Khoa học ngọt ngào là về việc đánh đối thủ và không bị đánh, và chuyển động ngang là một trong những công cụ bạn sử dụng để đạt được mục tiêu này. Chuyển động ngang cũng được sử dụng để cắt vòng để ngăn đối thủ nhảy ra xa bạn, và nó giúp thiết lập cú đấm của bạn. Tyson Fury là một ví dụ tuyệt vời về một võ sĩ quyền anh hiện đại với chuyển động ngang tuyệt vời.
Chuyển động ngang không chỉ là điều mà các võ sĩ chuyên nghiệp nên tập luyện. Chuyển động ngang được cải thiện giúp bạn nhanh nhẹn hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện.
Cải thiện chuyển động ngang của bạn với các bài tập này
Sẵn sàng cải thiện chuyển động ngang của bạn chưa? Hãy cùng xem một số bài tập tốt nhất cho việc đó:
1) Chuyển động ngang với dây kháng lực
Đây là bài tập nhanh nhẹn bên hông tuyệt vời giúp tim bạn đập mạnh. Đây là động tác xáo trộn bên hông đơn giản của bạn, với một dải kháng lực tạo áp lực liên tục trên đùi của bạn. Bài tập này tác động đến cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gấp hông, cải thiện chuyển động bên hông của bạn.
Bài tập trông như thế này:
- Quấn một sợi dây kháng lực quanh chân, ngay chỗ đùi và xương bánh chè gặp nhau.
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút, đầu gối hơi cong. Các ngón chân phải hướng ra ngoài và cách xa nhau.
- Nhấc một chân lên khỏi mặt đất khoảng ba inch và di chuyển nó ra xa cơ thể trước khi đặt lại xuống đất. Bây giờ bạn sẽ ở tư thế rộng hơn vì động tác này.
- Đưa chân còn lại về phía cơ thể bằng cách nâng nó lên khỏi mặt đất vài inch và đưa vào trong. Bạn nên trở lại tư thế ban đầu sau động tác này. Tiếp tục lặp lại các động tác này cho đến khi bạn đi được một khoảng cách nhất định hoặc chạm đến một bức tường.
- Lặp lại động tác theo hướng ngược lại để hoàn thành một hiệp. Đặt mục tiêu thực hiện khoảng ba đến năm hiệp dựa trên mức độ thể lực của bạn.
2) Goblet Squat với chuyển động ngang
Goblet squats rất giống với barbell squats truyền thống, nhưng thay vì giữ tạ trên vai, bạn giữ tạ trước mặt bằng tay. Squat chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu đùi, cơ mông, bắp chân, cơ trung tâm và cơ gân kheo. Sau đó, bạn thêm chuyển động ngang vào bài tập để cánh tay, cơ trung tâm, cơ mông và bắp chân hoạt động nhiều hơn.
Sau đây là cách thực hiện động tác goblet squat với chuyển động sang ngang:
- Đặt một dây kháng lực ngay phía trên nơi đùi và đầu gối gặp nhau. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Cầm một quả tạ mà bạn cảm thấy thoải mái và giữ trước mặt.
- Với hai tay giữ tạ, gập hông khi bạn hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế phía sau bạn. Tiếp tục cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với mặt đất.
- Ở phần dưới của tư thế ngồi xổm, nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch và di chuyển sang một bên ra xa bạn. Nhấc chân còn lại lên và di chuyển vào trong về phía bàn chân của bạn ở cùng vị trí khi bạn mới bắt đầu ngồi xổm.
- Đứng thẳng dậy thật mạnh để trở về tư thế thẳng đứng. Như vậy là hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện sáu đến mười hai lần lặp lại theo một hướng, sau đó đổi hướng và thực hiện cùng số lần lặp lại để hoàn thành một hiệp. Mục tiêu là ba hiệp.
3) Chùng chân sang ngang
Bài tập lunge bên là một bài tập hiệu quả khác để tăng cường sức mạnh cho các cơ ổn định giúp thực hiện các chuyển động bên của bạn. Các cơ ổn định này thường bị bỏ qua vì hầu hết mọi người tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ lớn hơn hỗ trợ các chuyển động sắc nét. Điều này làm cho các cơ ổn định nhỏ hơn yếu đi và dễ bị thương hơn.
Bài tập tấn ngang cũng giúp tăng cường cơ bắp ở đầu gối. Các nghiên cứu cho thấy bài tập tấn ngang là một trong những bài tập tốt nhất cho những người đang hồi phục sau chấn thương dây chằng ở đầu gối. Bạn cũng có thể thêm tạ để tăng cường độ, nhưng hãy tập với tạ nhẹ hơn mà bạn cảm thấy thoải mái nếu bạn mới tập bài tập này.
Sau đây là cách thực hiện động tác nhảy tấn sang ngang:
- Vào tư thế bắt đầu, đứng thẳng với hai chân mở rộng không quá vai. Nhấc tạ nếu bạn muốn, tốt nhất là tạ ấm vì nó ít gây áp lực lên lưng khi thực hiện động tác lunge ngang. Giữ tạ ở bên cạnh bạn.
- Bước một bước lớn ra ngoài sang hai bên, chân song song với tay cầm tạ và hơi cong đầu gối khi hạ thân trên xuống.
- Đẩy gót chân cong xuống để nâng thân mình trở lại tư thế thẳng đứng. Đổi tạ sang tay kia và lặp lại động tác ở phía bên kia. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ sáu đến mười hai lần.
4) Nhảy sang ngang một chân
Nhảy một chân sang ngang là một bài tập hiệu quả khác để cải thiện chuyển động sang ngang của bạn. Bài tập này giúp chuyển động của bạn nhanh hơn và sắc nét hơn, cải thiện khả năng di chuyển sang ngang của bạn. Bài tập này hoạt động theo một khái niệm tương tự như các bài tập di chuyển chân được thực hiện bằng lốp xe. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt lốp xe hoặc thang tập nhanh nhẹn một cách chiến lược trên sàn.
Bài tập trông như thế này:
- Đặt thang tập luyện của bạn xuống đất và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đặt một chân vào một trong các ô vuông của thang trong khi chân còn lại vẫn ở bên ngoài.
- Cong nhẹ đầu gối và nghiêng nhẹ thân mình về phía trước để vào tư thế bắt đầu. Nhảy sang ngang qua máy tập nhanh nhẹn, di chuyển theo hướng của bàn chân trên máy.
- Đi hết toàn bộ thang cho đến khi bàn chân trong của bạn ở bên ngoài và ngược lại. Lặp lại chuyển động theo hướng ngược lại để hoàn thành một hiệp. Đặt mục tiêu thực hiện từ ba đến năm hiệp.
- Bạn có thể thoải mái cử động cánh tay khi thực hiện bài tập.
5) Bài tập di chuyển ngang với đấm
Đây là bài tập di chuyển ngang đơn giản giúp bạn quen với việc di chuyển sang ngang khi bạn tung ra những cú đấm. Thêm bài tập này vào bài tập luyện tập của bạn và khả năng bám trụ và di chuyển của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bài tập trông như thế này:
- Vào tư thế chiến đấu và bước sang phải trong 30 giây. Lặp lại động tác sang trái trong 30 giây.
- Bước sang phải trong 30 giây trong khi tung đòn jab. Lặp lại bài tập trong khi di chuyển sang trái.
- Bước sang bên phải trong 30 giây trong khi tung ra một combo jab-cross. Lặp lại động tác di chuyển sang bên trái.
