Bạn thậm chí không cần phải cởi áo hoặc mặc đồ thể thao cả ngày để khoe cơ vai rắn chắc của mình. Đó là một trong những điều mà mọi người đều chú ý ngay khi bạn bước vào phòng. 

Một số điều bạn nên tập trung vào khi cố gắng xây dựng cơ delts bao gồm: 

• Luôn nhắm mục tiêu vào cả ba đầu cơ ở cơ deltoids : Cơ deltoids (cơ vai) của bạn có ba đầu chính: cơ deltoid sau, cơ deltoid bên và cơ deltoid trước. Bạn cần nhắm mục tiêu vào cả ba cơ này mỗi khi đến ngày tập vai để xây dựng cơ delts boulder.
• Không bỏ qua cơ thang của bạn : Cơ thang của bạn chạy dọc theo sau gáy và kéo dài đến giữa lưng. Nó có chức năng quan trọng, ổn định vai của bạn bất cứ khi nào bạn di chuyển tay lên và xuống. Cơ thang của bạn cũng giúp duy trì tư thế tốt. Cơ thang không hoạt động trực tiếp với cơ delta của bạn, nhưng nó là một trong những cơ dễ thấy nhất ở vùng vai của bạn. Hãy rèn luyện cơ thang khi bạn rèn luyện vai để cân bằng các cơ và cải thiện ngoại hình của bạn.
• Tăng khối lượng và tần suất tập luyện : Tập luyện bất kỳ cơ nào một lần một tuần là đủ để giúp chúng khỏe hơn và săn chắc hơn, nhưng nếu bạn thực sự muốn cơ delts của mình phát triển, hãy cân nhắc tập luyện nhiều hơn một lần một tuần. Thực hiện từ bốn đến mười lăm lần lặp lại cho các bài tập của bạn và bốn đến mười hiệp cho mỗi nhóm cơ để chúng phát triển nhanh hơn.
• Sử dụng đúng hình thức : Không có ích gì khi dành nhiều thời gian thực hiện các bài tập vai mà không sử dụng đúng hình thức. Sử dụng đúng hình thức sẽ buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Ăn nhiều hơn : Bạn sẽ cần lượng calo dư thừa, với khoảng 30 phần trăm lượng calo đến từ protein để phát triển cơ vai to hơn . Sử dụng ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và thêm khoảng 250 calo vào đó.
• Ưu tiên phục hồi : Cơ bắp của bạn không phát triển lớn hơn khi bạn tập luyện chăm chỉ tại phòng tập; chúng bắt đầu phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Hãy ưu tiên phục hồi sau mỗi buổi tập để tăng tốc độ tăng cơ. Điều này bao gồm việc đưa protein vào hệ thống của bạn không quá một giờ sau khi tập luyện, ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm, giãn cơ sau khi tập luyện và uống ít nhất một gallon nước mỗi đêm.

Mười bài tập hiệu quả cho cơ Deltoids mạnh mẽ

Hãy cùng xem danh sách các bài tập vai giúp xây dựng cơ delts mạnh mẽ. Chúng tôi cũng sẽ thêm một số bài tập xây dựng cơ trapezius vì chúng cũng cải thiện diện mạo vùng vai của bạn:

1) Nâng bên

Bài tập nâng tạ ngang tác động vào phần giữa của cơ delta. Đây là phần dễ thấy nhất của cơ vai, do đó, việc có cơ delta ngang rõ ràng sẽ giúp bạn có đôi vai rộng và rõ nét. Bài tập này cũng tác động ít hơn đến cơ thang của bạn. 

Bạn có thể sẽ không thể thực hiện bài tập này với tạ siêu nặng, nhưng đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện độ nét ở vai của bạn. Bài tập trông như thế này:

• Nắm một quả tạ ở mỗi tay với tư thế trung tính và giữ chúng trước mặt bạn. Giữ hai bàn chân cách nhau ở khoảng giữa chiều rộng hông và chiều rộng vai.
• Giơ tay ra và lên cao sang một bên ở góc khoảng 30 độ. Giữ lòng bàn tay hướng xuống và hơi cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này. Giữ cổ tay thẳng hàng với phần còn lại của cánh tay.
• Dừng lại khi cánh tay song song với sàn và dừng lại một giây trước khi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Không sử dụng lực quán tính hoặc hỗ trợ khi bạn thực hiện các lần lặp lại. Bạn muốn phần giữa của cơ deltoids thực hiện hầu hết công việc.

