Bài tập này tác động đến nhiều cơ ở phần thân trên của bạn, như cơ tam đầu , vai và ngực . Đây là bài tập thể dục không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn chỉ cần một không gian và mong muốn tập luyện. 

Chống đẩy đã có từ hàng thiên niên kỷ, từ quân đội Ấn Độ cổ đại bắt buộc binh lính phải tập đến Hoàng đế La Mã Constantine thực hiện chúng thường xuyên để giữ gìn sức khỏe. Chống đẩy thậm chí còn được sử dụng như một hình phạt. Ví dụ, một huấn luyện viên có thể yêu cầu một vận động viên đang lười biếng nằm xuống và cho họ một số lần chống đẩy nhất định. 

Một số lợi ích của việc đưa bài chống đẩy vào thói quen tập thể dục của bạn bao gồm:

• Bài tập này đốt cháy calo vì đây là bài tập tổng hợp sử dụng các nhóm cơ lớn và buộc tim bạn phải làm việc nhiều hơn.
• Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng dưới, giảm nguy cơ chấn thương.
• Nó giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.
• Nó làm cho các hoạt động hàng ngày của bạn bớt căng thẳng hơn.
• Cải thiện tính linh hoạt.
• Cải thiện thể lực và khả năng vận động tổng thể của bạn.

Cách thực hiện động tác chống đẩy

Sử dụng đúng hình thức là rất quan trọng khi thực hiện chống đẩy. Sử dụng đúng hình thức giúp giảm thiểu áp lực lên các khớp và giúp các cơ ở ngực, cơ tam đầu và vai hoạt động nhiều hơn. Hình thức phù hợp cũng đóng vai trò như một thước đo cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình từ bài tập này sang bài tập khác. 

Ví dụ, bạn sẽ không thể biết được liệu mình có khỏe hơn hay không nếu tuần trước bạn thực hiện 15 lần chống đẩy với tư thế tốt và tuần này thực hiện 20 lần với tư thế kém và chỉ lặp lại một nửa. 

Mặc dù chống đẩy rất phổ biến, nhưng hầu hết mọi người đều không biết cách thực hiện đúng. Chúng tôi sẽ bắt đầu hướng dẫn cuối cùng về chống đẩy bằng cách xem xét cách thực hiện đúng một lần chống đẩy tiêu chuẩn:

• Vào tư thế plank cao trên mặt đất với hai tay dang rộng hơn vai một chút. Núm vú của bạn phải nằm ngay trên ngón tay cái ở đúng vị trí. Thoải mái giữ cho tay bạn nghiêng theo bất kỳ hướng nào bạn cảm thấy thoải mái.
• Đặt chân theo cách giúp bạn cân bằng. Khoảng cách này rộng bằng vai đối với nhiều người. Một số người thực hiện động tác chống đẩy với hai chân khép lại, điều này là ổn. Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy cân bằng và ổn định khi thực hiện các lần lặp lại.
• Giữ chặt phần lõi và giữ cơ thể theo đường thẳng khi bạn vào tư thế cho các lần lặp lại. Bạn sẽ có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến gót chân khi bạn ở đúng tư thế. Hãy thử siết chặt cơ mông nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ cơ thể thẳng.
• Giữ đầu hơi hướng về phía trước. Điều này giúp giữ cơ thể thẳng khi bạn thực hiện các lần lặp lại. Cằm của bạn phải là phần đầu tiên chạm đất trong các lần lặp lại, không phải mũi.
• Duỗi thẳng cánh tay khi bạn thực hiện động tác nhiều nhất nhưng không khóa khuỷu tay. Làm như vậy sẽ gây áp lực không cần thiết lên khuỷu tay.
• Đừng để khuỷu tay của bạn bay ra ngoài trong khi thực hiện động tác. Cố gắng giữ chúng gần với cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Sau đây là hình ảnh mọi thứ được ghép lại với nhau:

Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc, cơ mông siết chặt và cánh tay duỗi thẳng. Hạ người xuống đất cho đến khi ít nhất khuỷu tay cong ở góc 90 độ. Thực hiện cho đến khi ngực chạm sàn nếu độ dẻo dai của bạn cho phép. 

Giữ khuỷu tay gần với cơ thể trong khi hạ xuống và dừng lại trong một phần giây khi bạn hạ xuống thấp nhất có thể. Bây giờ, bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt cho đến khi bạn bắt đầu mất thăng bằng. Kết thúc hiệp của bạn ở đó và nhắm đến hai đến năm hiệp. 

Các biến thể chống đẩy phổ biến

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu cách thực hiện động tác chống đẩy thông thường, hãy cùng xem qua một số biến thể của bài tập này:

1) Chống đẩy trên tường

Bài tập chống đẩy tường được phát triển cho những người không có đủ sức mạnh ở thân trên để thực hiện các bài chống đẩy thông thường. Bài tập này nhắm vào cùng một nhóm cơ nhưng yêu cầu bạn phải làm ít việc hơn. Bài tập này trông như thế này:

• Đứng quay mặt vào tường, hai tay đặt trên tường.
• Đi lùi cho đến khi cánh tay của bạn chống đỡ trọng lượng của bạn vào tường. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường.
• Hạ người về phía tường, dừng lại một giây và bật trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế.

Đặt mục tiêu thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Bạn đã sẵn sàng chuyển sang các biến thể khó hơn như chống đẩy bằng đầu gối khi bạn có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng. 

