Những lợi ích về thể chất mà bạn nhận được khi học võ thuật chỉ là lợi ích thứ yếu. Để đưa quá trình tập luyện của bạn lên một tầm cao mới, hãy bổ sung các lớp học võ thuật của bạn bằng các bài tập chức năng giúp tăng sức mạnh, khối lượng cơ và sức bền. 

Mười hai bài tập chức năng dành cho võ sĩ

Sau đây là mười hai bài tập chức năng sẽ cải thiện thể lực và hiệu suất tổng thể của bạn trong võ đường:

1) Ngồi xổm

Squat là bài tập chức năng tuyệt vời cho các võ sĩ vì chúng giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của thân dưới . Thêm vào đó, chúng cũng giúp tăng tính linh hoạt ở hông và chân. 

Đứng với hai chân rộng bằng vai để thực hiện động tác squat và hạ người xuống tư thế ngồi. Lưng phải thẳng trong suốt thời gian và đầu gối phải cao hơn ngón chân.

2) Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập chức năng tuyệt vời khác dành cho võ sĩ. Chúng giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, khiến chúng trở nên lý tưởng để luyện tập khi bạn đang di chuyển.

Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay dang rộng bằng vai và hạ người xuống đất. Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. 

3) Chùng chân

Bài tập tấn công là bài tập chức năng tuyệt vời cho các võ sĩ vì chúng giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của phần thân dưới, đặc biệt là ở cơ mông . Thêm vào đó, chúng cũng giúp tăng tính linh hoạt ở hông và chân. 

Để thực hiện động tác lunge, đứng với hai chân rộng bằng vai rồi bước một bước dài về phía trước bằng một chân. Hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt đất. Sử dụng đúng tư thế vì đây có thể là bài tập khó khi bạn mới bắt đầu. 

4) Bài tập Burpee

Burpee là bài tập chức năng tuyệt vời cho các võ sĩ vì chúng giúp cải thiện sức mạnh và sức bền toàn thân. Thêm vào đó, chúng cũng giúp tăng sức bền tim mạch . 

Để thực hiện động tác burpee, hãy bắt đầu ở tư thế đứng rồi hạ người xuống tư thế plank. Từ đó, nhảy chân về phía tay và đứng thẳng. Không cong lưng và siết chặt phần thân khi thực hiện mỗi lần lặp lại. 

5) Hít xà

Hít xà là bài tập chức năng tuyệt vời cho các võ sĩ vì chúng giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên. Chúng cũng giúp xây dựng sức bền cơ bắp ở cánh tay và vai . 

Bắt đầu bằng cách giữ thanh xà đơn với hai tay rộng bằng vai để thực hiện động tác kéo xà. Sau đó, treo người trên thanh xà và kéo người lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà. Siết chặt phần thân và giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập. 

6) Nhúng

Bài tập nhúng người giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên và tăng sức bền cơ bắp ở cơ tam đầu và vai. 

Để thực hiện động tác nhúng người, bắt đầu bằng cách nắm chặt mép ghế dài hoặc ghế với hai tay rộng bằng vai. Sau đó, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cánh tay uốn cong ở góc 90 độ, sau đó đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Giữ chặt phần giữa và lưng theo một đường thẳng trong suốt toàn bộ động tác.

7) Nâng chân treo

Bài tập nâng chân treo giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ trung tâm . Bài tập này cũng giúp tăng tính linh hoạt ở hông và chân. 

Bắt đầu bằng cách nắm thanh xà đơn với hai tay rộng bằng vai để thực hiện động tác nâng chân treo. Sau đó, treo người trên thanh xà và nâng chân lên cho đến khi song song với mặt đất. Lưng của bạn phải thẳng khi bạn thực hiện đúng động tác. Việc siết chặt phần thân giúp bạn giữ đúng tư thế. 

8) Sự thay đổi của Nga

Bài tập xoắn người Nga giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần cốt lõi. Bài tập này cũng làm tăng tính linh hoạt ở hông và thân. 

Để thực hiện động tác xoay người kiểu Nga, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất. Sau đó, hơi ngả người ra sau và xoay thân mình sang phải rồi sang trái. Giữ cho phần lõi cơ thể tham gia và lưng thẳng trong suốt động tác.

9) Gập bụng

Gập bụng cải thiện sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và sự ổn định. Để thực hiện động tác gập bụng, hãy bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất với đầu gối cong đủ để giữ cho bàn chân của bạn nằm phẳng trên mặt đất. Đặt tay ở phía sau đầu và cong người lên cho đến khi vai chạm vào đùi. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia và lưng thẳng trong suốt toàn bộ động tác.

10) Ván

Bài tập plank giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần lõi. Bài tập này cũng giúp tăng sức bền cơ bắp ở cánh tay, chân và thân. Để thực hiện bài tập plank, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt đất với khuỷu tay cong và lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất. Sau đó, nâng cơ thể lên để tựa trên cẳng tay và ngón chân. Giữ lưng thẳng trong suốt động tác và siết chặt cơ bụng.

11) Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự ổn định và cũng giúp tăng sức bền cơ ở cánh tay, chân và thân. 

Để thực hiện động tác plank nghiêng, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên mặt đất với hai bàn chân xếp chồng lên nhau và khuỷu tay cong. Sau đó, nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Đảm bảo giữ chặt phần lõi và lưng thẳng trong suốt động tác.

12) Động cơ đẩy

Máy đẩy cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lõi. Bài tập này cũng nhắm vào cơ tam đầu và vai của bạn, đặc biệt khi thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn . 

Để thực hiện động tác đẩy, hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay sau đầu hoặc cầm tạ đòn cao ngang ngực như thể bạn đang chuẩn bị đẩy tạ. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất và đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu. Khi đẩy tạ trở lại, hãy duỗi thẳng tay qua đầu. Giữ cho phần lõi cơ thể được siết chặt và lưng thẳng trong suốt toàn bộ động tác để duy trì tư thế đúng.