Thuật ngữ bài tập aerobic áp dụng cho bất kỳ hình thức điều hòa tim mạch nào được cung cấp năng lượng bởi oxy bạn hít vào khi thực hiện bài tập. Các bài tập này làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn , nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi thực hiện chúng.
Các bài tập aerobic bao gồm các hoạt động như đạp xe , bơi lội hoặc chạy . Các bài tập như vậy giúp duy trì hệ tuần hoàn, phổi và tim khỏe mạnh.
Các bài tập aerobic không nên bị nhầm lẫn với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút hoặc nâng tạ . Các hoạt động này đòi hỏi sự bùng nổ năng lượng trong thời gian ngắn. Các bài tập kỵ khí không thể duy trì trong thời gian dài như các bài tập aerobic.
Một số lợi ích liên quan đến bài tập aerobic bao gồm:
- Hạ huyết áp
- Giảm đau mãn tính
- Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch
- Làm giảm các triệu chứng hen suyễn
- Nó giúp đốt cháy chất béo
- Cải thiện sức khỏe não bộ
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
10 bài tập Aerobic đơn giản
Các bài tập aerobic thường nhẹ nhàng hơn với cơ thể bạn, vì vậy bạn có thể thực hiện các bài tập này hàng ngày mà không gây nhiều căng thẳng cho cơ thể. Bạn đang nghĩ đến việc thêm các hoạt động aerobic vào thói quen tập thể dục của mình? Sau đây là một số hoạt động đơn giản mà bạn có thể bắt đầu:
1) Nhảy dây
Đây là bài tập aerobic đơn giản không cần nhiều thiết bị ngoài dây nhảy.
- Đồ bảo hộ : Bạn có thể đi một đôi giày thể thao để bảo vệ chân khi phải nhảy nhiều.
- Lợi ích : Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích khác ngoài việc giúp bạn tập luyện tim mạch tốt . Nó cải thiện sự nhanh nhẹn , sự phối hợp tay chân và tăng cường cảm giác về thời gian. Nó giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách các bộ phận khác nhau của cơ thể hoạt động cùng nhau.
- An toàn : Bắt đầu bài tập bằng một sợi dây đủ dài theo chiều cao của bạn. Bước vào giữa sợi dây bằng cả hai chân và kéo dài tay cầm của sợi dây về phía nách. Nếu tay cầm chỉ vừa chạm đến nách, thì đó là sợi dây có kích thước phù hợp với bạn.
- Thời lượng : Dành ra 15 đến 25 phút cho mỗi buổi tập luyện và lặp lại quá trình này từ ba đến năm lần mỗi tuần.
Sau đây là hình ảnh một buổi nhảy dây cơ bản:
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ chậm về phía trước trong khi vung sợi dây qua đầu và dưới chân. Làm như vậy trong khoảng 20 giây.
- Tiếp theo, chạy bộ lùi lại trong khi vung sợi dây qua đầu và dưới chân. Tiếp tục trong 20 giây.
- Bây giờ, luân phiên nhảy với hai chân ra hai bên và trở lại trung tâm. Đây là động tác tương tự khi thực hiện động tác nhảy bật. Nhảy qua nhảy lại trong 20 giây.
Nghỉ 20 giây sau mỗi hiệp và bắt đầu lại từ đầu. Đặt mục tiêu thực hiện 15 đến 20 hiệp. Tăng thời gian thực hiện mỗi phần của bài tập khi sức bền của bạn được cải thiện.
2) Tập luyện sức mạnh hiếu khí
Đây là cách để xây dựng cơ bắp khỏe hơn trong khi vẫn có được bài tập tim mạch tốt. Nó cũng rút ngắn thời gian bạn phải dành ở phòng tập vì bạn có thể giết hai con chim bằng một hòn đá. Bạn có thể thực hiện các bài tập này bằng cách sử dụng tạ ở phòng tập hoặc thực hiện các bài tập thể dục tại nhà.
- Đồ dùng : Một sàn nhà thoải mái để tập thể dục và phát huy trí tưởng tượng của bạn.
- Lợi ích : Các bài tập này sẽ cải thiện trương lực cơ, giúp bạn khỏe hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- An toàn : Duy trì đúng tư thế khi thực hiện các bài tập này để giảm nguy cơ chấn thương.
- Thời lượng : Thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này trong một phút, sau đó nghỉ một phút trong khi chạy bộ tại chỗ. Chuyển sang bài tập tiếp theo và thực hiện trong một phút, sau đó nghỉ trong khi chạy bộ. Kết hợp bất kỳ ba hoặc bốn bài tập nào để hoàn thành một mạch.
