fbpx

Mua sắm thực thẩm, các sản phẩm thể thao.

Cử tạ dành cho võ sĩ võ thuật tổng hợp

Các võ sĩ từ trước đến nay vẫn phản đối việc nâng tạ

Các võ sĩ từ trước đến nay vẫn phản đối việc nâng tạ

Các võ sĩ từ trước đến nay vẫn phản đối việc nâng tạ như một phần trong chương trình tập luyện của họ, đặc biệt là thể hình và tập luyện sức mạnh theo phong cách cử tạ. Đây không phải là sự phản đối vô lý vì các võ sĩ thường thi đấu ở các hạng cân cụ thể, sử dụng các kỹ thuật đòi hỏi tính linh hoạt và khả năng di chuyển cao , và cần sức bền cơ bắp để thi đấu ở cấp độ cao. 

Mang nhiều cơ bắp trên cơ thể có thể không tốt cho võ thuật hỗn hợp . Bất kể cơ bắp của bạn to và khỏe đến mức nào, tim, phổi và các cơ quan khác của bạn vẫn như vậy. Bạn càng to, các cơ quan quan trọng của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn. Có một lý do tại sao những người có vóc dáng giống vận động viên thể hình không được biết đến là có tim mạch tuyệt vời . Họ có cùng loại tim và phổi với mọi người khác, nhưng khối lượng cơ của họ có thể gấp hơn ba lần so với một người bình thường. Kết quả là, họ mệt mỏi nhanh hơn ba lần. 

Bạn có thể tự hỏi làm thế nào mà các võ sĩ võ thuật hỗn hợp như Jon Jones , người tập cử tạ, lại có thể biến nó thành một phần trong chương trình tập luyện của họ. Đó là vì các võ sĩ này tập luyện một cách thông minh. Có một sự khác biệt lớn giữa việc tập luyện như một vận động viên cử tạ và kết hợp các bài tập cử tạ vào chương trình tập luyện của bạn. Jones thực hiện động tác sau vì anh ấy chủ yếu sử dụng cử tạ để tăng sức mạnh tổng thể của mình, khiến anh ấy trở nên đáng gờm hơn bên trong lồng sắt. Cử tạ cũng giúp Jones tăng khối lượng cơ đáng kể khi anh ấy chuyển sang hạng cân nặng. 

Các bài tập cử tạ như deadlift, bench press và squat là các bài tập tổng hợp tuyệt vời để phát triển sức mạnh tổng thể. Tuy nhiên, các võ sĩ không nên tập luyện như các vận động viên cử tạ vì điều đó dẫn đến tình trạng mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện võ thuật của họ, vốn luôn phải là ưu tiên hàng đầu. 

 

Khám phá cách Powerlifting có thể mang lại lợi ích cho các võ sĩ

Bạn có thể tự hỏi tại sao các bài tập cử tạ lại có thể tuyệt vời đối với các võ sĩ trong khi luyện tập như một vận động viên cử tạ thì không. Vấn đề nằm ở cách thực hiện bài tập. Các nguyên tắc của cử tạ rất tuyệt vời đối với các võ sĩ, nhưng không phải là môn thể thao cử tạ. 

Ví dụ, người tập cử tạ thường tập luyện ba hoặc bốn lần một tuần, tập trung vào việc phát triển sức mạnh tối đa cho các bài tập như deadlift, squat, bench press và back squat. Có nhiều hướng dẫn tập luyện cử tạ khác nhau và nhiều hướng dẫn nhấn mạnh vào khối lượng bài tập lớn khiến việc đưa nó vào phần bổ sung cho quá trình tập luyện của bạn trở nên khó khăn. Tập luyện khối lượng lớn ảnh hưởng đến quá trình tập luyện võ thuật của bạn, khiến bạn quá mệt mỏi để tập luyện. 

Bên cạnh việc can thiệp vào quá trình luyện tập của bạn, một nhược điểm khác của phương pháp tập luyện sức mạnh thuần túy là tập luyện sức mạnh chủ yếu tập trung vào việc phát triển sức mạnh tối đa của bạn. Mặc dù việc tăng sức mạnh tối đa có thể mang lại cho bạn lợi thế như một võ sĩ, nhưng có những cách hiệu quả hơn để thực hiện điều đó bằng cách sửa đổi phương pháp tập luyện sức mạnh tiêu chuẩn.

