Một ví dụ là bài đẩy tạ nằm nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu và cẳng tay, tất cả đều rất thường được sử dụng trong các bài tập sức mạnh và thể lực . Một thói quen tập luyện tốt bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa các bài tập hợp chất và các bài tập riêng lẻ. Lợi ích của bài tập riêng lẻ là nó giúp nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Một số lợi ích của việc thực hiện các bài tập hợp chất so với các bài tập riêng lẻ bao gồm:

• Tiết kiệm thời gian : Các bài tập hợp chất cho phép bạn sử dụng thời gian ở phòng tập hiệu quả hơn vì chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Thói quen tập luyện của bạn nên chủ yếu bao gồm các bài tập hợp chất nếu bạn có ít thời gian tập luyện.
• Hiệu quả xây dựng khối lượng:  Cơ phức hợp hiệu quả hơn trong việc xây dựng khối lượng và sức mạnh vì chúng cho phép bạn nâng tạ nặng hơn với sự trợ giúp của nhiều nhóm cơ khác nhau. Tiến triển nhanh hơn khi tập luyện với tạ nặng hơn, dẫn đến tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh nhiều hơn.
• Đốt cháy calo : Các bài tập hợp chất là những bài đốt cháy calo tuyệt vời , chúng đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chỉ dựa vào các bài tập riêng lẻ vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chúng cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến việc cơ bắp của bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập luyện.
• Làm tim bạn đập mạnh:  Các bài tập hợp chất giúp tăng nhịp tim vì chúng khiến bạn phải làm việc chăm chỉ hơn. Các bài tập này có thể được kết hợp để tạo thành các mạch, mang đến cho bạn bài tập tim mạch cường độ cao. Ví dụ, kết hợp các động tác squat với chống đẩy hoặc đẩy tạ theo từng hiệp để mang đến cho bạn bài tập mạch toàn thân .
• Giảm mất cân bằng cơ:  Các bài tập hợp chất giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ. Ví dụ, chỉ tập trung vào động tác uốn cong bắp tay, cánh tay của bạn có thể to hơn các nhóm cơ khác như vai và ngực. Các bài tập hợp chất làm giảm nguy cơ đó, cho phép các cơ của bạn phát triển như một, trở nên mạnh mẽ hơn khi kết hợp lại với nhau.

Sau khi hiểu được lợi ích của các bài tập hợp chất, chúng ta hãy xem 4 bài tập hợp chất mà bạn nên đưa vào chương trình tập luyện của mình nếu bạn chưa thực hiện chúng.

1) Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần thân trên của bạn. Bài tập này tác động đến hầu hết các cơ ở đó, như cơ tam đầu , vai, ngực , lưng và cơ trung tâm. Chống đẩy cũng có thể dùng để khởi động cho các bài tập phần thân trên cường độ cao hơn như đẩy tạ. Khoảng mười lần chống đẩy thường là đủ để làm giãn các cơ ở phần thân trên của bạn. Để thực hiện chống đẩy:

• Vào tư thế plank với hai tay dang rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống và khuỷu tay gần với cơ thể. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến ngón chân khi ở đúng tư thế.
• Từ từ hạ người xuống sàn trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Dừng lại một giây ở phía dưới và đẩy người lên trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện ba hiệp với số lần chống đẩy nhiều nhất có thể.

2) Ngồi xổm 

Squat không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông , bắp chân và cơ gân kheo mà còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động của bạn . Bài tập này có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể hoặc thậm chí bằng tạ đơn hoặc tạ đòn. Sau đây là cách bạn squat:

• Bắt đầu với tư thế hai bàn chân mở rộng hơn hông một chút và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
• Đẩy ngực ra và giữ chặt phần thân khi bạn đẩy hông về phía sau.
• Hít vào từ từ và ngồi xổm xuống sàn cho đến khi cơ tứ đầu đùi gần song song với sàn. Bạn có thể hạ thấp hơn một chút nếu đủ dẻo dai.
• Trong khi giữ ngực ưỡn ra và siết chặt phần thân, thở ra từ từ và đẩy gót chân và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện khoảng 8 đến 15 lần lặp lại để hoàn thành một hiệp. Khoảng ba hiệp như vậy sẽ giúp bạn tập luyện phần thân dưới tuyệt vời.

Mẹo: Đối với người mới bắt đầu  học squat,  hãy tập squat với một chiếc ghế sau lưng. Thực hành với động tác ngồi xuống và từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn có thể đạt được góc 70-90 độ cong trên đầu gối. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở chân mà không phải gắng sức quá mức.

3) Bài tập nâng tạ

Deadlift là bài tập hợp chất thiết yếu mà nhiều chuyên gia dựa vào khi tập luyện sức mạnh và thể lực. Bài tập này không chỉ tăng cường cơ bắp và phần thân mà còn cải thiện tư thế của bạn. Các cơ được kích hoạt trong khi deadlift bao gồm lưng , cơ lưng xô, cơ gân kheo, phần thân , cơ mông và cẳng tay. Bài tập này cũng thường được sử dụng vì hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ. Bạn sẽ cần một thanh tạ và một sàn cứng bên dưới để thực hiện deadlift. Sau đây là cách thực hiện bài tập: 

• Đặt tạ trên sàn và đứng với phần giữa bàn chân ngay dưới thanh tạ. Đảm bảo hai bàn chân mở rộng bằng vai và thẳng hàng với vai.
• Đẩy hông về phía sau, giữ chặt phần thân và cột sống khi bạn cúi xuống, nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay và giữ vai.
• Hít một hơi thật sâu và đẩy mạnh bằng gót chân khi bạn bắt đầu nâng thanh tạ. Nhớ giữ thanh tạ gần với cơ thể khi bạn thực hiện động tác và lưu ý rằng thanh tạ phải lướt qua cơ thể bạn khi thực hiện đúng cách.
• Kéo thanh tạ từ từ về phía bạn ngay khi bạn ở tư thế đứng và giữ tạ ở vị trí cao nhất trước khi trở về vị trí bắt đầu.

Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể  tối ưu hóa bài deadlift của mình. Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải tập trung vào việc sử dụng đúng tư thế khi thực hiện các bài tập này vì tư thế không đúng sẽ gây áp lực không cần thiết lên lưng của bạn.

4) Đẩy tạ

Bench Pressing là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường và xây dựng cơ bắp ở phần thân trên. Các nhóm cơ tham gia vào bài tập này là ngực, cơ tam đầu và vai . Trong bài viết này, chúng ta sẽ sử dụng tạ đòn, nhưng bài tập này có thể được thực hiện bằng tạ đòn hoặc tạ đơn . Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Nằm xuống ghế, đầu gối cong 90 độ và đặt bàn chân thẳng trên sàn.
• Nắm chặt thanh tạ và giữ hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút.
• Hít một hơi thật sâu và từ từ đưa thanh tạ về phía ngực.
• Dừng lại một giây, đẩy thanh tạ và thở ra từ từ khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Tránh duỗi khuỷu tay quá mức khi thực hiện bài tập.