Đó là vì cơ tam đầu là cơ lớn nhất ở cánh tay của bạn – hầu hết những người tập luyện đều biết rằng chúng lớn hơn nhiều so với cơ nhị đầu. 

Cơ tam đầu của bạn càng phát triển và rõ nét thì cánh tay của bạn sẽ càng ấn tượng. Có cánh tay khỏe là điều quan trọng đối với hầu hết mọi bài tập thân trên mà bạn có thể thực hiện, với cơ tam đầu của bạn thường chịu hầu hết tải trọng. Ví dụ, cơ tam đầu của bạn khỏe đến mức nào sẽ hạn chế khả năng đẩy tạ của bạn . Cơ tam đầu của bạn được kích hoạt bất cứ khi nào bạn đẩy một vật gì đó như máy cắt cỏ, xe đẩy trẻ em hoặc cửa ra vào. 

Như tên gọi của chúng, cơ tam đầu của bạn được tạo thành từ ba đầu khác nhau: đầu giữa, đầu bên và đầu dài. Tất cả các đầu này co lại khi cơ tam đầu của bạn hoạt động, nhưng một số bài tập tác động nhiều đầu hơn những bài khác. Cách tốt nhất để xây dựng cơ tam đầu khỏe mạnh, săn chắc là chọn kết hợp các bài tập nhắm vào các cơ của bạn từ nhiều góc độ.

Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu sẽ chuyển thành các chuyển động chức năng trong nhiều hoạt động hàng ngày liên quan đến việc đẩy một thứ gì đó. Cơ tam đầu, cơ deltoids và cơ ngực của bạn sẽ hoạt động bất cứ khi nào bạn thực hiện các bài tập đẩy, vì vậy hãy thử tập luyện chúng trong cùng một ngày. Bắt đầu bằng các chuyển động phức hợp tác động đến cả ba cơ như chống đẩy và ép tạ, và kết thúc bài tập của bạn bằng cách cô lập cơ tam đầu. 

Số lần lặp lại bạn thực hiện khi xây dựng cơ tam đầu thay đổi tùy theo mục tiêu cụ thể của bạn. Đặt mục tiêu khoảng bốn đến tám lần lặp lại nếu tăng kích thước và sức mạnh là ưu tiên chính của bạn. Đặt mục tiêu 10 đến 12 lần lặp lại để cải thiện sức mạnh, kích thước và sức bền của cơ. 20 lần lặp lại trở lên chủ yếu cải thiện độ rõ nét của cơ. 

Mười bài tập tốt nhất để xây dựng cơ tam đầu khỏe hơn, to hơn và săn chắc hơn

Bạn đã sẵn sàng tìm hiểu những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu chưa? Hãy cùng xem danh sách của chúng tôi:

1) Chống đẩy kim cương

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để tận hưởng lợi ích của bài tập này. Trọng lượng cơ thể của bạn là quá đủ. Bài tập này kích hoạt cả ba đầu cơ tam đầu của bạn, điều mà hầu hết các bài tập khác không làm được. 

Đây được coi là một trong những bài tập cơ tam đầu khó nhất trong danh sách của chúng tôi vì bạn cần một lượng sức mạnh cơ thể đáng kể để thực hiện. Bạn có thể làm cho bài tập dễ hơn bằng cách thực hiện với đầu gối trên mặt đất thay vì tư thế plank cao .

Bài tập trông như thế này: 

• Vào tư thế bắt đầu bằng cách đặt tay lên thảm, ngay dưới ngực, các ngón tay dang rộng, ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo thành hình thoi.
• Duỗi thẳng chân ở tư thế plank hoặc giữ đầu gối trên mặt đất để thực hiện động tác dễ hơn của bài tập.
• Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng. Gập khuỷu tay để hạ người xuống đất cho đến khi ngực chạm sàn. Hạ thấp nhất có thể nếu bạn không thể hạ thấp như vậy. Khuỷu tay của bạn phải gần với phần thân trên ở cuối động tác.
• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu, giữ cơ thể thẳng trong suốt động tác để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp.

2) Bài tập chống đẩy ba đầu

Bài tập nhúng cơ tam đầu là một cách hiệu quả khác để tập luyện cơ tam đầu của bạn một cách toàn diện. Bạn có thể tăng hoặc giảm độ khó của bài tập bằng cách điều chỉnh vị trí của bàn chân. Đầu gối của bạn càng cong thì bài tập càng dễ. Bạn càng duỗi chân ra phía trước, cơ tam đầu của bạn sẽ phải mang càng nhiều trọng lượng. 

