Nhiều động tác được sử dụng trong calisthenics tương tự như các động tác được sử dụng trong các bài tập thể dục thông thường sử dụng tạ hoặc máy. Sự khác biệt chính là với calisthenics, bạn phải học cách sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra các mức cường độ khác nhau cho từng nhóm cơ. 

Bài tập calisthenic là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không có điều kiện đến phòng tập nhưng muốn cải thiện khả năng phối hợp, sức bền và sức mạnh cơ bắp. Có một quan niệm sai lầm rằng calisthenic không phải là cách tập luyện hiệu quả, nhưng điều đó hoàn toàn không đúng. 

Các tổ chức quân sự trên toàn cầu thường đưa tân binh vào các chương trình huấn luyện trại huấn luyện nghiêm ngặt bao gồm chủ yếu là các bài tập thể dục nhịp điệu và thể dục thẩm mỹ như chạy . Một số người thậm chí còn cho rằng các bài tập thể dục nhịp điệu là cách hiệu quả hơn để tăng cường sức mạnh chức năng.

Tù nhân ở Hoa Kỳ có hình ảnh khuôn mẫu là to lớn và cơ bắp, nhưng tạ tự do bị cấm ở hầu hết các nhà tù Hoa Kỳ vì tạ có thể biến thành vũ khí. Những tù nhân này chỉ được tập thể dục calisthenics để rèn luyện, nhưng điều đó không ngăn cản họ trông to lớn gần bằng những người tập thể hình. 

Bất kỳ ai nghiêm túc về thể lực cá nhân của mình đều nên kết hợp calisthenics vào thói quen tập luyện của mình . Khi bạn biết đủ các bài tập để tập luyện toàn thân mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào, bạn sẽ có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kể bạn có thể sử dụng tạ rời hay phòng tập thể dục. Cả thế giới trở thành phòng tập thể dục của bạn và bạn sẽ luôn có thể giữ cho cơ thể mình ở trạng thái tốt nhất bất kể bạn ở đâu.

Hiểu cách thức hoạt động của bài tập Calisthenic

Điều đầu tiên bạn phải học khi mới bắt đầu tập calisthenics là cách nhắm vào từng nhóm cơ chính của bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể làm sức đề kháng. Bạn cũng muốn bắt đầu với các động tác cơ bản hơn phù hợp hơn với trình độ kinh nghiệm của mình. Tất cả các động tác calisthenics chính đều có nhiều lần thoái lui và tiến triển, vì vậy luôn có một phiên bản của từng bài tập phù hợp với mục tiêu thể dục và trình độ kinh nghiệm của bạn. 

Có ba loại chuyển động cơ bản của thể dục dụng cụ:

• Bài tập đẩy : Các động tác này chủ yếu tác động vào các cơ phía trước ở phần thân trên , như vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Bài tập đẩy cơ bản nhất của thể dục nhịp điệu là chống đẩy. Một số bài tập đẩy phức tạp hơn bao gồm chống tay.
• Bài tập kéo : Các động tác này thường nhắm vào các cơ ở chuỗi cơ sau của thân trên, như cơ vai sau, cơ lưng xô, cơ thoi, cơ thang và cơ nhị đầu. Lưu ý về các bài tập này là bạn thường cần các thiết bị như vòng tập thể dục hoặc thanh xà đơn. Các ví dụ cơ bản nhất về bài tập kéo calisthenic là các bài tập chèo tạ và hít xà.
• Bài tập chân : Các động tác này nhắm vào các cơ ở chân, như bạn có thể đoán, như cơ mông, gân kheo, bắp chân và cơ tứ đầu đùi. Vấn đề chính khi sử dụng các bài tập bodyweight làm cách chính để bạn nhắm vào các cơ ở chân là cuối cùng bạn sẽ không còn tập được các bài tập này nữa do đôi chân của bạn quá khỏe. Tuy nhiên, điều đó sẽ mất một thời gian vì các bài tập như squat pistol buộc bạn phải mang trọng lượng cơ thể chỉ bằng một chân. Khi bạn không còn tập được các bài tập như vậy nữa, bạn đã có đôi chân rất săn chắc và cơ bắp.

Bài tập Calisthenic toàn thân mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện tại nhà

Chìa khóa để tạo thói quen tập luyện toàn thân với calisthenics là thêm ít nhất một bài tập kéo, đẩy và chân. Bạn cũng nên thực hiện ít nhất một bài tập nhắm vào các cơ ở phần thân để giữ cho các buổi tập của bạn cân bằng. 

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu những điều cơ bản về cách thức hoạt động của calisthenics, hãy cùng xem qua bài tập calisthenic cơ bản tác động vào mọi cơ trên cơ thể bạn:

Ấm lên

Buổi tập luyện của bạn luôn phải bắt đầu bằng khởi động . Khởi động giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho bài tập nặng và giúp máu lưu thông. Điều này giúp bài tập của bạn hiệu quả hơn và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện . 