Một trong những nhược điểm đáng kể nhất của phương pháp cử tạ chuẩn là nó chống lại việc phát triển sức mạnh tốc độ cao (bùng nổ) của bạn. Nó làm tăng hoạt động của động cơ chính trong các bài tập và sự co thắt đồng thời ở các nhóm cơ đối diện, dẫn đến các chuyển động chậm hơn. Kết quả là, bạn trở nên chậm hơn và cứng hơn do chương trình cử tạ thuần túy. 

Nhiều kỹ thuật mà các võ sĩ sử dụng liên quan đến việc kích hoạt cơ đỉnh đôi để tăng tốc độ và lực sau các cú đánh. Cử tạ làm giảm khả năng này của bạn, khiến bạn khó tung đòn hiệu quả hơn, đặc biệt nếu bạn xuất thân từ bộ môn cử tạ. 

Bạn có thể đã thấy một số võ sĩ trông “cứng đờ” trong các cuộc thi. Những người có cơ bắp chắc khỏe có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ đỉnh đôi. 

Ngoài ra, nhiều môn võ thuật yêu cầu bạn phải thực hiện các kỹ thuật lặp đi lặp lại trong nhiều hiệp, có thể kéo dài tới năm phút. Trong khi một số chương trình cử tạ tự gọi mình là động, các bài tập cử tạ không được thực hiện đủ nhanh để giúp xây dựng sức bền cơ bắp cần thiết cho các cuộc thi. 

Bắt đầu một chương trình tập luyện cử tạ thuần túy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ bắp tổng thể của bạn, nhưng nó không buộc bạn phải tác động qua nhiều mặt phẳng vectơ lực như một cuộc thi võ thuật, do đó, việc áp dụng vào võ thuật bị hạn chế. 

Tuy nhiên, việc áp dụng các nguyên tắc cử tạ để hướng dẫn quá trình rèn luyện sức mạnh có thể cực kỳ hiệu quả đối với các võ sĩ. 

 

Sửa đổi chương trình cử tạ cho võ thuật

Sức mạnh thể chất chắc chắn là một lợi thế cho các võ sĩ vì bạn có thể làm đối thủ suy yếu và thực hiện các kỹ thuật bùng nổ hiệu quả hơn. Ví dụ, huyền thoại MMA, Kevin Randleman quá cố, được yêu thích vì những cú suplex bùng nổ của anh ấy trong những ngày còn ở Pride FC, và điều đó không chỉ đơn giản là vì anh ấy là một đô vật giỏi. Đã có nhiều đô vật thành công hơn Randleman trong MMA tại thời điểm đó, như Randy Couture, nhưng họ không thực hiện được những cú suplex bùng nổ như anh ấy vì họ không mạnh bằng. Đối với nhiều kỹ thuật bùng nổ được sử dụng trong võ thuật, kỹ thuật là một nửa của phương trình, trong khi sức mạnh thể chất là nửa còn lại. Đôi khi, sức mạnh thậm chí còn cho phép bạn thoát khỏi kỹ thuật kém. 

Các võ sĩ nên xem xét điều chỉnh các chương trình cử tạ nếu họ có ý định đưa nó vào chương trình tập luyện của mình. Việc thực hiện những điều chỉnh này cho phép bạn có được lợi ích về sức mạnh của cử tạ trong khi giảm thiểu tình trạng mệt mỏi kéo dài trong chương trình võ thuật của bạn. Giữ khối lượng rep của bạn ở mức thấp trong khi vẫn giữ cường độ tập luyện ở mức trung bình đến cao. 

Các động tác cử tạ chính như deadlift, bench press và squat nên là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn, nhưng bạn nên biến những bài tập này thành một phần trong chương trình tập luyện sức mạnh mở rộng hơn của mình, bao gồm các bài tập sức mạnh tốc độ cao giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ của bạn như plyometrics , box jumps và medicine ball throws. Bạn cũng nên thực hiện các bài tập cử tạ của mình theo cách bùng nổ nhất có thể để tăng sức mạnh bùng nổ. 

Cựu vô địch hạng cân dưới nặng UFC Jon Jones là một trong những võ sĩ nổi tiếng nhất luyện tập theo phong cách cử tạ. Anh ấy đã phát triển một số sức mạnh khá ấn tượng cho vóc dáng cao lêu nghêu của mình, với động tác deadlift 270kg, squat 230kg và bench press 155kg. Bạn có thể thấy sức mạnh của anh ấy được thể hiện trong các trận đấu của anh ấy vì bạn hiếm khi thấy anh ấy vật lộn với sức mạnh thể chất của đối thủ bên trong lồng. Anh ấy thường là võ sĩ mạnh mẽ hơn về mặt thể chất trong các trận đấu của mình. 

