Hình dạng kỳ lạ của chúng thường khiến mọi người ngần ngại thử, nhưng đó chính là lý do khiến chúng trở thành công cụ tập luyện tuyệt vời. 

Bài tập tạ ấm rất tốt cho mọi người, từ những người mới tập tạ đến các vận động viên và võ sĩ chuyên nghiệp. Tạ ấm mang lại cho bạn tất cả những lợi ích mà bạn có được khi tập luyện với tạ đơn hoặc tạ đòn , cộng với nhiều lợi ích mà bạn không có được từ chúng. 

Một số lý do chính khiến bạn nên cân nhắc kết hợp tạ ấm vào thói quen tập luyện của mình bao gồm:

Kettlebell có thể được sử dụng để tạo ra các bài tập toàn thân

Tạ ấm có tính linh hoạt và phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh và thể lực.

Tạ ấm là dụng cụ tập luyện đa năng có thể được sử dụng để rèn luyện sự cân bằng , tính linh hoạt , sức bền và sức mạnh . Đây là bốn nền tảng của thể dục (sức mạnh, sức bền, tính linh hoạt và sự cân bằng), và tạ ấm là dụng cụ tập luyện duy nhất có thể được sử dụng để tăng cường tất cả những điều này.

Cải thiện sự ổn định và sức mạnh cốt lõi

Kettlebell có thể được sử dụng để tập luyện theo kiểu đạn đạo , giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ của bạn bằng cách tối đa hóa giai đoạn tăng tốc của các lần lặp lại trong khi giảm thiểu giai đoạn giảm tốc. Những chuyển động bùng nổ này giúp các cơ bụng được tập luyện kỹ lưỡng từ mọi góc độ khi bạn co và phối hợp hơi thở trong các lần lặp lại. Điều này dẫn đến tăng cường sức mạnh và sự ổn định của lõi, ngay cả khi bạn đang thực hiện các bài tập không nhất thiết nhắm vào lõi của bạn.

Cải thiện sự phối hợp và nhận thức của cơ thể

Các bài tập sử dụng tạ ấm giúp tăng cường kết nối giữa tâm trí và cơ bắp cũng như cảm giác về vị trí cơ thể.

Các chuyển động thực hiện với tạ ấm có xu hướng năng động vì bạn thường vung chúng xung quanh. Những chuyển động này yêu cầu bạn phải nhận thức được cơ thể mình khi bạn thực hiện các lần lặp lại. Điều này cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ bắp, cải thiện cảm giác về vị trí cơ thể (khả năng phối hợp và cảm nhận chuyển động của cơ thể và các bộ phận khác nhau của cơ thể). Cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ thể sẽ có tác dụng với các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn như luyện tập võ thuật .

Tăng cường sức mạnh cho cơ ổn định và cân bằng của bạn

Tập luyện với tạ ấm buộc bạn phải kiểm soát chuyển động của mình. Điều này buộc các cơ ổn định của bạn phải kiểm soát chuyển động của bạn, tăng cường sức mạnh cho chúng. Bạn không nhận được lợi ích này khi sử dụng máy tập thể dục vì bạn chỉ có thể di chuyển theo một đường đi được xác định trước và bạn không phải lo lắng về việc giữ cho trọng lượng cân bằng khi thực hiện các lần lặp lại.

Đốt cháy mỡ hiệu quả

Vung tạ ấm xung quanh đốt cháy tới 20 calo mỗi phút. Vì vậy, bài tập tạ ấm trong 20 phút đốt cháy tới 400 calo trong khi vẫn mang lại cho bạn tất cả các lợi ích được liệt kê ở trên. Bạn phải chạy trong 20 phút với tốc độ sáu phút mỗi dặm để đốt cháy nhiều calo như vậy. Một người trung bình phải vật lộn để hoàn thành việc chạy một dặm trong tám phút để giữ mọi thứ trong tầm nhìn. 

Ngoài ra, các bài tập đốt mỡ bằng tạ ấm thường có cường độ cao, do đó bạn sẽ có hiệu ứng đốt cháy sau gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. Kết quả là, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập luyện.

Lựa chọn tuyệt vời cho bài tập tim mạch

Tạ ấm là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chạy bộ đối với những người không thích chạy bộ. Chỉ cần tạo một số mạch với tạ ấm và chỉ nghỉ ngơi sau khi hoàn thành mỗi mạch . Bạn có thể tận hưởng lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh và tim mạch cùng một lúc.

Phát triển sức mạnh bùng nổ và tốc độ ở hông của bạn

Bài tập tạ ấm giúp phát triển sức mạnh và tốc độ bùng nổ của hông, rất có lợi cho việc luyện tập võ thuật.