Khởi động có thể là bất cứ điều gì khiến tim bạn đập nhanh, như chạy bộ, đạp xe, nhảy bật cóc, gập bụng, xoay tay. 

Bài tập toàn thân

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu bài tập toàn thân calisthenics đầu tiên của chúng ta và giải thích cách thực hiện các bài tập. Thêm các bài tập này vào bài tập của bạn để nhắm vào hầu hết các cơ trên cơ thể:

• Ba hiệp chống đẩy;
• Ba bộ hàng đảo ngược;
• Ba hiệp tập squat với trọng lượng cơ thể;
• Ba lần gập bụng, và;
• Ba lần nâng chân.

Số lần lặp lại mà bạn hướng đến trong mỗi bài tập phụ thuộc vào mục tiêu thể dục của bạn . Đặt mục tiêu thực hiện bốn đến mười lần lặp lại nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Đặt mục tiêu thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến việc làm săn chắc cơ bắp hiện tại và cải thiện sức bền cơ bắp. Sử dụng các biến thể của mỗi bài tập để làm cho bài tập dễ hơn hoặc khó hơn dựa trên mục tiêu của bạn. 

Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn tất cả các bài tập tạo nên chương trình tập luyện thể dục toàn thân của chúng ta.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là bài tập thể dục tổng hợp nhắm vào ngực , vai và cơ tam đầu . Đây là bài tập hiệu quả nhất cho phần thân trên phía trước của bạn và có nhiều biến thể bạn có thể sử dụng để làm cho bài tập trở nên khó hơn hoặc dễ hơn. Sau đây là cách bạn thực hiện động tác chống đẩy cơ bản:

• Vào tư thế plank cao với hai tay rộng hơn vai một chút. Bạn có thể giữ hai chân cách xa nhau hoặc khép lại gần nhau tùy theo cảm giác ổn định hơn của bạn. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
• Giữ cơ thể thẳng ở tư thế plank cao. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ trung tâm và cơ mông, hít vào khi bạn hạ người xuống sàn cho đến khi không thể hạ thấp hơn được nữa.
• Thở ra khi bạn đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cơ tam đầu, ngực và vai.

Hàng đảo ngược

Hít xà không phải là bài tập thể dục duy nhất cho các cơ ở lưng của bạn . Đừng để các bài tập kéo xà ngược dễ hơn kéo xà khiến bạn nghĩ rằng chúng kém hiệu quả hơn. Các bài tập kéo xà ngược là một cách cực kỳ hiệu quả để tăng thêm cơ cho phần sau của bạn. Chúng cũng có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các bài tập kéo xà nếu bạn thấy chúng quá khó. 

Bài tập Inverted Rows nhắm vào cơ nhị đầu , cơ lưng xô, cơ cẳng tay và các cơ khác ở lưng. Bài tập này trông như thế này:

• Nằm dưới thanh tạ , bàn chắc chắn hoặc thanh xà đơn đã được đặt thấp. Bạn muốn có thể nắm được thanh tạ trong khi phần lớn thân dưới nằm trên sàn. Ngực của bạn phải nằm ngay dưới thanh tạ ở đúng vị trí và cánh tay của bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn.
• Nắm thanh tạ với tay cầm rộng, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Nâng hông lên khỏi mặt đất một chút, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.
• Thở ra khi bạn kéo người về phía thanh xà bằng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn đưa ngực về phía thanh xà.
• Hít vào khi bạn từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Squat trọng lượng cơ thể

Squat với trọng lượng cơ thể là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, tác động đến hầu hết các cơ ở chân, như cơ mông , cơ gân kheo , cơ bắp chân và cơ tứ đầu đùi . Bài tập này cũng tác động đến các cơ ở bụng và lưng dưới. 

Nhược điểm chính của bài tập squat bodyweight là bạn sẽ nhanh chóng phát triển quá mức nếu bạn luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, bạn có thể làm bài tập khó hơn bằng cách thêm tạ đòn hoặc tạ ấm. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập squat pistol liên quan đến việc squat chỉ bằng một chân. 

Bài tập trông như thế này: 

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân rộng hơn vai một chút và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Đầu gối hơi cong và ngực hướng về phía trước.
• Hít vào và siết chặt phần thân khi bạn ngồi xổm. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Hạ thấp hơn nếu độ dẻo dai cho phép.
• Thở ra khi bạn đưa mình trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy chân xuống đất để hoàn thành một lần lặp lại. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách nhảy khỏi mặt đất sau khi hoàn thành mỗi lần lặp lại.

Gập bụng

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập thể dục cổ điển nhắm vào phần thân của bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ ở vùng bụng. Bài tập gập bụng là một cách tuyệt vời để cô lập các cơ bụng của bạn , vì vậy hãy đưa chúng vào thói quen tập luyện của bạn nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi.