2) Chống đẩy bằng đầu gối

Chống đẩy bằng đầu gối là một cách tuyệt vời để tập chống đẩy thường xuyên nếu bạn chưa có sức mạnh hoặc sức bền của thân trên. Bài tập được thực hiện theo cách tương tự như chống đẩy thường xuyên, nhưng đầu gối của bạn chạm đất thay vì bàn chân:

• Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt đầu gối xuống đất nhưng giữ đùi trên và hông ở góc 90 độ.
• Cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Dừng lại một giây và bật trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong khi vẫn giữ được tư thế tốt. Khi bạn có thể thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp 20 lần một cách dễ dàng, hãy chuyển sang chống đẩy thông thường.

3) Chống đẩy một tay

Chống đẩy một tay là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường, nhưng bằng một tay. Nó mang lại cho bạn nhiều thử thách hơn so với chống đẩy thông thường:

• Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt một tay xuống đất và giữ tay kia sau lưng.
• Cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại một giây và bật trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế để hoàn thành một hiệp và đổi tay. Mục tiêu là thực hiện từ ba đến năm hiệp.

4) Chống đẩy Plyometric

Chống đẩy plyometric là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh bùng nổ ở ngực và cơ tam đầu. Bài tập được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường nhưng có thêm động tác nhảy ở cuối:

• Vào tư thế plank, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Cong khuỷu tay và hạ thấp thân mình cho đến khi ngực chạm sàn. Dừng lại trong một giây.
• Nổ lên trên để tay bạn rời khỏi mặt đất trong giây lát. Hạ cánh nhẹ nhàng trên tay và ngay lập tức hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế.

5) Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ ngực dưới của bạn. Bài tập được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường, nhưng với chân nâng cao trên băng ghế hoặc bề mặt nâng cao khác:

• Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt chân lên ghế dài hoặc bề mặt nâng cao khác.
• Hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại một lúc và bật trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Cố gắng hoàn thành ba đến năm hiệp.

6) Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một cách tuyệt vời để nhắm vào các cơ ngực trên của bạn. Bài tập được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường, nhưng với hai tay giơ lên ​​trên một băng ghế hoặc bề mặt nâng cao khác:

• Vào tư thế bắt đầu với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt tay lên ghế dài hoặc bề mặt nâng cao khác
• Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại một giây và bật trở lại vị trí bắt đầu
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.

7) Chống đẩy tay khép

Hít đất cầm chặt là cách tuyệt vời để tập trung vào cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện theo cách tương tự như hít đất thông thường, nhưng với hai tay khép lại:

• Vào tư thế chống đẩy với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt hai tay gần nhau, ngay dưới ngực.
• Cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại một lát và bật trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Thực hiện từ ba đến năm hiệp.

8) Chống đẩy tay rộng

Chống đẩy tay rộng là một cách tuyệt vời để nhắm vào cơ ngực của bạn. Bài tập được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường, nhưng với hai tay dang rộng. Điều này buộc cơ ngực của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn so với khi thực hiện chống đẩy thông thường:

• Vào tư thế plank với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng vai.
• Cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại một giây và bật trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.

9) Chống đẩy kiểu Người Nhện

Chống đẩy kiểu Spiderman là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường nhưng có thêm động tác nâng chân ở trên cùng:

• Vào tư thế bắt đầu, giữ chặt thân mình và siết chặt cơ mông.
• Cong khuỷu tay và hạ người xuống đất cho đến khi ngực chạm đất. 
• Khi bạn hạ xuống, hãy đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay phải và dừng lại.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với bên trái.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong khi vẫn giữ đúng tư thế.

10) Hít đất một chân

Chống đẩy một chân là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện theo cùng một cách như chống đẩy thông thường, nhưng với một chân nhấc lên khỏi mặt đất:

• Vào tư thế chống đẩy với cơ bụng săn chắc và cơ mông siết chặt. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và giữ thẳng.
• Cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi ngực chạm đất. Dừng lại trong một giây.
• Bật trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.

12) Động tác chống đẩy Dive Bomber

Chống đẩy kiểu Dive Bomber là một cách tuyệt vời để tập trung vào ngực, vai và cơ tam đầu. Đây là một trong những biến thể chống đẩy khó nhất và giúp máu lưu thông. Bài tập được thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế plank với hông nhô ra ngoài. Đây là cách thực hiện:

• Vào tư thế plank và giữ thân mình thẳng. Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Với hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút, lao xuống đất bằng mặt, vai và ngực. Hạ thấp người xuống hết mức có thể cho đến khi chạm đất.
• Đẩy bằng tay khi bạn ngẩng đầu lên và duỗi thẳng người. Bạn nên kết thúc với hông gần mặt đất (nhưng không chạm đất), cánh tay thẳng mà không khóa khuỷu tay và nhìn xuống đất.
• Trở về vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay trước, sau đó nâng hông trở lại thành hình chữ V ngược.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.

13) Chống đẩy bằng tay

Chống đẩy bằng tay là một cách tuyệt vời để tập trung vào vai và cơ tam đầu. Bài tập được thực hiện bằng cách bắt đầu ở tư thế chống tay và hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gần chạm đất. Sử dụng tường để giữ thăng bằng giúp bài tập ít thách thức hơn trong khi bạn hoàn thiện tư thế của mình. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Đứng bằng tay, siết chặt mông và giữ chặt thân mình.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi đỉnh đầu chạm đất. Dừng lại một giây ở phía dưới rồi đẩy người lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong khi vẫn giữ đúng tư thế. Thực hiện từ ba đến năm hiệp.