Hông bùng nổ là công cụ quan trọng cần có trong kho vũ khí của bạn nếu bạn tham gia các môn thể thao như Brazilian Jiu-Jitsu , quyền anh hoặc đấu vật . Hông bùng nổ có lợi cho hầu hết các vận động viên.

Cải thiện tính linh hoạt và khả năng di chuyển

Kettlebell giúp cơ thể bạn thả lỏng khi bạn thực hiện các động tác. Bạn thường phải di chuyển qua nhiều mặt phẳng chuyển động khi thực hiện các lần lặp lại. Điều này giúp tăng khả năng vận động và tính linh hoạt của bạn theo thời gian.

Xây dựng cơ bắp nạc

Tạ ấm giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, đặc biệt là khi bạn tập luyện ở cường độ cao.

Cải thiện tư thế và chuỗi cơ sau

Nhiều bài tập kettlebell nhắm vào các cơ ở phần lưng của bạn, như lưng dưới , lưng giữa, gân kheo và mông . Điều này cải thiện khả năng thể thao tổng thể của bạn và cải thiện tư thế của bạn.

Cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn

Tập luyện với tạ ấm giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, rất có lợi cho việc tập vật.

Sức mạnh nắm của bạn ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập trong phòng tập và nhiều thứ khác trong cuộc sống hàng ngày của bạn . Sức mạnh nắm thậm chí còn quan trọng hơn đối với những người tham gia võ thuật như Judo vì nhiều kỹ thuật của họ bắt đầu bằng việc thiết lập một lực nắm chắc chắn vào đối thủ của bạn. Tập luyện thường xuyên với tạ ấm sẽ cải thiện sức mạnh nắm của bạn ngay cả khi bạn không luyện tập nó một cách rõ ràng.

Các bài tập bạn có thể thực hiện với tạ ấm để tập luyện toàn thân

Bây giờ chúng ta đã hiểu được lợi ích của việc tập luyện với tạ ấm, hãy cùng xem một số bài tập tạ ấm đơn giản mà bạn có thể sử dụng để xây dựng bài tập toàn thân:

1) Đu tạ ấm

Bài viết này nhắm vào vai , lưng, bụng, mông và gân kheo của bạn . Sau đây là cách thực hiện động tác vung tạ ấm:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân mở rộng hơn vai một chút.
• Nắm tạ ấm bằng cả hai tay và giữ thẳng cánh tay trước mặt.
• Trong khi giữ lưng thẳng, gập hông về phía trước và hơi cong đầu gối. Bây giờ, vung tạ ấm về phía sau giữa hai đầu gối.
• Hãy để động lực của việc vung tạ ấm giúp bạn khi bạn siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước. Đưa tạ ấm trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

2) Bài tập Deadlift với tạ ấm kiểu Romania

Bài tập này nhắm vào các cơ như mông , gân kheo, cơ tứ đầu và lưng dưới. Để thực hiện động tác Romanian deadlift với tạ ấm:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai.
• Dùng cả hai tay cầm tạ ấm bằng tay cầm trên, sau đó duỗi thẳng cánh tay.
• Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp người xuống.
• Đóng chân xuống sàn bằng cách đẩy nó để trở về vị trí bắt đầu.

3) Bài tập Clean And Press với tạ ấm

Bài tập clean and press với tạ ấm nhắm vào vai, lưng , mông và chân của bạn . Để thực hiện bài tập:

• Vào tư thế ngồi xổm thấp với một quả tạ ấm đặt gần bàn chân trái của bạn.
• Duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên để giữ cơ thể thăng bằng.
• Mở rộng ngực và siết chặt cơ trung tâm khi bạn nắm tạ ấm bằng tay trái.
• Đẩy người lên cao và đứng thẳng. Nâng tạ ấm qua đầu và duỗi thẳng cánh tay.
• Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để đạt được số lần mục tiêu.
• Đổi bên và thực hiện bài tập bằng tay phải với số lần lặp lại tương tự để hoàn thành một hiệp.

4) Bài tập chèo tạ ấm Renegade Row

Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ bụng, cánh tay , vai, ngực , cơ tam đầu, cơ nhị đầu và lưng. Bài tập này kết hợp chuyển động của các hàng thông thường với chống đẩy để mang đến cho bạn bài tập toàn thân trên . Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Đặt hai quả tạ ấm cách nhau một khoảng rộng bằng vai trên sàn.
• Vào tư thế plank cao (chống đẩy) với hai tay cầm tạ ấm. Giữ cổ tay hướng vào nhau ở tư thế này.
• Nâng tay trái lên khỏi sàn trong khi cầm tạ ấm, đưa khuỷu tay về phía sau lưng.
• Trở về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác chống đẩy trước khi lặp lại động tác bằng tay phải để hoàn thành một lần. Bạn có thể bỏ qua động tác chống đẩy nếu thấy quá khó.

