Trong số tất cả các cách đó, cơ tam đầu là nhóm cơ lớn nhất ở cánh tay của bạn, vì vậy bạn nên tập luyện chúng thường xuyên nếu bạn muốn có cánh tay to và săn chắc.

Các bài tập cho cánh tay của bạn mà không cần tạ

Sau đây là một số bài tập thể dục đơn giản giúp bạn có được cánh tay mơ ước:

1) Nhúng

Dips là một cách hiệu quả để cô lập cơ tam đầu của bạn . Bài tập này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, nhưng vì cơ tam đầu của bạn nhỏ so với phần còn lại của cơ thể, bạn vẫn có được một bài tập xây dựng cơ bắp tuyệt vời . Để thực hiện bài tập:

• Đứng quay lưng lại với một món đồ nội thất như bàn làm việc hoặc bàn ăn. Đặt tay lên bàn và giữ khoảng cách bằng vai.
• Đẩy xương chậu về phía trước và di chuyển chân về phía trước sao cho cánh tay phải chịu phần lớn trọng lượng cơ thể.
• Dần dần hạ người xuống sàn, chỉ di chuyển ở khuỷu tay. Sử dụng cơ tam đầu để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện ba hiệp nhúng, mỗi hiệp bao gồm nhiều lần lặp lại nhất có thể. Bạn có thể làm bài tập khó hơn bằng cách nâng chân lên khỏi sàn bằng một chiếc ghế đẩu nhỏ.

2) Chống đẩy kim cương

Bài chống đẩy truyền thống giúp cơ tam đầu và cẳng tay của bạn được tập luyện tốt, nhưng bài chống đẩy kim cương tập trung chủ yếu vào chúng. Sự khác biệt chính giữa hai biến thể này là vị trí đặt tay. Hai bàn tay càng gần nhau khi thực hiện bài tập, cơ tam đầu của bạn càng được vận động nhiều. Để thực hiện động tác chống đẩy kim cương:

• Vào tư thế chống đẩy nhưng thay vì giữ hai tay rộng bằng vai, hãy đưa hai tay lại gần nhau nhất có thể trong khi thực hiện bài tập một cách thoải mái.
• Hạ người xuống sàn cho đến khi mặt bạn gần chạm sàn và đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy xuống đất bằng cơ tam đầu.
• Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp bao gồm nhiều lần lặp lại nhất có thể để cơ tam đầu của bạn được đốt cháy.

3) Hít xà

Đây là bài tập tuyệt vời cho những ai muốn có bắp tay to hơn, cơ bắp hơn . Bài tập này cũng tác động đến cơ lưng và vai của bạn . Bạn sẽ cần một thanh xà đơn hoặc thứ gì đó có thể treo vào để thực hiện bài tập. Đây là hình ảnh bài tập:

• Đứng dưới thanh xà đơn và nắm lấy nó bằng hai tay cách nhau khoảng 10 cm và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Kéo người lên về phía thanh xà, chủ yếu sử dụng cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Dừng lại khi cằm ở trên thanh xà và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp bao gồm tối đa số lần lặp lại có thể giúp cơ bắp tay của bạn săn chắc đáng kinh ngạc.

4) Tập luyện với bóng, tập với đệm hoặc tập với bao cát

Đấm giúp định hình cánh tay của bạn. Đấm liên quan đến các cơ ở vai, lưng, cánh tay và cẳng tay . Đấm móc nhắm vào cơ nhị đầu của bạn nhiều nhất, trong khi các cú đấm thẳng như đấm thẳng tác động vào cơ tam đầu của bạn.

Dành khoảng 15 đến 20 phút tập shadowboxing hoặc đấm bao cát vài lần một tuần, và bạn sẽ có cánh tay săn chắc trong thời gian ngắn. Đấm vào một vật như găng tay tập trung hoặc bao cát có xu hướng mang lại cho bạn bài tập cường độ cao nhất. Bạn cũng sẽ có bài tập tim mạch tuyệt vời .

5) Chống đẩy nghiêng

Biến thể chống đẩy truyền thống này buộc cơ thể bạn phải làm nhiều việc hơn. Thay vì vào tư thế chống đẩy khi nằm thẳng trên sàn, bạn dựa vào một vật như đồ nội thất. Sau đây là cách bạn thực hiện chống đẩy nghiêng:

• Đứng trước bàn và đặt tay lên bàn như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy trên sàn.
• Cơ thể bạn phải thẳng.
• Giữ cơ thể thẳng, hạ ngực về phía bàn và sử dụng cơ tam đầu để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt và đặt mục tiêu là ba hiệp

6) Vòng tay

Vòng tay là một cách đơn giản để tập luyện cơ tay và vai. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào và chỉ mất vài phút. Nó giúp cánh tay bạn được đốt cháy tốt và cũng có thể dùng để khởi động cho các bài tập cường độ cao hơn. Sau đây là cách thực hiện vòng tay:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay dang ra hai bên. Cơ thể và cánh tay của bạn tạo thành hình chữ “T”.
• Xoay cánh tay và vai để tạo thành vòng tròn về phía trước bằng cả hai tay cùng lúc.
• Thực hiện khoảng 15 vòng xoay, sau đó đảo ngược hướng thực hiện thêm 15 vòng xoay nữa. Cố gắng thực hiện ít nhất ba hiệp của bài tập.

7) Hàng đảo ngược

Đây là bài tập sáng tạo nhắm vào bắp tay, lưng và vai của bạn. Bạn không cần bất kỳ tạ nào để thực hiện, chỉ cần một tấm ga trải giường thắt nút và một cánh cửa. Để thực hiện bài tập:

• Đặt đầu thắt nút của tấm ga trải giường lên và ra ngoài cửa phòng nơi bạn sẽ tập thể dục.
• Đóng cửa lại sao cho nút thắt giữ chặt ga trải giường và có thể chịu được sức nặng của bạn.
• Nắm chặt tấm ga trải giường và đứng nghiêng người về phía sau.
• Dùng khăn trải giường kéo người lên chủ yếu bằng cơ nhị đầu như thể bạn đang chèo thuyền và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện khoảng ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.