Là những người tập luyện Brazilian Jiu-Jitsu , chúng ta có thể chứng thực rằng sức mạnh nắm đấm điên cuồng là điều cần thiết để nâng cao trò chơi BJJ của chúng ta.
Là những người tập luyện Brazilian Jiu-Jitsu , chúng ta có thể chứng thực rằng sức mạnh nắm đấm điên cuồng là điều cần thiết để nâng cao trò chơi BJJ của chúng ta.
Nó giúp chúng ta kiểm soát đối thủ và ổn định vị trí của mình, giúp chúng ta luôn chiếm ưu thế. Do đó, sức mạnh nắm đấm của bạn càng tốt, bạn càng có nhiều khả năng chế ngự đối thủ.
Hôm nay, Nhà vô địch BJJ quốc gia Brazil và huấn luyện viên BJJ Dragon Fighter MMA Gamal Hassan sẽ giới thiệu cho chúng ta 6 bài tập để có lực nắm BJJ mạnh hơn:
Sử dụng Gi
Khi bạn sử dụng gi để phát triển sức mạnh cầm nắm, nó hiệu quả vì nó mô phỏng các lực cầm nắm thực tế mà bạn sẽ cần để tập luyện hoặc thực hiện các kỹ thuật. Trong các bài tập này, Gamal tập trung vào cả sức kéo và sức mạnh cầm nắm, cũng như sức mạnh cốt lõi của mình. Các bài tập này cũng tác động đến cơ lưng xô và cơ delta sau, giúp lưng bạn khỏe hơn .
Hướng dẫn:
Bắt đầu với 5 lần kéo xà hoàn hảo cho mỗi bài tập. Giữ trong 1 phút sau 1 hiệp. Nếu bạn cảm thấy khỏe, hãy thử 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần kéo xà, giữ lần kéo xà cuối cùng trong 1 phút. Duỗi thẳng tay hết cỡ khi hạ người xuống, giữ tay gần với cơ thể. Cố gắng tránh dang rộng cánh tay ra.
Kẹp ve áo
Bắt đầu ở tư thế kéo xà trung tính, nắm chặt ve áo bằng cả hai tay. Kéo người lên và từ từ hạ người xuống.
Cross Choke Grip Gân khóa chéo
Bắt đầu ở tư thế kéo xà trung tính, nắm chặt ve áo , bắt chéo một tay qua tay kia. Kéo mình lên và từ từ hạ mình xuống.
Tay nắm vai
Bắt đầu ở tư thế kéo lên trung tính, nắm chặt vùng vai của gi bằng cả hai tay. Kéo mình lên và từ từ hạ mình xuống.
Sử dụng Kettlebell
Không chỉ là một trong những công cụ tốt nhất để cải thiện sức mạnh cầm nắm, tạ ấm còn là một cách tuyệt vời để xây dựng sức bền tim mạch và sức mạnh bùng nổ. Mỗi lần vung tạ ấm cũng rèn luyện sức mạnh cổ tay, hông và cánh tay của bạn. Trong bài tập này, Gamal sử dụng động tác vung tạ ấm một tay, luân phiên mỗi tay sau một hiệp.
Hướng dẫn:
Khi bạn vung tạ ấm, hãy luôn giữ cho cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Đảm bảo bạn lái bằng hông khi vung tạ ấm lên. Bạn có cảm thấy thích mạo hiểm không? Hãy mở rộng tay cầm và thử một quả tạ nặng hơn để có thử thách lớn hơn. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần vung tạ ấm, luân phiên mỗi tay.
Đu tạ ấm một tay
Lấy một quả tạ ấm với trọng lượng tùy chọn (tốt nhất là 8 kg hoặc nặng hơn). Chuẩn bị tư thế vung tạ, nắm chặt quả tạ ấm bằng một tay. Khi vung tạ, hãy sử dụng hông và lực quán tính để có thêm sức mạnh. Sau 5-10 lần vung, hãy sử dụng tay kia. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các lần vung tạ xen kẽ, đổi tay sau mỗi lần vung. Đừng quên siết chặt mông, khóa chặt đầu gối và hông.
Sử dụng dây thừng
Có lẽ là bài tập khó nhất trong danh sách này, bài tập leo dây đòi hỏi bạn phải di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể mỗi lần bạn kéo mình lên. Ma sát của dây cũng khiến việc leo khó khăn hơn, cũng như cách bạn cầm nắm. Không giống như nâng tạ ấm hoặc tạ tay , dây sẽ luôn ở một góc, khiến việc leo khó khăn hơn mỗi lần bạn leo.
Hướng dẫn:
Trong bài tập này, Gamal bắt đầu ở tư thế ngồi, duỗi chân về phía trước. Nếu bạn thấy khó, bạn có thể bắt đầu bằng cách nhảy cao nhất có thể, giữ chặt và kéo mình lên. Tùy thuộc vào độ cao của sợi dây, bạn có thể bắt đầu với ba hiệp gồm ba lần leo hoàn chỉnh. Bạn có thể dùng hai tay để kéo mình lên hoặc luân phiên một tay này qua tay kia. Tăng số hiệp để có thử thách lớn hơn hoặc gắn một quả tạ ấm vào đai tạ.
Leo dây tay trên tay ngồi
Bắt đầu ở tư thế ngồi, nắm chặt dây thừng bằng cả hai tay. Giữ chân thẳng khi bạn kéo mình lên, luân phiên một tay trên tay kia. Khi bạn lên đến đỉnh, hãy đi xuống theo cùng một cách bạn đã đi lên.
Sử dụng thanh
Khi lớn lên, chúng ta có lẽ đã đu mình trên thanh xà hoặc treo mình trên đó nhiều lần đến mức không thể nhớ nổi. Khi trưởng thành, chúng ta cũng có thể sử dụng những bài tập tương tự này để tăng cường sức mạnh cho tay cầm, thân trên và phần lõi. Việc cầm thanh xà đòi hỏi rất nhiều sức mạnh, đặc biệt là khi bạn di chuyển từ bên này sang bên kia. Làm như vậy khiến bạn treo mình lâu hơn nhiều so với việc chỉ kéo mình lên.
Hướng dẫn:
Trong bài tập này, Gamal sử dụng một ống dày thay thế cho thanh xà đơn, luân phiên hai tay khi anh ấy di chuyển từ đầu này sang đầu kia của thanh xà. Bắt đầu với một hiệp và sau đó tăng lên 3 hiệp, mỗi hiệp 3 vòng để thử thách bản thân.
Dệt
Kéo mình lên thanh xà bằng cả hai tay, luân phiên hai tay, vươn xa nhất có thể. Di chuyển từ đầu này sang đầu kia của thanh xà, luôn giữ chặt tay cầm.
Sau 3 đến 4 tuần kết hợp các bài tập này vào quá trình luyện tập BJJ, chắc chắn bạn sẽ phát triển được sức mạnh cầm nắm không thể phá vỡ! Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện nhẹ nhàng khi bắt đầu, đặc biệt là nếu bạn không quen với động tác kéo xà. Hãy nhớ rằng, mọi điều tốt đẹp đều cần thời gian. Bạn có thể luyện tập các bài tập này sau khi luyện tập BJJ hoặc giữa các buổi luyện tập để có kết quả tối ưu. Hãy tận hưởng nhé!
Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí
Hãy để lại thông tin, chúng tôi sẽ liên hệ bạn!
Rất nhanh và dễ dàng