5) Kéo tạ ấm cao

Bài tập này giúp mông, chân, lưng và vai của bạn được tập luyện toàn diện. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ ở những vùng này. Bài tập trông như thế này:

• Ngồi xổm với một quả tạ ấm đặt trước mặt.
• Nâng tạ bằng cả hai tay, sử dụng tư thế cầm tạ trên.
• Đẩy mạnh cơ thể cho đến khi bạn đứng thẳng, và đưa tạ ấm xuống dưới cằm. Nâng khuỷu tay lên trên vai khi đưa tạ ấm lên cằm.
• Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

6) Squat tạ ấm phía trước

Đây là bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới của bạn . Bài tập này nhắm vào các cơ ở chân, như cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Để thực hiện bài tập:

• Nắm tạ ấm bằng tay trái trong khi duỗi thẳng tay phải ra hai bên để giữ thăng bằng.
• Vào tư thế ngồi xổm thấp, với tư thế ít nhất là song song với sàn, siết chặt phần thân và bật thẳng lên. Thực hiện số lần lặp lại mục tiêu trước khi chuyển sang tay phải.

7) Bài tập nâng tạ ấm

Bài tập deadlift với tạ ấm giúp tăng sức mạnh bùng nổ ở lưng, đùi, mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Đây cũng là cách tuyệt vời để tăng khối lượng ở những vùng này vì bạn có thể tập luyện với hai tạ ấm cùng lúc. Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản nhất trong danh sách của chúng tôi vì nó mô phỏng chuyển động được sử dụng cho bài deadlift thông thường. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ấm ngay bên ngoài mỗi bàn chân.
• Kéo xương bả vai về phía sau và siết chặt cơ bụng khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để chạm tới quả tạ ấm.
• Nắm chặt cả hai quả tạ ấm trong khi giữ lưng và cánh tay thẳng, bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
• Từ từ đẩy hông và ngực về phía trước để đứng thẳng với tạ ấm trên tay.
• Dừng lại một giây và hít thở sâu trước khi hạ người xuống. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.

8) Bài tập gập người với tạ ấm

Bài tập gập người với tạ ấm nhắm vào gân kheo, cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn vì chỉ thực hiện bằng một chân tại một thời điểm. Bạn có thể thực hiện bài tập với một hoặc hai tạ ấm, tùy thuộc vào mức độ khó mà bạn muốn. 

Nó trông như thế này:

• Đứng khép hai chân lại trong khi cầm một hoặc hai quả tạ ấm.
• Giữ ngực thẳng và vai hướng về phía sau, bước chân trái về phía trước, uốn cong đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy xuống bằng chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần lặp lại như bạn muốn bằng chân trái trước khi đổi sang và làm tương tự bằng chân phải.

9) Những cú xoắn của Nga

Bài tập xoắn người Nga với tạ ấm tác động vào cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn . Bài tập này có thể được thực hiện với tạ ấm, tạ đòn hoặc bóng thuốc có trọng lượng . Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là giữ chặt tạ ấm và không làm rơi tạ xuống đùi khi thực hiện động tác. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên sàn với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và đầu gối cong. Ngả người ra sau sao cho phần thân trên tạo thành góc 45 độ với sàn.
• Nắm tạ ấm bằng cả hai tay và nhấc chân lên khỏi mặt đất.
• Xoay quả tạ ấm từ bên này sang bên kia, xoay thân mình khi bạn nâng tạ.

10) Đẩy tạ ấm qua vai

Đây là bài tập tạ ấm đơn giản tác động đến vai và cơ tam đầu của bạn. Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Giữ tạ ấm bằng một tay sao cho tạ nằm ở phần ngoài vai của bạn ở phía đó. Lòng bàn tay cầm tạ ấm phải hướng về phía cằm và khuỷu tay phải ở ngay cạnh cơ thể.
• Đẩy tạ ấm lên và duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Từ từ đưa tạ ấm trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn bằng một tay trước khi chuyển sang tay kia.

11) Đu tạ ấm bằng tay

Bài tập này nhắm vào các cơ ở cánh tay của bạn như cơ tam đầu , cơ nhị đầu , cơ mông và cơ delt . Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu đứng thẳng với một quả tạ ấm trong một tay. Giữ quả tạ ấm ngang vai và hai chân rộng bằng hông.
• Đẩy hông về phía sau để bắt đầu chuyển động và vung tạ ấm giữa hai chân. Giữ ngực lên và đẩy hông về phía trước để đưa tạ ấm trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi tay khi tạ ấm trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác bằng tay kia để hoàn thành một lần lặp lại. Duy trì kiểm soát tạ ấm trong suốt động tác để buộc cơ phải làm việc nhiều hơn.