 

Các động tác cử tạ được chuyển thành võ thuật như thế nào

Squat, deadlift và bench press là ba động tác cử tạ hiệu quả nhất trong võ thuật. 

 

1) Bài tập nâng tạ

Bài tập deadlift là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản nhất. Có thể nói đây là bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh tổng thể của bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ như lưng dưới, gân kheo và mông , những cơ thường bị bỏ qua trong các bài tập sức mạnh. Bài tập này cũng nhắm vào các cơ trên khắp cơ thể bạn, giúp bạn có một buổi tập luyện toàn diện. 

Bài tập deadlift đòi hỏi nhiều sức lực hơn bài tập đẩy tạ hoặc squat vì nó buộc hầu hết các cơ trong cơ thể bạn phải hoạt động cùng nhau.  

Tải trọng gân kheo và hông trước khi thực hiện các lần lặp lại là chìa khóa để tận dụng tối đa các động tác deadlift. Một số biến thể deadlift mà bạn nên đưa vào thói quen tập luyện của mình bao gồm:

  • Bài tập deadlift kiểu Romania
  • Sumo nâng tạ
  • Bài tập deadlift một chân kiểu Romania
  • Bài tập deadlift với thanh bẫy
  • Bài tập deadlift với thanh bẫy lệch tư thế

Một số lợi ích mà bài tập deadlift mang lại cho võ sĩ bao gồm:

  • Tăng lực kéo giữa đùi, một chuẩn mực được sử dụng để đo sức mạnh của các võ sĩ võ thuật hỗn hợp trong các tổ chức như Ultimate Fighting Championship. Nói cách khác, bạn có thể nâng tạ càng nặng thì sức mạnh chức năng tổng thể của bạn càng cao .
  • Rèn luyện độ bám của bạn. Bài tập deadlift yêu cầu bạn phải kéo tạ nặng bằng tay, tăng sức mạnh bám của bạn. Quan sát những người tập deadlift dày dạn kinh nghiệm, bạn sẽ nhận thấy họ thường không cần dây đeo cổ tay để giúp họ giữ tạ. Ngược lại, những người mới tập động tác này thường cần dây đeo để xử lý tạ nhẹ hơn đáng kể. Sức mạnh bám là tất cả trong các môn võ thuật như Brazilian Jiu-Jitsu , Judo, Đấu vật và võ thuật tổng hợp. 

 

2) Ngồi xổm

Squat là bài tập tuyệt vời cho các võ sĩ và vận động viên nói chung vì có nhiều biến thể cho phép bạn nhắm vào các cơ ở chân từ nhiều mặt phẳng và góc độ khác nhau. Ví dụ, squat sâu rất tốt để tăng sức mạnh ở chân, trong khi half squat tác động vào các cơ chân từ nhiều góc độ khác nhau và ít gây mệt mỏi hơn. 

Các võ sĩ nên tránh ngồi xuống như các vận động viên cử tạ khi thực hiện động tác squat nhưng hãy ngồi xuống giữa hai đầu gối của họ. Các vận động viên cử tạ làm như vậy vì vị trí của thanh tạ trên lưng họ. Thân mình của họ bị cong trong khi thực hiện các lần lặp lại và họ hiếm khi xuống dưới song song. Tuy nhiên, các võ sĩ đạt được nhiều hơn từ các động tác squat sâu vì việc hạ thấp hết mức có thể khiến đầu gối của bạn di chuyển qua các ngón chân và tăng tính linh hoạt ở đầu gối. Điều này được chuyển thành các kỹ thuật võ thuật như một bước thâm nhập khi thực hiện một cú hạ gục. 

Các võ sĩ cũng nên kết hợp các biến thể của động tác squat vào bài tập này vì nó cho phép bạn rèn luyện cơ bắp từ nhiều góc độ khác nhau, giống như cách cơ bắp của bạn được rèn luyện từ nhiều góc độ khác nhau trong các cuộc thi võ thuật . 