Gập bụng là một trong những động tác dễ học nhất và bạn có thể thêm chúng vào bài khởi động của mình. Sau đây là cách thực hiện gập bụng:

• Nằm xuống sàn với hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Đầu gối của bạn phải cong ở tư thế này.
• Thở ra khi bạn nâng phần thân trên về phía đầu gối bằng cách co cơ bụng. Giữ cổ và đầu thư giãn để tránh căng cơ.
• Hít vào khi bạn đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành động tác. Giữ các chuyển động chậm trong suốt bài tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Nâng chân

Nâng chân là một bài tập cốt lõi hiệu quả khác không cần bất kỳ thiết bị nào. Nó cũng giúp chuẩn bị cơ thể bạn cho các bài tập cốt lõi nâng cao hơn như cờ rồng và bọ chết. 

Bài tập trông như thế này:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Giữ hai tay duỗi thẳng và đặt hai bên hông. Ấn nhẹ tay xuống đất. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập.
• Thở ra khi bạn đưa chân về phía ngực bằng cách co cơ trung tâm và đẩy lưng dưới xuống sàn. Đưa chân lên cho đến khi lưng dưới sắp rời khỏi mặt đất.
• Thở ra khi bạn hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Duy trì kiểm soát chân trong suốt chuyển động tiêu cực của bài tập vì nó buộc phần thân của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.

Xây dựng bài tập Calisthenics toàn thân

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, chìa khóa để xây dựng các bài tập calisthenics toàn thân là kết hợp các bài tập đẩy, kéo, cốt lõi và chân. Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải thực hiện các bài tập calisthenics toàn thân mỗi ngày. Bí quyết để xây dựng cơ bắp là nhắm mục tiêu vào từng nhóm cơ ít nhất một lần một tuần. Điều đó là đủ kích thích để cơ bắp của bạn phát triển. 

Ví dụ, nếu bạn dự định tập luyện ba ngày một tuần, bạn có thể thực hiện khoảng ba bài tập kéo vào ngày 1, ba bài tập đẩy vào ngày thứ hai và ba bài tập chân vào ngày thứ ba. Bạn có thể kết hợp các bài tập cốt lõi vào bài khởi động của mình trong cả ba ngày. 

Các ví dụ về bài tập kéo giãn cơ mà bạn có thể thêm vào bài tập của mình bao gồm: 

• Hít xà
• Hàng vòng
• Tường kéo
• Hàng đảo ngược
• Cơ bắp lên
• Kéo lên
• Kéo xà có tạ
• L kéo lên
• Kéo lên âm

Ví dụ về các bài tập đẩy bạn có thể thêm vào bài tập của mình bao gồm:

• Đẩy mạnh
• Chống đẩy bằng tay
• nhúng 
• Nhúng tạ
• Chống đẩy kim cương
• Mở rộng cơ tam đầu
• Chống đẩy bằng tay trên tường

Ví dụ về các bài tập chân không cần trọng lượng cơ thể bao gồm:

• Squat trọng lượng cơ thể
• Squat một chân/gập người kiểu súng lục
• Squats nhảy
• Chùng chân
• Nhảy hộp
• Ngồi xổm nghiêng
• Cầu mông
• Nâng bắp chân

Ví dụ về các động tác thể dục dụng cụ tác động vào các cơ cốt lõi của bạn bao gồm: 

• Gập bụng
• Gập bụng
• Nâng chân
• Treo đầu gối nâng lên
• Ván
• Cơ thể rỗng crunch
• Crunches ngược
• V-lên
• Cờ rồng
• Gập bụng đạp xe
• Tấm ván một tay
• Gập bụng kiểu cắt kéo

Bạn có thể xây dựng bài tập toàn thân bằng cách chọn một đến năm bài tập từ mỗi nhóm được liệt kê ở trên. Tuân thủ mức thấp hơn nếu bạn mới tập thể dục dụng cụ và dần dần tăng lên để thực hiện ba đến năm loại bài tập của mỗi nhóm khi cơ thể bạn khỏe hơn. 

Hãy nhớ sử dụng các biến thể của từng bài tập để làm cho chúng khó hơn hoặc ít khó hơn dựa trên nhu cầu của bạn và cố gắng thực hiện 4 đến 10 lần lặp lại để xây dựng cơ bắp và 12 đến 20 lần lặp lại để cải thiện trương lực cơ và sức bền. Khi bạn có thể thực hiện hơn 20 lần lặp lại của một bài tập, hãy chuyển sang một biến thể khó hơn của bất kỳ bài tập nào. 

Ví dụ, nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 lần chống đẩy thông thường, hãy chuyển sang một biến thể khó hơn như chống đẩy một tay hoặc chống đẩy vỗ tay. Điều chỉnh khi cần thiết để bạn có thể đạt được số lần lặp lại mục tiêu cho mỗi bài tập.