Ví dụ về các bài tập rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể sử dụng để xây dựng mạch tập luyện aerobic bao gồm:
Nghỉ ngơi khoảng năm phút sau khi hoàn thành một mạch và lặp lại quá trình này thêm hai lần nữa. Bạn có thể thêm nhiều bài tập vào mạch khi sức bền của bạn được cải thiện hoặc thực hiện nhiều mạch hơn để tăng độ khó.
3) Chạy bộ hoặc chạy nhanh
Chạy bộ là bài tập aerobic tuyệt vời giúp đốt cháy calo và chất béo. Đây cũng là cách tuyệt vời để khám phá môi trường xung quanh và tận hưởng cảnh đẹp.
- Đồ dùng : Một đôi giày chạy thoải mái.
- Lợi ích : Cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn có tâm trạng tốt hơn.
- An toàn : Bước đầu tiên để thêm chạy vào thói quen tập thể dục của bạn là tìm một nơi an toàn để chạy. Tìm những tuyến đường chạy được chiếu sáng tốt với nhiều hoạt động. Nếu đó không phải là lựa chọn dành cho bạn, máy chạy bộ cũng hiệu quả như vậy vì nó nhẹ nhàng hơn với đầu gối của bạn. Bạn không thể tận hưởng không gian ngoài trời.
- Thời lượng : Nếu bạn mới chạy, hãy bắt đầu bằng cách chạy 20 đến 30 phút hai lần một tuần. Chạy với tốc độ ổn định mà bạn vẫn có thể trò chuyện nếu cần. Nếu điều đó quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu bằng cách chạy trong khoảng thời gian năm phút với một phút nghỉ đi bộ ở giữa. Kết thúc các lần đi bộ bằng cách kéo giãn cơ.
Ngoài ra, hãy tìm giày chạy thoải mái có khả năng hỗ trợ tốt cho mắt cá chân của bạn. Điều này giúp giảm áp lực lên bàn chân và chân khi bạn chạy. Đừng cố chạy bằng giày không có đệm vì điều đó làm tăng nguy cơ chấn thương.
4) Đi bộ
Nếu bất kỳ hình thức chạy bộ hoặc chạy bộ nào là quá sức đối với bạn, đi bộ vẫn tốt hơn là không làm gì cả. Nó không đốt cháy nhiều chất béo như chạy bộ, nhưng nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim , huyết áp cao, tiểu đường , trầm cảm và béo phì .
- Đồ dùng : Một đôi giày thoải mái.
- Lợi ích : Cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp và giúp kiểm soát cân nặng.
- An toàn : Tìm một khu vực an toàn, đủ ánh sáng và đông dân cư để đi bộ. Máy chạy bộ cũng có tác dụng.
- Thời lượng : Đặt mục tiêu đi bộ khoảng 150 phút mỗi tuần. Không quá khó để thực hiện. Chỉ cần đặt mục tiêu đi bộ 30 phút năm ngày mỗi tuần.
Ứng dụng theo dõi sức khỏe hoặc thiết bị đeo được có thể được sử dụng để đo số bước bạn đi mỗi ngày khi bạn đi bộ hoặc chạy. Điều này cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình để bạn có thể tăng độ khó của bài tập khi cơ thể bạn khỏe hơn.
5) Bơi lội
Bơi lội là bài tập aerobic tác động thấp , rất tốt cho việc đốt cháy chất béo và cải thiện sức bền tim mạch của bạn .
- Đồ dùng : Một nơi an toàn để bơi, một chiếc quần bơi, kính bơi và một chiếc khăn tắm.
- Lợi ích : Bơi lội là bài tập toàn thân tác động đến tất cả các cơ trong cơ thể, giúp chúng khỏe mạnh hơn. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang hồi phục sau chấn thương hoặc những người có khả năng vận động hạn chế.
- An toàn : Tìm nơi an toàn để bơi, tốt nhất là có nhân viên cứu hộ.
- Thời lượng : Cố gắng bơi từ 10 đến 30 phút, 2 đến 5 lần mỗi tuần.
6) Xe đạp tập thể dục
Đây là một bài tập tác động thấp khác giúp cải thiện sức mạnh của chân .
- Thiết bị : Một chiếc xe đạp cố định.
- Lợi ích : Bài tập aerobic tác động nhẹ nhàng giúp phát triển cơ ở nửa thân dưới.
- An toàn : Bước đầu tiên là điều chỉnh xe đạp ở độ cao phù hợp với bạn. Đầu gối của bạn phải cong từ năm đến mười độ trước khi duỗi thẳng hoàn toàn. Điều này giúp giảm thiểu tối đa lực nén lên khớp gối. Bạn không bao giờ nên duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối khi đạp xe đạp cố định.