Một trong những chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là giữ hông gần với ghế dài hoặc ghế mà bạn dùng để hỗ trợ bản thân. Bạn cũng nên kéo vai xuống và ra xa tai để buộc cơ tam đầu phải chịu hầu hết trọng lượng cơ thể.  

Bài tập trông như thế này: 

• Ngồi trên băng ghế hoặc ghế với hai tay đặt ngay bên ngoài hông. Điều chỉnh vị trí của chân theo ý thích của bạn.
• Nâng mông lên khỏi ghế trong khi giữ hông gần mép ghế và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay cong ở góc 90 độ.
• Đẩy người về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện ba lần.

3) Đá lưng bằng cơ tam đầu

Bài tập đá ngược Tricep có hiệu quả kích hoạt ba đầu của cơ tam đầu gần như tương đương với bài chống đẩy kim cương. Bài tập này buộc bạn phải chống lại trọng lực khi bạn di chuyển trọng lượng lên xuống. Chìa khóa để ổn định cánh tay trên bằng vai là duỗi cẳng tay ra sau. Nếu khuỷu tay của bạn trôi xuống trong khi thực hiện bài tập, thì có lẽ trọng lượng bạn đang sử dụng quá nặng đối với bạn. Hãy tìm thứ gì đó nhẹ hơn mà bạn có thể lặp lại với kỹ thuật phù hợp. 

Bài tập đá chân sau giúp kích hoạt gần như toàn bộ cơ ở cơ tam đầu, khiến đây trở thành một trong những bài tập cô lập tốt nhất cho cơ tam đầu. 

Bài tập trông như thế này:

• Đặt chân phải lên một bệ nâng và đặt cẳng tay phải lên đùi. Ngoài ra, bạn có thể để cánh tay phải thả xuống dưới vai nếu muốn.
• Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm ở tay trái và kéo khuỷu tay lên ngang bằng với thân mình.
• Trong khi giữ khuỷu tay trái cố định ở vị trí đó, duỗi thẳng cánh tay ra sau bằng cách co cơ tam đầu. Hạ cẳng tay xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện khoảng ba hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến mười hai lần lặp lại.

4) Đẩy dây

Đẩy dây thường được thực hiện trên máy cáp có gắn dây, và đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu của bạn. Bài tập này giúp bạn kích hoạt khoảng 74 phần trăm tổng số cơ trong các lần lặp lại. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là trải dây ở phần dưới cùng của động tác để kích hoạt cơ tam đầu của bạn. 

Đẩy dây cũng có thể được thực hiện bằng dây kháng lực nếu bạn không có máy cáp. Bạn chỉ cần thắt nút ở giữa dây và gắn nó vào đầu cửa ra vào. Bạn đóng cửa ra vào bằng nút thắt để giữ cố định và sử dụng hai đầu của dây như một sợi dây thừng. 

Bài tập trông như thế này: 

• Gắn một đầu dây vào máy cáp và giữ dây gần các đầu thắt nút của nó. Cong cánh tay sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và giữ chúng cạnh thân mình. Điểm bắt đầu cũng giống như vậy nếu bạn sử dụng dây kháng lực.
• Duỗi thẳng cánh tay xuống dưới bằng cách co cơ tam đầu, tách nhẹ sợi dây sang hai bên khi bạn hạ người xuống.
• Đưa cẳng tay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến mười hai lần lặp lại.

5) Bài tập duỗi cơ tam đầu trên đầu

Bài tập Overhead Triceps Extensions cho bạn mức độ kích hoạt cơ tương tự như bài tập Rope Pulldowns. Giữ cánh tay gần tai khi bạn hạ tạ trong khi thực hiện động tác để tận dụng tối đa. Một mẹo hữu ích khác là giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động để tránh cong lưng. 

Bài tập Overhead Triceps có thể được thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Ngồi làm tăng độ khó của bài tập một chút và buộc cơ bụng phải làm việc nhiều hơn. 

Bài tập trông như thế này: 

• Vào tư thế cầm tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng cánh tay qua đầu.
• Trong khi giữ khuỷu tay hướng về phía trước và bắp tay gần tai, hạ tạ xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Duỗi thẳng cánh tay bằng cách co cơ tam đầu, dừng lại một giây ở trên cùng. Hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến mười hai lần lặp lại. Hãy nhớ rằng việc siết chặt cơ bụng sẽ ngăn lưng bạn cong khi thực hiện động tác.

6) Đẩy tạ xuống

Đẩy tạ đòn khá giống với đẩy tạ dây, nhưng chúng kém hiệu quả hơn đáng kể. Tuy nhiên, nó vẫn giúp bạn kích hoạt cơ gần 70 phần trăm, do đó cơ tam đầu của bạn vẫn được tập luyện tốt. Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là giữ khuỷu tay cố định khi bạn đẩy tạ xuống. 

