Sự thật là không có chuyện quá bận rộn để tập thể dục. Cơ thể bạn không cần nhiều thứ để duy trì sức khỏe. Một buổi tập luyện 15 phút có thể cung cấp cho cơ thể bạn sự kích thích cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và giữ cho chúng săn chắc. 

Các bác sĩ trên toàn thế giới khuyên bạn nên tập luyện cường độ vừa phải ít nhất 30 phút ít nhất năm lần một tuần. Bạn có thể tăng cường độ tập luyện để rút ngắn thời gian tập luyện. Một số lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên bao gồm:

• Giúp kiểm soát cân nặng;
• Giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch ;
• Hệ thống miễn dịch mạnh hơn ;
• Cải thiện vóc dáng;
• Giảm mức độ căng thẳng ;
• Tâm trạng được cải thiện và
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bài tập toàn thân đơn giản trong 15 phút

Sau đây là một số bài tập đơn giản không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào:

1) Ngồi xổm

Squat nhắm vào các cơ ở chân, như cơ tứ đầu đùi , gân kheo và cơ mông . Đây là bài tập dễ thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể và bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm tạ ấm hoặc tạ đòn . Để thực hiện động tác squat:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân rộng hơn hông một chút và đầu gối hơi cong.
• Siết chặt cơ bụng và mông, giữ ngực thẳng.
• Đẩy hông về phía sau như thể bạn đang cố ngồi trên ghế và dồn trọng lượng vào gót chân khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Tiếp tục cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thử nhảy khỏi sàn khi bạn trở lại vị trí bắt đầu để làm cho bài tập khó hơn. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với nhiều lần squat nhất có thể.

2) Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập bodyweight hiệu quả nhất cho phần thân trên của bạn . Bài tập này nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Chống đẩy cũng có thể là một thách thức mặc dù là bài tập bodyweight. Những người không thường xuyên tập thể dục thường gặp khó khăn khi thực hiện mười lần chống đẩy, khiến đây trở thành một cách hiệu quả để phát triển khối lượng và sức mạnh ở phần thân trên của bạn. 

Sau đây là cách thực hiện động tác chống đẩy:

• Vào tư thế plank cao với hai tay mở rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ trung tâm khi bạn uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống sàn.
• Đẩy khỏi mặt đất bằng cánh tay để trở về vị trí bắt đầu khi ngực bạn sắp chạm đất. Thực hiện khoảng ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Bạn có thể làm cho động tác chống đẩy khó hơn bằng cách vỗ tay giữa mỗi lần lặp lại.

3) Plank nghiêng cẳng tay

Bài tập plank nghiêng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho các cơ xiên của bạn, vốn không được sử dụng nhiều trong các bài gập bụng hoặc gập bụng thông thường. Bài tập này bao gồm việc giữ cơ thể bạn chỉ bằng một tay và một chân. Bài tập trông như thế này:

• Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Giữ khuỷu tay phải dưới vai phải và cẳng tay tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Nắm tay phải lại và giữ ngón út trên mặt đất.
• Siết chặt phần thân, giữ cổ trung tính và nâng hông lên khỏi mặt đất. Trọng lượng cơ thể phải được nâng đỡ bằng bàn chân phải và khuỷu tay. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân khi ở đúng vị trí.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và đổi bên. Bạn có thể tăng thời gian giữ khi cơ thể quen với bài tập. Bạn có thể chuyển sang tư thế plank mở rộng với bàn tay đặt trên mặt đất thay vì cẳng tay để bài tập khó hơn.

4) Chùng chân

Lunge là một cách hiệu quả khác để nhắm vào các cơ ở chân của bạn . Chúng có thể khó hơn squat vì mỗi chân được cô lập trong các lần lặp lại của bạn, buộc nó phải làm tất cả công việc. Kết hợp lunge với squat để đảm bảo các cơ chân của bạn được tập luyện đúng cách. 

Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu, đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái. Bước chân phải lớn hơn sải chân đi bộ thông thường của bạn. Giữ cho bàn chân hướng thẳng về phía trước trong suốt thời gian và đảm bảo đầu gối không bao giờ vượt quá ngón chân.
• Gập đầu gối cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ chặt cơ bụng và mông khi bạn hoàn thành các lần lặp lại.
• Đẩy chân trước của bạn ra để trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Bây giờ đổi bên và hoàn thành một lần lặp lại bằng chân phải của bạn. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách thêm các bước nhảy chùng chân. Điều này bao gồm việc nhảy trong mỗi lần chùng chân và hạ cánh ở lần chùng chân đối diện.

5) Đập vai

Shoulder-tap là bài tập thể dục đơn giản với trọng lượng cơ thể, tác động vào cánh tay , vai , phần thân và lưng dưới . Bài tập này khó hơn một chút so với plank thông thường, nhưng bạn có thể đơn giản hóa mọi thứ bằng cách bắt đầu động tác bằng đầu gối cho đến khi thành thạo kỹ thuật. 

Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế chống đẩy và giữ tay ngay dưới vai. Siết chặt cơ mông và cơ trung tâm khi bạn vào tư thế.
• Bây giờ, nhấc tay trái lên khỏi mặt đất và chạm vào vai phải bằng tay trái. Trở lại vị trí ban đầu và dùng tay phải chạm vào vai trái để hoàn thành một lần lặp lại. Nếu bạn thấy bài tập quá khó, hãy thực hiện bài tập bằng đầu gối thay vì ngón chân. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

Tạo mạch với các bài tập thể hình yêu thích của bạn

15 phút không phải là nhiều thời gian, vì vậy cách hiệu quả nhất để có được một buổi tập luyện hoàn chỉnh trong một khoảng thời gian ngắn là tạo các mạch . Ví dụ, thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê ở trên mà không nghỉ giải lao cho đến khi bạn hoàn thành mạch. Nghỉ ngơi một phút và thực hiện một mạch khác. Bạn sẽ có thể hoàn thành ba hiệp của mỗi bài tập trong vòng chưa đầy 15 phút và bạn cũng có một số bài tập tim mạch.