Plyometrics là một hình thức tập luyện bao gồm các động tác bùng nổ. Các bài tập này thực sự xây dựng sức mạnh bùng nổ được chuyển thành nhiều động tác được sử dụng trong võ thuật. 

Ví dụ, hông bùng nổ giúp bạn dễ dàng bắc cầu và thoát khỏi các vị trí dưới cùng khi vật lộn. Hông bùng nổ cũng giúp bạn nằm dài và giữ chặt đối thủ khi bạn ở trên. 

Võ thuật dựa vào các chuyển động nhanh bùng nổ như đấm, ném, đá, đẩy và nhảy. Luyện tập Plyometric giúp xây dựng sức mạnh bùng nổ cần thiết để tối đa hóa các chuyển động này, sử dụng các chuyển động năng động tự nhiên.  

Bài tập Plyometric có lợi như thế nào cho võ sĩ

Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn một số lợi ích của việc luyện tập plyometric giúp bạn trở thành một võ sĩ giỏi hơn:

1) Xây dựng cơ bắp

Các bài tập plyometric kích hoạt các sợi co giật nhanh của bạn, dẫn đến các cơ mạnh hơn, bùng nổ hơn. Các bài tập nâng tạ không tác động nhiều đến các sợi này. Luyện tập plyometric thường xuyên có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ của bạn.

Cơ bắp khỏe hơn sẽ giúp cải thiện kỹ thuật trên thảm. Ví dụ, tăng cường cơ vai và cánh tay bằng bài tập plyometrics sẽ giúp tăng sức mạnh đấm của bạn . Bạn có thể đã thấy một số võ sĩ yêu thích của mình thực hiện các bài tập như dây chiến đấu trong các chương trình quảng cáo chiến đấu. 

2) Đốt cháy chất béo

Hầu hết các bài tập plyometric có thể được kết hợp vào bài tập tim mạch của bạn. Chúng đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập thể hình thông thường hoặc nâng tạ. Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 1000 calo nếu bạn dành một giờ để thực hiện động tác nhảy hộp. 

Đốt cháy mỡ thừa giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện sức bền trên thảm tập. Việc đốt cháy mỡ cũng sẽ hữu ích khi đến lúc bạn phải tăng cân cho cuộc thi tiếp theo. 

3) Cân bằng

Cơ bắp của chúng ta không phải lúc nào cũng đối xứng vì đôi khi chúng ta sử dụng một số cơ nhiều hơn những cơ khác. Ví dụ, những võ sĩ thuận tay phải có xu hướng sử dụng tay phải nhiều hơn những người khác, điều này có thể khiến tay phải trở nên khỏe hơn và to hơn cánh tay trái của họ. 

Các bài tập plyometric giúp cân bằng những mất cân bằng này. Bạn có thể sử dụng các bài tập như nhảy sâu để giải quyết mất cân bằng ở phần thân dưới và các bài tập như đấu dây để giải quyết mất cân bằng ở phần thân trên. 

Giữ thăng bằng tốt hơn giúp bạn dễ dàng thực hiện các đòn hạ gục hơn và bạn ít có khả năng mất thăng bằng và ngã khi thực hiện các kỹ thuật tấn công. Bạn có thể đã xem các trận đấu MMA khi một võ sĩ bắt được chân của đối thủ và vẫn không thể hoàn thành đòn hạ gục. 

4) Sức mạnh bùng nổ

Plyometrics được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và sức bùng nổ của bạn . Ví dụ, nhiều võ sĩ tăng sức mạnh đấm của họ sau khi thêm dây chiến đấu vào thói quen tập luyện của họ. 

Sức mạnh bùng nổ là một trong những lợi thế quan trọng nhất mà một võ sĩ có thể có. Nó giúp bạn thoát khỏi những vị trí bất lợi trong khi làm cho các kỹ thuật tấn công của bạn mạnh mẽ hơn. 

5) Tác động thấp

Plyometrics có tác động thấp đến các khớp như đầu gối của bạn. Ngay cả các bài tập plyometric như kettlebell swings và hurdle joints cũng có tác động thấp. Nó giúp xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn, bùng nổ hơn trong khi nhẹ nhàng với tất cả các khớp của bạn.

6) Cải thiện sự phối hợp

Các bài tập plyometric liên quan đến việc sử dụng nhiều nhóm cơ để thực hiện các chuyển động tự nhiên. Ví dụ, nhảy hộp chủ yếu nhắm vào phần thân dưới của bạn, nhưng bạn vẫn cần phải sử dụng phần thân trên bằng cách vung tay để nâng tối đa. 

Các kỹ thuật võ thuật cũng bao gồm việc sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để thực hiện một động tác cụ thể. Ví dụ, tung cú đá vòng cầu đòi hỏi bạn phải vung chân, xoay hông và thân mình, và vung cánh tay dẫn xuống dưới. 

Thêm bài tập plyometrics vào bài tập luyện của bạn sẽ cải thiện khả năng phối hợp, giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện ở võ đường. 

7) Sự thay đổi lớn

Các bài tập plyometric có vô số biến thể, do đó bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy nhàm chán với các bài tập của mình. Có nhiều biến thể cũng có nghĩa là bạn có thể nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau, dẫn đến tăng sức mạnh và tăng kích thước. 

Bài tập Plyometric đơn giản

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu cách bài tập plyometrics có thể giúp bạn trở thành một võ sĩ đáng gờm hơn, hãy cùng xem một số bài tập đơn giản mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình:

1) Nhảy Squat

Squat nhảy chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần thân dưới của bạn. Đây là bài tập đơn giản để thành thạo. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và duỗi tay về phía trước. Cong khuỷu tay trong khi nắm tay lại thành nắm đấm lỏng lẻo.
• Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đẩy người lên bằng gót chân và nhảy cao nhất có thể, đồng thời duỗi thẳng chân khi nhảy.
• Tiếp đất bằng phần đầu bàn chân và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

2) Bài tập Burpee

Bài tập này nhắm vào các cơ ở phần thân trên và thân dưới của bạn. Đây cũng là một trong những bài tập plyometrics tuyệt vời cho các bài tập tim mạch . Chỉ cần thực hiện hơn một chục lần burpee là hầu hết mọi người sẽ thở hổn hển. Để thực hiện bài tập:

• Vào tư thế plank với hai tay duỗi thẳng như thể bạn chuẩn bị chống đẩy.
• Hai tay của bạn phải nằm ngay dưới vai.
• Đưa chân về phía thân trên, để bạn ở tư thế ngồi xổm và nhảy cao nhất có thể. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt.

3) Nhảy hộp

Bài tập này cần một hộp tập hoặc một số nền tảng phù hợp, chắc chắn khác có thể chịu được trọng lượng của bạn như một chiếc ghế dài công viên. Đây là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh bùng nổ ở cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo . Bắt đầu với một bề mặt cách sàn khoảng một feet. Nâng cao hơn khi điều đó trở nên quá dễ đối với bạn. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Vào vị trí bằng cách đứng trước bề mặt được chỉ định.
• Hơi cong đầu gối và vung tay về phía trước và hướng lên trên khi bạn nhảy lên mặt nước.
• Bước hoặc nhảy trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.