- Thời lượng : Bắt đầu với các buổi tập kéo dài 30 đến 45 phút, ba lần mỗi tuần và tăng dần độ khó khi cơ thể bạn khỏe hơn.
7) Cardio- Kickboxing
Đây là bài tập tác động mạnh giúp xây dựng phản xạ định hình đồng thời tăng sức bền và sức mạnh của bạn. Đây cũng là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng sau một ngày mệt mỏi. Bạn có thể giải tỏa mọi cảm xúc bị dồn nén bằng một chiếc túi nặng hoặc miếng đệm.
Các lớp học này kết hợp các kỹ thuật kickboxing với thể dục nhịp điệu để mang đến cho bạn bài tập tim mạch toàn thân không bao giờ lỗi thời. Các huấn luyện viên thường kết hợp các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể vào các bài tập này.
Cố gắng tham gia lớp học từ một đến ba lần một tuần và uống nhiều nước trước và sau giờ học.
- Đồ dùng : Áo phông và quần short.
- Lợi ích : Phản xạ nhạy bén hơn, giảm căng thẳng, cải thiện sức bền tim mạch.
- An toàn : Khởi động trước khi vào lớp bằng cách chạy hoặc nhảy dây trong năm phút.
- Thời lượng : Một đến ba buổi học, mỗi buổi 60 phút mỗi tuần.
8) Nhảy Zumba
Nếu bạn thích nhảy, lớp học Zumba có thể dành cho bạn. Bạn sẽ được học những động tác nhảy mới và nghe nhạc vui nhộn trong khi đổ mồ hôi.
- Đồ dùng : Giày thể thao thoải mái.
- Lợi ích : Zumba mang đến cho bạn bài tập aerobic nhẹ nhàng giúp cải thiện khả năng phối hợp , giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện nhịp điệu và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
- An toàn : Đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trước và trong khi học Zumba. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy chóng mặt trong giờ học.
- Thời lượng : Các lớp học Zumba có thể kéo dài đến một giờ. Cố gắng tham gia một đến ba lớp mỗi tuần.
9) Máy tập elip
Thoạt nhìn, bạn có thể nghĩ máy tập elip phức tạp khi sử dụng, nhưng khi đã quen rồi thì nó cũng dễ như đạp xe đạp cố định. Tuy nhiên, nó giúp bạn tập luyện tốt hơn nhiều vì nó tác động đến tất cả các cơ trong cơ thể bạn.
- Bánh răng : Máy tập elip.
- Lợi ích : Bài tập tim mạch tác động thấp, nhẹ nhàng hơn cho lưng, hông và đầu gối so với chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ.
- An toàn : Sử dụng tay lái nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng và nhìn về phía trước khi tập luyện trên máy. Điều này giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.
- Thời lượng : Đặt mục tiêu cho các buổi tập 30 phút, hai đến ba lần một tuần. Tăng thời lượng các buổi tập khi sức bền của bạn được cải thiện.
10) Lớp học võ thuật
Các lớp học võ thuật cung cấp bài tập toàn diện, tác động đến tất cả các nhóm cơ và hỗ trợ đốt cháy calo.
Võ thuật mang đến cho bạn một bài tập luyện toàn diện mà bạn không thể có được từ hầu hết các hoạt động khác. Bạn được tập luyện aerobic và anaerobic cùng lúc, và bạn có thể đốt cháy tới 1000 calo cho mỗi giờ tập luyện trên thảm. Đây là một hoạt động nhóm, vì vậy bạn cũng sẽ được gặp gỡ đủ loại người thú vị.
- Đồ dùng : Áo phông và quần đùi hoặc áo gi.
- Lợi ích : Bài tập aerobic và kỵ khí, giảm căng thẳng, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và kỹ năng tự vệ thực tế .
- An toàn : Uống nhiều nước trong suốt buổi học để giữ đủ nước. Nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi và từ từ nếu bạn mới tập võ.
- Thời lượng : Các lớp học võ thuật thường kéo dài khoảng một giờ. Cố gắng tham gia ít nhất ba lớp mỗi tuần.
Tìm những gì phù hợp với bạn
Đây chỉ là một ví dụ nhỏ trong số nhiều bài tập aerobic mà bạn có thể thêm vào thói quen tập thể dục của mình. Hãy ghé qua một trong những lớp học giới thiệu miễn phí của Dragon Fighter để tìm hiểu thêm!