12) Cối xay gió Kettlebell

Đây là một trong những bài tập kettlebell phức tạp hơn, nhưng là một cách hiệu quả để tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. Bài tập này đặc biệt tác động đến phần lõi, vai, mông, cơ liên sườn, gân kheo và hông. Windmill cũng cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động tổng thể của bạn. 

Để thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút và cầm tạ ấm ở tay phải. Duỗi thẳng tay phải qua đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Trượt cánh tay trái xuống phía trước đùi trái, giữ lòng bàn tay hướng về phía trước. Lúc này, cánh tay của bạn trông giống như một cối xay gió khi bàn tay trái của bạn trượt về phía bàn chân trái. Gập hông khi bạn hạ thân trên về phía bàn chân trái
• Đảo ngược chuyển động, nâng phần thân trên trở lại vị trí bắt đầu. Chuyển tạ ấm sang tay trái và thực hiện chuyển động trượt về phía chân phải lần này để hoàn thành một lần lặp lại. Giữ cột sống thẳng về phía chuyển động.

13) Kiểu tóc Thổ Nhĩ Kỳ

Bài tập Turkish getup là một trong số ít bài tập chủ yếu nhắm vào cơ ổn định và cơ lõi của bạn. Bài tập này cũng tác động đến các cơ trên khắp cơ thể bạn. Đây là động tác mà bạn hẳn đã quen thuộc nếu bạn tập luyện các môn võ thuật như Brazilian Jiu-Jitsu , Judo hoặc đấu vật . 

Bài tập Turkish getup cũng là bài khởi động tuyệt vời vì nó tác động đến toàn bộ cơ thể bạn. Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa với một quả tạ ấm ở một tay. Duỗi thẳng cánh tay cầm tạ ấm, giữ thẳng hàng với vai.
• Nâng đầu gối cùng bên với tạ ấm lên khỏi mặt đất trong khi giữ cả hai bàn chân nằm phẳng trên sàn. Đặt cánh tay còn lại ra xa cơ thể sao cho tạo thành góc 45 độ với thân mình.
• Giữ chặt tạ ấm và ngồi thẳng trên đường thẳng của cánh tay tự do. Đầu tiên, sử dụng khuỷu tay làm điểm tựa, sau đó là bàn tay khi bạn ngồi dậy. Giữ cánh tay cầm tạ ấm thẳng khi bạn thực hiện động tác.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt, sau đó đổi sang tay kia và lặp lại động tác ở phía bên kia.

14) Giật tạ ấm

Bài tập kettlebell snatch là bài tập toàn thân chủ yếu nhắm vào các cơ ở chuỗi cơ sau của bạn, như gân kheo, mông và lưng. Bài tập này cải thiện tư thế và phát triển sức mạnh ở chuỗi cơ sau của bạn. Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm bài tập này vào các mạch tim mạch để máu lưu thông. 

Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng hơn hông một chút. Cầm tạ ấm bằng một tay và ngồi xuống để đẩy hông.
• Gập đầu gối một chút khi bạn vung tạ ấm giữa hai chân.
• Tận dụng lực đẩy của quả tạ ấm, đẩy hông và nhún vai khi bạn nâng quả tạ ấm qua đầu.
• Thực hiện số lần mục tiêu, đổi tay và lặp lại động tác với số lần tương tự bằng tay kia.

15) Đẩy ngực bằng tạ ấm

Bài tập ép ngực bằng tạ ấm tác động đến các cơ ở ngực, vai và cơ tam đầu. Bài tập này bao gồm việc nằm trên sàn và ép tạ ấm qua đầu, giống như bạn thực hiện bài tập ép ngực . Bạn có thể làm bài tập này khó hơn bằng cách nằm trên một quả bóng tập để có phạm vi chuyển động rộng hơn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế cây cầu để tác động vào các cơ từ một góc độ khác.

Bài tập trông như thế này:

• Nằm trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên mặt đất.
• Nắm hai quả tạ ấm đặt ngang vai với tư thế cầm trên tay. Lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Đẩy tạ ấm lên trên, duỗi thẳng cánh tay. Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Kết hợp chúng lại với nhau để đạt được tất cả các mục tiêu thể dục của bạn

Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê ở trên để có được bài tập toàn thân tại phòng tập. Chỉ cần chọn hai bài tập cho thân dưới, hai bài tập cho thân trên và hai bài tập toàn thân để có một bài tập hoàn chỉnh.