Sau đây là cách thực hiện động tác đẩy tạ:

• Đứng trước máy tập cáp trong khi giữ thanh tạ với cánh tay cong một góc 90 độ.
• Giữ khuỷu tay cố định khi bạn đẩy thanh tạ xuống bằng cách co cơ tam đầu.
• Tiếp tục cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến mười hai lần lặp lại.

7) Nằm duỗi cơ tam đầu

Bài tập này cũng được gọi là Skull Crusher vì một lý do chính đáng. Bạn có thể làm rơi tạ xuống đầu nếu bạn bất cẩn với tư thế của mình, vì vậy hãy bắt đầu với tạ nhẹ mà bạn có thể thoải mái di chuyển. Skull Crusher giúp bạn kích hoạt khoảng 60 phần trăm cơ ở cơ tam đầu mặc dù đây là một trong những bài tập khó hơn cho cánh tay của bạn. 

Bài tập trông như thế này: 

• Nằm trên ghế với tạ đòn hoặc tạ đơn trong tay. Giữ hai tay cách nhau khoảng rộng bằng vai.
• Bắt đầu bài tập bằng cách duỗi tạ qua đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ. Đừng hạ tạ quá thấp khi thực hiện động tác này hoặc có nguy cơ trải nghiệm trực tiếp lý do tại sao duỗi cơ tam đầu nằm còn được gọi là động tác nghiền sọ.
• Co cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, nhưng không khóa khuỷu tay. Hạ tạ xuống sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ sáu đến mười hai lần lặp lại.

8) Đẩy tạ tay khép

Bài tập đẩy tạ nằm tay cầm gần là một bài tập tuyệt vời khác để tăng thể tích và sức mạnh cho cơ tam đầu. Bài tập này được thực hiện với tạ đòn , cho phép bạn nâng tạ nặng tùy theo nhu cầu. Động tác này cũng tác động đáng kể đến cơ ngực của bạn nên hãy sử dụng nó như một bài chuyển tiếp từ bài tập ngực sang bài tập cơ tam đầu. 

Sau đây là cách thực hiện động tác đẩy tạ tay gần:

• Nằm trên ghế dài hoặc bậc thang trong khi cầm tạ bằng cả hai tay. Đưa hai tay lại gần nhau nhất có thể.
• Bắt đầu bài tập bằng cách hạ tạ xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi tạ lơ lửng ngay phía trên lồng ngực.
• Duỗi tay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách co cơ tam đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện khoảng ba lần, mỗi lần từ bốn đến mười hai lần lặp lại.

9) Đẩy tạ trên sàn

Bài tập này giúp cơ tam đầu của bạn được tập luyện toàn diện trong khi vẫn thử thách các cơ xung quanh cơ tam đầu. Bài tập này đặc biệt tuyệt vời để tăng kích thước cơ tam đầu vì bạn có thể thoải mái sử dụng tạ nặng. Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, khuỷu tay hướng ra ngoài tạo thành góc 45 độ.
• Giữ phần lưng dưới chạm đất khi bạn đẩy tạ thẳng lên qua ngực với cánh tay duỗi thẳng.
• Dừng lại một giây ở trên cùng và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi mặt sau của cánh tay trên chạm sàn. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến hai mươi lần.

10) Tư thế nửa người Thổ Nhĩ Kỳ để chống đẩy

Chúng tôi sẽ kết thúc danh sách của mình bằng một bài tập bodyweight đầy thử thách khiến cơ tam đầu của bạn bị bỏng nghiêm trọng. Bạn có thể thêm tạ vào bài tập để làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn khi bạn đã quen với các chuyển động. Bài tập đứng lên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể bạn, nhưng biến thể cụ thể này sẽ thử thách cơ tam đầu của bạn. 

Bài tập trông như thế này:

• Nằm ngửa với chân phải duỗi thẳng và đầu gối trái cong. Bàn chân trái của bạn cũng phải đặt phẳng trên sàn. Giữ một quả tạ ở tay trái, với cánh tay cong.
• Đẩy tạ lên không trung, duỗi thẳng cánh tay trái. Tiếp tục cho đến khi bạn có thể chống đỡ bản thân bằng cẳng tay trái.
• Nâng hông lên khỏi sàn và đẩy xuống bằng gót chân trái để lật người lại và đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy và từ từ đảo ngược động tác trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Lặp lại bài tập với bên đối diện sau khi hoàn thành một hiệp. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ bốn đến mười lần lặp lại.