2) Đẩy tạ qua đầu

Bài tập hợp chất này tác động đến cơ thang, cơ delta bên, cơ delta trước, cơ dựng cột sống, cơ bụng và cơ tam đầu. Đây là cách hiệu quả để tăng khối lượng ở tất cả các vùng này vì bạn có thể thực hiện động tác này với tạ nặng. 

Có nhiều cách để thực hiện động tác ép vai qua đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi hoặc đứng và sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn cho bài tập này. Trong ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sẽ sử dụng tạ đòn vì đó là cách hiệu quả nhất để nâng tạ nặng và xây dựng khối lượng cơ . 

Sau đây là cách thực hiện động tác ép vai qua đầu: 

• Điều chỉnh tạ trên giá sao cho ngang bằng với nách của bạn.
• Nắm thanh tạ bằng hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút, nhấc thanh tạ ra khỏi giá và lùi lại vài bước.
• Siết chặt phần thân và siết chặt mông khi vào tư thế bắt đầu. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.
• Giữ cằm gập lại khi bạn đẩy tạ lên. Khi tạ đi qua đỉnh đầu, hãy hạ cằm xuống, sao cho đầu bạn nằm giữa hai cánh tay. Đẩy tạ về phía sau khi tạ di chuyển qua đầu bạn sao cho tay, vai, hông và bàn chân của bạn đều thẳng hàng. Tránh mở rộng khuỷu tay tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình di chuyển.
• Từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Không để tạ rơi xuống trở lại.

3) Nhún vai với tạ đơn

Luyện tập cơ bẫy giúp bạn có được vẻ ngoài cân đối ở vai và giảm nguy cơ chấn thương vai. Shrugs là một trong những cách hiệu quả nhất để luyện tập những cơ thường bị bỏ quên này. Bài tập trông như thế này:

• Giữ một quả tạ ở mỗi tay theo tư thế trung tính.
• Lăn vai về phía sau và giữ nguyên tư thế trong suốt bài tập.
• Nhún vai hướng lên trên về phía tai mà không vung tay hoặc uốn cong khuỷu tay. Nhớ giữ cho vai cuộn lại trong suốt động tác. Hạ vai xuống để hoàn thành một lần lặp lại.
• Kiểm soát chuyển động của bạn trong suốt bài tập. Tránh giật vai lên và tập trung vào việc nhún vai từ từ với cơ thang làm hầu hết công việc.

4) Nâng người sang ngang

Còn được gọi là động tác nâng người ngược, động tác nâng người cong người tương tự như động tác nâng người ngang thông thường mà chúng tôi đã mô tả trước đó. Thay vì đứng thẳng, bạn cúi người về phía trước ở eo, do đó ngực tạo thành góc 45 độ so với đường thẳng tưởng tượng song song với sàn nhà. 

Động tác nâng người lên cao nhắm vào các cơ hình thoi ở phần lưng trên và cơ delta sau. Động tác này trông như thế này:

• Nắm một quả tạ ở mỗi tay và cúi người về phía trước tại eo sao cho thân mình tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.
• Để cánh tay của bạn buông thõng xuống với lòng bàn tay hướng ra sau. Cong nhẹ khuỷu tay để vào vị trí bắt đầu.
• Siết chặt phần thân khi bạn nâng cánh tay lên cho đến khi chúng song song với sàn. Tập trung sử dụng cơ delta và cơ thoi sau để tạo lực cho chuyển động.
• Tạm dừng ở trên cùng và từ từ đưa tay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là giữ thân mình đứng yên, buộc cơ deltoids và cơ lưng trên phải làm hết công việc. Tránh vung hoặc sử dụng đà trong các lần lặp lại của bạn.

5) Nhà xuất bản Arnold

Bài tập này được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó là Arnold Schwarzenegger. Đây là một trong số ít bài tập tác động đến cả ba đầu của cơ deltoids. Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ tạ ở ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Để bắt đầu động tác, đẩy tạ lên trên trong khi xoay khuỷu tay, để lòng bàn tay bắt đầu xoay về phía trước. Tiếp tục đẩy cho đến khi bắp tay ở quanh tai
• Tạm dừng ở đỉnh của chuyển động, sau đó hạ tạ xuống một cách có kiểm soát khi bạn xoay khuỷu tay, sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau. Giữ khuỷu tay cao trong suốt chuyển động để giữ cho cơ vai của bạn tham gia toàn bộ quá trình.

