hoạt và rèn luyện một số cơ cũng có thể giúp ích. 

Kéo giãn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tính linh hoạt của khớp. Có ba loại kéo giãn chính: tĩnh, động và chủ động-cô lập.

1. Kéo giãn tĩnh

Đây là cách tiếp cận phổ biến hơn để kéo giãn mà hầu hết mọi người đều quen thuộc. Nó bao gồm việc giữ một tư thế nhắm vào một gân hoặc cơ cụ thể. Tư thế này có thể được giữ trong khoảng thời gian từ 20 giây đến hai phút. 

Có vô số động tác kéo giãn tĩnh mà bạn có thể học, và một số kỹ thuật BJJ có thể được sử dụng để kéo giãn tĩnh. Ví dụ, khóa omoplata có thể được sử dụng để kéo giãn cơ vai theo cách mà các động tác kéo giãn thông thường không thể làm được. 

2. Kéo giãn động

Đây là một loại giãn cơ phổ biến khác mà hầu hết mọi người đã từng thực hiện vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Nó bao gồm việc kéo giãn cơ và gân giống như các động tác giãn cơ tĩnh, nhưng thay vì giữ nguyên tư thế, bạn chỉ cần bật vào và ra khỏi tư thế. Một ví dụ phổ biến về bài tập kéo giãn cơ động là động tác nhảy bật cóc. 

3. Kéo giãn cô lập chủ động

Có một loại kéo giãn thứ ba được gọi là kéo giãn cô lập chủ động. Nó bao gồm việc lặp lại các động tác kéo giãn tĩnh cho cùng một bộ phận cơ thể một vài lần trước khi chuyển sang vùng khác. Loại kéo giãn này có xu hướng dẫn đến sự cải thiện nhanh nhất về độ linh hoạt, khiến chúng trở thành cách lý tưởng để người chơi BJJ kéo giãn cơ bắp của họ. 

Tập luyện BJJ giúp bạn cải thiện sự dẻo dai của bản thân

Chỉ cần học các kỹ thuật BJJ, khoan và lăn giúp cải thiện độ dẻo dai của bạn. Cơ và gân của bạn được kéo căng bất cứ khi nào bạn thực hiện các kỹ thuật như buck-and-roll hoặc khóa siết tam giác xung quanh đối thủ. Lần tới khi bạn nghĩ đến việc cải thiện độ dẻo dai của mình, hãy nhớ thử môn võ nhẹ nhàng này!