Đến nỗi nó đã trở thành một meme rất phổ biến trong văn hóa đại chúng.

Tại sao mọi người lại bỏ qua ngày tập chân? Hoặc là họ không nghĩ rằng nó đủ quan trọng để đảm bảo một ngày tập luyện trọn vẹn, hoặc nó quá khắc nghiệt và khó khăn, khiến mọi người kiệt sức. Bất kể lý do là gì, khi nói đến sức mạnh và thể lực , mọi người chỉ thích bỏ qua ngày tập chân.

Tất nhiên, bất kỳ ai cũng có thể nói với bạn rằng ngày tập chân rất quan trọng, đặc biệt là nếu bạn nghiêm túc về thể lực của mình. Bạn không chỉ phát triển đôi chân khỏe hơn, bền bỉ hơn mà còn cải thiện khả năng vận động và sự linh hoạt của bạn . Một trong những cách tốt nhất để rèn luyện phần thân dưới là tập squat.

Squat thật tuyệt vời. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó đủ dễ để thực hiện ngay sau chỉ một vài lần lặp lại, nhưng đủ thử thách để đẩy bạn đến giới hạn nếu bạn muốn.

Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích từ động tác squat, bạn cần phải có tư thế hoàn hảo. Nếu bạn không chắc mình có đang thực hiện động tác squat đúng cách hay không, chúng tôi có một vài mẹo để bạn cân nhắc.

Hôm nay, Dragon Fighter chia sẻ sáu mẹo thiết yếu để bạn tận dụng tối đa bài tập squat.

1) Giữ gót chân của bạn chạm đất

Gót chân của bạn không bao giờ được nhấc khỏi mặt đất khi bạn ngồi xổm. Đặt chân chắc chắn giúp bạn giữ thăng bằng và phân bổ lực tốt hơn .

Gót chân nhấc lên có thể là dấu hiệu cho thấy mắt cá chân của bạn không linh hoạt hoặc bắp chân không linh hoạt . Trọng lượng của bạn di chuyển quá xa về phía trước khi gót chân của bạn nhấc lên có thể khiến bạn mất thăng bằng và thực sự làm mất tập trung. Trọng lượng có thể chuyển sang phần bóng của bàn chân và có khả năng làm bạn ngã.

Hơn nữa, bạn chỉ có thể phát huy tối đa cơ chân khi giữ gót chân tiếp xúc với sàn, vì vậy hãy cố gắng giữ gót chân vuông góc với mặt đất.

2) Duy trì trọng tâm

Một lỗi rất phổ biến khi ngồi xổm là đầu gối tiến quá xa về phía trước khi chân bạn hạ xuống. Điều này thường xảy ra cùng với việc nhấc gót chân lên. Tốt nhất là giữ trọng lực ở vị trí trung tâm, bằng cách phân bổ đều trọng lượng của bạn.

Khi bạn ngồi xổm, đầu gối của bạn phải ở giữa càng nhiều càng tốt. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau khoảng một vai, các ngón chân hướng về phía trước. Cả hai góc đặt chân hướng vào trong và hướng ra ngoài đều sẽ gây ra sự phân bổ lực và trọng lượng không phù hợp, và đầu gối cũng vậy nếu đi quá xa về phía trước.

Tuy nhiên, xét đến sự thay đổi của cấu trúc cơ thể con người, có thể dự đoán rằng sẽ có một số người có đầu gối hướng về phía trước ngay cả khi thực hiện động tác squat đúng tư thế. Vì vậy, hãy ghi nhớ điều đó khi bạn thực hiện động tác này. Thực hiện chậm rãi và thực hiện đúng tư thế.

3) Dành thời gian để thiết lập cất cánh

Sự hoàn hảo cần có thời gian, như người ta vẫn nói, vì vậy hãy đảm bảo không vội vã khi squat, đặc biệt là khi tập tạ . Squat với tạ đòn có nghĩa là bạn đang mang thêm trọng lượng không phải là một phần của cơ thể, vì vậy khả năng kiểm soát của bạn đối với chúng cực kỳ hạn chế. Hãy đảm bảo rằng bạn tập trung vào tạ đòn trước khi nhấc tạ lên.

Việc vội vã thực hiện động tác squat có thể khiến bạn tải trọng không đúng cách và việc phân bổ trọng lượng không cân xứng có thể khiến bạn bị lật. Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị lật, thì tốt nhất là thả tạ thay vì để bạn ngã cùng với tạ.

4) Thực hiện động tác Squat toàn thân

Một động tác squat đúng là khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nếu bạn không thể squat với tạ hiện tại, thì có thể tạ quá nặng đối với bạn.

Một động tác squat với tư thế hoàn hảo sẽ hiệu quả hơn một động tác squat lỗi với tạ nặng, và động tác half-squat chắc chắn không tác động đến các cơ như động tác full squat. Nếu bạn thấy động tác squat khó, hãy tập đúng tư thế mà không cần tạ cho đến khi thành thạo, sau đó tăng dần tạ trong khi vẫn ghi nhớ đúng tư thế full squat.

5) Không ngồi xổm quá 90 độ

Không phải là chúng ta đang nói về chủ đề squat toàn phần: trong khi squat nửa phần không tác động đến các cơ mà bạn cần cải thiện trong khi squat, thì squat quá căng cũng không tốt hơn nhiều. Squat hoàn hảo không nên thấp hơn 90 độ.

Ngồi xổm thấp hơn 90 độ sẽ khiến lưng dưới của bạn cong lại và gây căng thẳng cho vùng thắt lưng của cột sống. Hơn nữa, nó gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối và cơ tứ đầu đùi.

6) Kết hợp các động tác Squat của bạn

Nếu bạn đã hoàn thiện động tác squat chuẩn, thì bạn có thể muốn thử các biến thể khác của bài tập squat . Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng các cơ chân khác và phá vỡ sự đơn điệu của động tác squat có tạ.

Hãy thử squat một chân hoặc các bài tập năng động hơn như squat Muay Thái. Chỉ cần đảm bảo chú ý đến hình thức của bạn và ghi nhớ mọi thứ trong danh sách này để tối đa hóa lợi ích khi bạn thử nhiều bài tập squat khác nhau.

Và đừng bao giờ bỏ qua ngày tập chân.