6) Bài tập chèo tạ thẳng đứng

Đây là một bài tập khác tác động đến các đầu cơ delta trước, sau và bên. Bài tập này cũng nhắm vào các cơ ở phần thân , lưng trên và cơ nhị đầu. Khi thực hiện đúng cách, các hàng tạ đòn là một cách hiệu quả để xây dựng các cơ lớn hơn, khỏe hơn ở phần thân dưới của bạn. 

Bài tập này trông như thế này:

• Đứng thẳng, tay cầm tạ, hai bàn tay mở rộng bằng vai.
• Gập khuỷu tay với thanh tạ gần thân mình và giữ các đốt ngón tay hướng xuống đất. Kéo thanh tạ lên ngang ngực.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Giữ đúng tư thế khi thực hiện bài tập này vì nó tạo nhiều áp lực lên vai của bạn.

7) Nâng tạ trước

Như bạn có thể đoán qua tên bài tập, bài tập này nhắm vào phần đầu trước của cơ deltoids, cùng với cơ trap và delts bên. Đây là một trong những động tác khó nhất trong danh sách của chúng tôi, vì vậy hãy bắt đầu với tạ nhẹ và từ từ tiến triển từ đó. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập này:

• Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng với hai chân rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra sau lưng.
• Giữ khuỷu tay hơi cong khi bạn giơ tay thẳng lên cho đến khi chúng song song với mặt đất. Tập trung nâng tạ bằng các cơ ở vai và chống lại sự thôi thúc vung tay lên.
• Dừng lại một giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

8) Đẩy tạ tròn

Bài tập đẩy vòng tròn nhắm vào cơ teres major, cơ xoay vai, cả ba đầu cơ deltoids, cơ thoi, cơ lưng rộng và cơ thang. Bài tập này trông như thế này:

• Cầm một quả tạ ở mỗi tay và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đây là một trong những động tác khó hơn trong danh sách của chúng tôi, vì vậy hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần.
• Giữ tạ ở vị trí sát đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đưa tạ ra bên cạnh cơ thể và đẩy tạ qua đầu. Từ từ đảo ngược chuyển động khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

9) Bài tập đẩy tạ sau

Bài tập này giúp cơ delta sau của bạn được luyện tập tốt. Bạn sẽ cần một chiếc ghế nghiêng khoảng 30 độ để thực hiện động tác. Đây là hình ảnh của động tác:

• Với một quả tạ ở mỗi tay, nằm trên một băng ghế nghiêng và vung khuỷu tay ra sau bạn. Giữ cánh tay của bạn ở góc 45 độ so với thân mình và giữ thẳng
• Bạn có thể giữ hai bàn chân dang rộng trên mặt đất hoặc khép lại. Hãy chọn cách nào khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Giữ ngực tiếp xúc với ghế tập khi bạn bắt đầu nâng tạ ra ngoài bằng cơ delta sau.
• Trở về vị trí bắt đầu bằng cách từ từ đảo ngược chuyển động để hoàn thành một lần lặp lại.

10) Chống đẩy kiểu Pike

https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A

Chúng tôi sẽ kết thúc danh sách của mình bằng cách xem qua một bài tập không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng vẫn giúp vai của bạn được rèn luyện toàn diện. Đây là một biến thể mạnh mẽ của động tác chống đẩy truyền thống và thường được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho vai cần thiết để thực hiện động tác trồng cây chuối. 

Bài tập chống đẩy Pike chủ yếu nhắm vào cơ delta trước và cơ tam đầu . Các cơ phụ tham gia trong chuyển động này bao gồm cơ trung tâm, cơ răng cưa, cơ thang, cơ delta bên và cơ ngực lớn. Đây là bài tập thể dục bodyweight đầy thử thách mà nhiều người gặp khó khăn khi thực hiện hơn mười lần khi mới bắt đầu, khiến đây trở thành bài tập bodyweight tuyệt vời để xây dựng khối lượng cơ ở vai. 

Bài tập này trông như thế này:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy. Tay bạn phải ở ngay dưới vai và ngón chân phải ấn chặt xuống sàn.
• Siết chặt cơ gân kheo và cơ mông, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ trung tâm để giữ cơ thể thẳng hàng và cân bằng.
• Nâng hông ra sau và lên cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ “V” ngược. Giữ chân và tay thẳng nhất có thể ở tư thế này.
• Để thực hiện một lần lặp lại, hãy uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ thân trên xuống đất. Tạm dừng một lúc, sau đó đẩy trở lại vị trí hình chữ V để hoàn thành một lần lặp lại. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là giữ cho chuyển động của bạn chậm và được kiểm soát trong suốt thời gian.