Nó làm giảm căng thẳng cho cơ thể và nguy cơ bị thương trong khi tập luyện.

Khởi động có lợi cho bất kỳ bài tập nào, từ tập luyện sức mạnh đến các bài tập tim mạch. Bạn không cần phải dành nhiều thời gian để khởi động trước khi tập luyện. Một buổi khởi động kéo dài năm đến mười phút thường là đủ để thả lỏng cơ và giúp máu lưu thông. Các lợi ích khác của khởi động bao gồm:

• Nó cải thiện hiệu suất của bạn vì các cơ được khởi động sẽ hoạt động hiệu quả hơn, cho phép bạn tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của mình;
• Nó làm tăng lượng oxy và lưu lượng máu đến cơ, cung cấp cho cơ nguồn dinh dưỡng cần thiết để tập luyện và phục hồi các mô bị tổn thương sau khi tập luyện;
• Các bài tập khởi động giúp thư giãn cơ trước khi tập luyện cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương;
• Các cơ được làm nóng có phạm vi chuyển động rộng hơn các cơ “lạnh”, cho phép bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình; và
• Khởi động cơ trước khi tập thể dục cường độ cao giúp giảm cứng cơ và đau trong quá trình phục hồi.

Có hai loại bài tập khởi động chính mà bạn có thể lựa chọn: khởi động động hoặc kéo giãn tĩnh.

• Bài khởi động động : Các bài tập này được thiết kế để thực hiện khi bắt đầu thói quen tập luyện của bạn. Chúng giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn. Bài tập này bao gồm thực hiện các động tác bắt chước các động tác được thực hiện trong phần chính của bài tập. Ví dụ về bài khởi động động bao gồm đạp xe trong vài phút, chạy bộ hoặc các bài tập kéo giãn dựa trên chuyển động như gập người. Bài khởi động động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập khó hơn và cũng giúp cải thiện khả năng phối hợp, khả năng vận động và sức mạnh của bạn.
• Kéo giãn tĩnh : Kéo giãn tĩnh có thể được sử dụng như một hình thức khởi động, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng hiệu quả nhất để hạ nhiệt vào cuối buổi tập luyện. Nó bao gồm giữ các tư thế kéo giãn cơ và mô liên kết, giúp bạn có phạm vi chuyển động rộng hơn. Điều này có thể giúp giảm đau nhức thường xảy ra sau khi tập luyện. Ví dụ về các bài tập kéo giãn tĩnh bao gồm kéo giãn gân kheo, kéo giãn cơ tứ đầu và kéo giãn cơ tam đầu.

Năm bài tập khởi động tuyệt vời cho thói quen tập thể dục của bạn

Các buổi khởi động nên kéo dài từ năm đến mười phút. Bạn càng lên kế hoạch tập luyện cường độ cao thì bạn càng nên dành nhiều thời gian hơn để khởi động cơ.

Thói quen khởi động của bạn nên được tùy chỉnh dựa trên thành phần của bài tập chính. Ví dụ, các vận động viên nên tập trung vào các bài tập khởi động dành riêng cho môn thể thao mô phỏng các chuyển động được sử dụng trong nghề của họ. Các bài khởi động chung có thể được kết hợp để mang đến cho bạn bài khởi động toàn thân.

Một số bài tập khởi động đơn giản mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình bao gồm:

1) Ngồi xổm

Squat là bài khởi động tuyệt vời cho phần thân dưới của bạn vì chúng tác động đến hầu hết các cơ ở đó, như cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và bắp chân. Bạn có thể bắt đầu bài tập bằng cách hạ nửa người xuống để làm nóng cơ và từ từ chuyển sang tư thế squat hoàn chỉnh. Sau đây là cách bạn thực hiện squat:

• Giữ hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước khi đứng. Tư thế rộng hơn buộc cơ mông phải làm hầu hết công việc, trong khi tư thế hẹp hơn sẽ tác động nhiều hơn đến cơ tứ đầu đùi trong.
• Siết chặt phần thân, giữ lưng thẳng và hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân.
• Trở về vị trí bắt đầu trong khi thở ra để hoàn thành một lần lặp lại.

2) Chùng chân sang một bên

Đây là một bài tập khác tác động đến hầu hết các cơ ở phần thân dưới của bạn. Giống như động tác squat, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập bằng cách chỉ hạ người xuống một nửa, sau đó chuyển sang động tác lunge toàn bộ. Bạn có thể làm cho bài khởi động trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm tạ.

Để thực hiện bài tập:

• Bắt đầu với tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Nhấn chân trái xuống đất trong khi bạn bước về phía trước sang bên phải bằng chân phải.
• Hạ thấp cơ thể trong khi cong chân phải và giữ thẳng chân trái.
• Dừng lại một giây khi đầu gối phải của bạn ở ngay trên ngón chân. Nâng người lên và đưa chân phải trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác lunge sang bên trái để hoàn thành một lần lặp lại.

3) Chống đẩy

Chống đẩy được cho là bài tập thể dục hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện, và chúng có thể được sử dụng như một bài khởi động. Nó tác động đến hầu hết các cơ ở phần thân trên của bạn và cũng tác động đến cơ mông và cơ trung tâm. Bạn có thể làm cho bài tập dễ hơn bằng cách bắt đầu từ đầu gối nếu bạn thấy quá khó lúc đầu.

Sau đây là cách thực hiện động tác chống đẩy:

• Vào tư thế plank cao với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn và hai tay cách nhau khoảng bằng vai. Vai của bạn phải thẳng trên tay. Giữ hai bàn chân khép lại phía sau, siết chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.
• Từ từ hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ lưng và thân mình thật chặt khi hạ người xuống đất. Không sao nếu khuỷu tay bạn xòe ra khi thực hiện bài tập.
• Trở lại vị trí bắt đầu khi ngực hoặc cằm gần chạm sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Giữ khuỷu tay hơi cong ở phía trên để tránh duỗi quá mức.

4) Ván

Plank là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và bài tập này cũng là một bài khởi động tuyệt vời cho phần thân của bạn. Nó cũng giúp cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn. Bài tập này trông như thế nào:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ chặt ngón chân và lòng bàn tay trên sàn.
• Siết chặt các cơ cốt lõi và giữ lưng thẳng khi giữ nguyên tư thế.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây để hoàn thành một lần lặp lại.

5) Chạy bộ nâng chân

Sau đây là cách để bạn chạy bộ hiệu quả hơn khi khởi động. Bài tập này trông như thế này:

• Bắt đầu bằng cách chạy bộ với tốc độ chậm.
• Thỉnh thoảng nâng đầu gối lên ngực trong khoảng 30 giây khi chạy bộ, sau đó tiếp tục chạy bộ bình thường.
• Nghỉ ngơi khoảng một phút và lặp lại động tác nâng tạ.