Một số biến thể của bài tập squat mà các võ sĩ nên thử nghiệm bao gồm:

  • Ngồi xổm trên chiếc cốc
  • Ngồi xổm phía trước
  • Ngồi xổm một phần
  • Ngồi xổm thế B
  • Ngồi xổm Zercher
  • Gập người theo kiểu Bulgaria
  • Squat với tạ ấm ở phía trước
  • Ngồi xổm trên đầu
  • Ngồi xổm lưng
  • Ngồi xổm tách đôi

Các biến thể của động tác squat bao gồm thực hiện các lần lặp lại của bạn theo tư thế so le, như động tác split squat, được áp dụng tốt nhất vào võ thuật. Các bài tập này buộc mỗi nửa cơ thể của bạn phải hoạt động độc lập, ngăn ngừa mất cân bằng cơ. Các lợi ích khác mà các võ sĩ nhận được khi đưa động tác squat vào thói quen tập luyện của họ bao gồm:

  • Squat, khi thực hiện đúng cách, sẽ di chuyển đầu gối của bạn qua toàn bộ phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh cho khớp thông qua sự đồng kích hoạt. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương đầu gối của bạn.
  • Squat cải thiện sức mạnh bùng nổ ở chân, giúp cú đánh của bạn mạnh mẽ hơn. Đôi chân khỏe cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khiến đối thủ khó hạ gục bạn xuống đất hơn.
  • Squat cải thiện khả năng vận động của hông vì nó di chuyển hông của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng. Hông khỏe là một trong những đặc điểm được đánh giá cao nhất mà các võ sĩ luyện tập các môn võ thuật như Brazilian Jiu-Jitsu có thể có.

 

3) Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ nằm là một động tác cử tạ cốt lõi khác có thể áp dụng tốt trong võ thuật. Bài tập này nhắm vào các cơ được kích hoạt bất cứ khi nào bạn đẩy vào một thứ gì đó như ngực , cơ tam đầu và cơ delta trước. 

Sức đẩy đó sẽ hữu ích khi bạn cố đẩy đối thủ ra xa để ngăn họ chen vào bạn hoặc khi bạn đẩy hông đối thủ để thoát khỏi vị trí bất lợi khi chiến đấu trên mặt đất. 

Tốc độ đẩy tạ cũng liên quan đến sức mạnh đấm tối đa . Lực đẩy tạ càng mạnh thì cú đấm của bạn càng mạnh, đặc biệt là nếu bạn thực hiện các lần lặp lại một cách bùng nổ. 

Khi đẩy tạ để tập võ thuật, hãy sử dụng tay cầm với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút để giảm áp lực mà bài tập này gây ra cho vai. Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể vì lý do tương tự. 

Một số biến thể của bài tập đẩy tạ mà bạn có thể kết hợp vào bài tập của mình bao gồm:

  • Nghiêng báo chí
  • Giảm lực đẩy tạ
  • Đẩy tạ nằm
  • Chống đẩy
  • Chống đẩy có tạ
  • Báo chí mìn
  • ép sàn
  • Chống đẩy bằng dây kháng lực
  • Chống đẩy tay nâng cao

Thêm một số bài tập chống đẩy vào bài tập của bạn để bổ sung cho bài đẩy tạ nằm. Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức bền cơ bắp ở phần thân trên, trong khi đẩy tạ nằm giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên. Càng nâng được nhiều tạ, bạn càng có thể thực hiện được nhiều bài chống đẩy, giúp tăng sức bền cơ bắp. 

Một số lợi ích mà các võ sĩ đạt được khi đưa bài tập đẩy tạ vào chương trình tập luyện của mình bao gồm: 

  • Tăng sức mạnh đấm
  • Tăng sức mạnh đẩy, điều này không thể nói quá vì chỉ cần có thể đẩy đối thủ ra xa để tạo khoảng trống cũng có thể mang lại cho bạn lợi thế trong một cuộc thi võ thuật
  • Tăng hiệu quả của các kỹ thuật vật lộn đòi hỏi bạn phải đẩy đối thủ

 

Tập luyện để có sức mạnh tối đa 

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, chìa khóa để thực hiện các nguyên tắc cử tạ nâng cao khả năng của bạn với tư cách là một võ sĩ là thực hiện các lần lặp lại khối lượng thấp hơn ở cường độ trung bình đến cao. Điều này có nghĩa là bạn chủ yếu nên tập với tạ mà bạn hầu như không thể thực hiện được quá sáu lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện bốn đến sáu lần lặp lại của mỗi bài tập. 

Chia buổi tập luyện của bạn thành ba đến năm buổi một tuần. Theo cách đó, bạn không tập quá nhiều để cản trở việc luyện tập võ thuật của mình trong mỗi buổi. Các buổi tập cử tạ của bạn nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Bạn không muốn dành hàng giờ để nâng tạ ở phòng tập. Bạn chỉ muốn kích thích đủ cơ bắp để chúng phát triển mạnh hơn. 

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí

Hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ bạn!

Rất nhanh và dễ dàng


Bài Viết Liên Quan

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *