10 bài tập bao cát Muay Thái dành cho mọi cấp độ

Bao cát nặng rất phổ biến trong các phòng tập quyền anh và Muay Thái trên toàn thế giới, và chúng cho phép bạn dồn hết sức lực vào các đòn đánh mà ít có nguy cơ làm bị thương tay hoặc cẳng chân. 

Biến bài tập với bao cát thành một phần thường xuyên trong chương trình tập luyện của bạn và bạn sẽ thấy sức mạnh của mình trong thời gian ngắn. 

Bài tập bao cát nặng dành cho học viên Muay Thái ở mọi cấp độ

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu danh sách các bài tập với bao cát mà bạn nên đưa vào chiến lược luyện tập Muay Thái của mình:

1) Máy khoan điện

Bài tập sức mạnh bao gồm các cú đánh chậm, lặp đi lặp lại. Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh cho các cú đánh của bạn và cũng là một trong những bài tập túi nặng đơn giản nhất. Không cần phải tính thời gian khi thực hiện bài tập này vì mục tiêu duy nhất là ném mỗi cú đánh mạnh nhất có thể. Mỗi cú đánh bạn thực hiện khi thực hiện bài tập này phải đạt sức mạnh tối đa. 

Đây là hình ảnh của máy khoan điện:

• Ném mười cú đấm .
• Thực hiện mười cú đá thấp bằng mỗi chân.
• Ném mười cây thánh giá.
• Đá mười cú vòng cầu vào thân bằng mỗi chân.
• Ném mười cú móc bằng mỗi tay.
• Đá mười cú vòng cầu vào đầu bằng mỗi chân.

Không có quy tắc cứng nhắc nào khi thực hiện bài tập này, vì vậy hãy thoải mái thêm bất kỳ kỹ thuật nào bạn thích vào mạch . Nhớ đặt lại sau mỗi lần đánh để bạn có thể đánh cú tiếp theo với lực tối đa. 

2) Bài tập tấn công và phòng thủ

Bài tập bao cát nặng này được sử dụng để rèn luyện cả tấn công và phòng thủ cùng lúc. Hãy nghĩ về nó như là tập đấm bốc với bao cát nặng. Ý tưởng đằng sau bài tập này là giả vờ bao cát nặng là một đối thủ tưởng tượng và phòng thủ trước những đòn tấn công tưởng tượng của họ trong khi tập với bao cát nặng. 

Ví dụ, bạn có thể tung một đòn combo vào túi, kiểm tra một cú đá tưởng tượng và đáp trả bằng một cú đá của riêng bạn. Mục tiêu của bài tập này là giúp bạn suy nghĩ phòng thủ ngay cả khi tấn công. Đây cũng là một cách hiệu quả để luyện tập tung ra một cú đá trả đũa bất cứ khi nào bạn bị đá trúng. Đó là điều mà nhiều võ sĩ Muay Thái chuyên nghiệp thực hiện trên sàn đấu lớn. Họ hiếm khi cho phép đối thủ tung ra những cú đá vào họ mà không phản ứng. 

3) Bài tập ngắt quãng

Bài tập ngắt quãng được thiết kế để mô phỏng nhu cầu năng lượng của một trận đấu Muay Thái. Bài tập này xen kẽ giữa các giai đoạn hoạt động nhẹ và các đợt bùng nổ năng lượng cao . Nói cách khác, ba phút tạo nên một hiệp đấu trong Muay Thái được chia thành các giai đoạn 30 giây xen kẽ giữa cường độ cao và thấp. 

Sau đây là ví dụ về bài tập ngắt quãng: 

• Ném đòn nhanh nhất có thể trong 30 giây.
• Ném bóng với kỹ thuật hoàn hảo trong 30 giây.
• Ném những cú đánh mạnh nhất có thể trong 30 giây.
• Ném bóng với kỹ thuật hoàn hảo trong 30 giây.
• Ném đòn nhanh nhất có thể trong 30 giây.
• Ném những cú đánh mạnh nhất có thể trong 30 giây.

Giống như hầu hết các bài tập tạ nặng, bạn có thể tùy chỉnh mạch theo ý thích. Điều quan trọng là xen kẽ giữa các giai đoạn cường độ cao và cường độ thấp, để bạn có thể nghỉ ngơi tích cực trong suốt hiệp đấu, giống như bạn sẽ làm trong một trận đấu thực sự. 

4) Bài tập đầu gối và khuỷu tay

Danh sách các bài tập bao cát nặng của chúng tôi dành cho Muay Thái sẽ không hoàn thiện nếu không thêm một số bài tập đầu gối và khuỷu tay. Mục tiêu của bài tập này là dạy bạn cách hạ đầu gối hiệu quả từ tư thế clinch. 

Để thực hiện bài tập:

• Đứng trước một chiếc bao cát nặng và nắm chặt đầu bao cát bằng cả hai tay như thể bạn đang chiến đấu với một đối thủ thực sự.
• Ném mười đầu gối về phía lồng ngực của đối thủ bằng mỗi tay. Đảm bảo bạn sử dụng đúng kỹ thuật khi thực hiện động tác này, nghĩa là bạn đưa đầu gối lên và theo chiều ngang vào lồng ngực của đối thủ.
• Kết hợp một số cú đánh khuỷu tay bằng cả hai tay trong khi tập đầu gối. Cố gắng thực hiện mười cú đánh khuỷu tay bằng mỗi tay trong vòng của bạn. Bạn có thể tăng số lần đánh trong bài tập này khi sức bền của bạn được cải thiện.

5) Máy khoan kết hợp

Luyện tập các kết hợp nên là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập bao cát của bạn. Làm như vậy giúp cải thiện kỹ thuật, khả năng sáng tạo, sức bền và sức mạnh của bạn. Có vô số kết hợp để luyện tập trong Muay Thái và bạn cũng có thể tự tạo ra. 

Chìa khóa để tận dụng tối đa các bài tập kết hợp là tập trung vào việc tung đòn đánh một cách chính xác nhất có thể thay vì tập trung vào sức mạnh hoặc tốc độ. Việc tung đòn kết hợp một cách chính xác giúp xây dựng trí nhớ cơ bắp của bạn, do đó bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trong các trận đấu. 

Một số kết hợp thường được sử dụng trong Muay Thái bao gồm: 

• Đấm chéo
• Đá Jab-low
• Đòn Jab-roundhouse 
• Jab-cross-left đá thấp
• Đòn móc chéo-đòn móc ngược phía sau
• Đá Jab-cross-switch
• Nhà tròn phía trước teep
• Đòn Jab-cross-roundhouse

Đây chỉ là một ví dụ nhỏ trong số nhiều tổ hợp được sử dụng trong Muay Thái. Một số tổ hợp có vẻ tự nhiên hơn đối với một số người trong khi lại cảm thấy khó khăn đối với những người khác. Luyện tập các tổ hợp thường xuyên để xác định tổ hợp nào phù hợp nhất với phong cách chiến đấu của bạn và biến chúng thành một phần trong trí nhớ cơ bắp của bạn để bạn có thể tung chúng theo bản năng. 

6) Khoan dòng chảy

Đây là một trong những bài tập thú vị nhất trong danh sách của chúng tôi. Không có quy tắc cứng nhắc nào với bài tập flow; bạn có thể tính thời gian cho các buổi tập hoặc chỉ cần tập lâu tùy thích. Đừng tập trung vào sức mạnh hay tốc độ khi thực hiện bài tập này; thay vào đó, hãy tập trung vào việc ném mọi cú đánh một cách hoàn hảo. 

Mục tiêu của bài tập này là dựa vào sự sáng tạo của bạn và học cách tung ra những cú đánh mượt mà một cách liền mạch. Hãy tưởng tượng đối thủ nặng ký là một đối thủ tưởng tượng và cố gắng tung ra tới 15 tổ hợp cú đánh khi thực hiện bài tập. Giơ tay lên và tuân theo các nguyên tắc cơ bản phù hợp khi thực hiện bài tập. Tập trung vào khoảnh khắc và để những gì trước mắt quyết định cú đánh tiếp theo của bạn sẽ là gì. 

7) Bài tập Teep xen kẽ

Teep hoặc đá đẩy là một trong những kỹ thuật được sử dụng nhiều nhất trong Muay Thái. Nó tương đương với một cú jab với các cú đá và thường được sử dụng tương tự như cách jab được sử dụng để xác định phạm vi, thiết lập các đòn tấn công khác và ngăn chặn đối thủ chen chúc bạn. Nó hiệu quả hơn nhiều so với jab khi nói đến việc kiểm soát khoảng cách vì một cú đá đẩy đúng lúc khiến mọi người loạng choạng lùi về phía sau. 

Bài tập teep túi nặng là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh cho teep của bạn. Bạn muốn chúng mạnh mẽ để ngay cả những đối thủ hung hăng nhất cũng không thể vượt qua. 

Để thực hiện bài tập:

• Vào tư thế chiến đấu và tung cú đá đẩy vào bao.
• Đợi túi vung về phía bạn và chặn nó bằng một cú teep bằng chân còn lại. Tiếp tục thực hiện các cú teep xen kẽ bằng cả hai chân trong khoảng ba phút.
• Đổi tư thế và lặp lại bài tập trong ba phút nữa.

8) Bài tập sức bền

Bao cát nặng là công cụ tuyệt vời để xây dựng sức bền chiến đấu của bạn vì bạn có thể tung ra những cú đánh mạnh như bạn muốn. Chìa khóa để cải thiện sức bền tim mạch của bạn với các bài tập bao cát nặng là coi các buổi tập luyện của bạn như những trận đấu thực sự.

Chia bài tập của bạn thành các vòng ba phút và duy trì tốc độ cao trong mỗi vòng. Bạn có thể giảm tốc độ xuống khoảng 30 giây trong mỗi vòng nếu bạn cảm thấy mệt, nhưng cố gắng không nghỉ ngơi quá nhiều vì điều đó sẽ làm mất đi mục đích của các bài tập này. 

Bắt đầu với ba hiệp, mỗi hiệp ba phút cho bài tập sức bền của bạn và từ từ tăng dần. Sử dụng tất cả các vũ khí bạn có trong các bài tập này như đá, khuỷu tay và đầu gối. Đối xử với bao cát nặng như một đối thủ thực sự và phòng thủ trước những đòn tấn công tưởng tượng của chúng khi bạn tấn công và xoay bao cát nặng.

9) Bài tập chân

Bài tập di chuyển chân là một trong những bài tập đầu tiên mà những người mới học Muay Thái phải học. Bài tập này giúp bạn quen với việc di chuyển theo mọi hướng sau khi tung đòn. Di chuyển chân là một trong những khía cạnh quan trọng nhất để thành thạo bất kỳ môn võ thuật nào dựa trên đòn đánh vì nó giúp bạn vào vị trí tung ra những đòn đánh mạnh nhất trong khi vẫn tránh được đòn tấn công của đối thủ. Nắm vững cách di chuyển bên trong võ đài Muay Thái, và các đối tác tập luyện và đối thủ của bạn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn để tung ra những đòn đánh chính xác vào bạn. 

Bài tập footwork cũng có thể được sử dụng như một bài khởi động cho các bài tập tạ nặng cường độ cao hơn. Bài tập này trông như thế này:

• Đứng trước một chiếc túi nặng và ném những đòn kết hợp ngắn hoặc đánh đơn. Di chuyển xung quanh túi sau mỗi đòn kết hợp trước khi ném đòn tiếp theo.
• Bạn không cần phải di chuyển một vòng tròn đầy đủ quanh túi khi thực hiện bài tập này, cũng không cần phải giới hạn bản thân chỉ chuyển động theo chiều ngang. Bước lùi từ phía sau, bước lùi vào, hạ cánh một tổ hợp và di chuyển đến nơi khác.
• Tiếp tục di chuyển xung quanh lưng trong vài phút trước khi nghỉ 30 giây. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất ba hiệp.

10) Bài tập đá chân thấp

Đá thấp là một trong những vũ khí được sử dụng nhiều nhất trong Muay Thái, ngay bên cạnh teep, vì vậy, việc dành thêm thời gian để luyện tập chúng là điều hợp lý. Đá thấp không phải là kỹ thuật thú vị nhất được sử dụng trong Muay Thái, nhưng một vài cú đá được đặt đúng chỗ cũng đủ để cản trở đáng kể chuyển động của đối thủ. Đá thấp cũng là một cách tuyệt vời để kết thúc các đòn kết hợp của bạn. 

Dưới đây là hình ảnh của bài tập này:

• Bắt đầu bằng 25 cú đá thấp ở mỗi chân càng nhanh càng tốt, sau đó là 25 cú đá thấp ở mỗi chân càng mạnh càng tốt.
• Ở hiệp đầu tiên, tung ra tổ hợp cú đá jab-đá thấp theo cả tư thế chính thống và tư thế thuận tay trái.
• Nghỉ ngơi một phút và lặp lại bài tập ít nhất hai lần nữa.