4 bài tập BJJ đơn để luyện tập trong thời gian giãn cách xã hội

Đối với những người không tập luyện, có vẻ lạ khi mọi người có thể bỏ lỡ các lớp học BJJ, Muay Thái và các lớp học đấm bốc nhiều đến vậy. Tuy nhiên, đối với các võ sĩ, việc tập luyện là một phần cần thiết của cuộc sống.

Mặc dù hiện tại thiếu võ thuật, vẫn có rất nhiều cách để các võ sĩ hoàn thiện kỹ năng của mình trong khi bị kẹt ở nhà. Đối với các học viên BJJ, chưa bao giờ có thời điểm nào tốt hơn để hoàn thiện các động tác cơ bản của BJJ hơn lúc này. Trong những trường hợp bình thường, hầu hết các học viên BJJ đều bận rộn luyện tập các kỹ thuật mới lạ và cố gắng theo kịp các xu hướng BJJ mới nhất. Đây là một phần lớn khiến việc tham gia lớp học BJJ trở nên thú vị. Trên thực tế, đây là chủ đề phổ biến trong hầu hết các môn võ thuật, vì những học viên tham gia lớp Muay Thái, lớp quyền anh và các lớp võ thuật khác thích hoàn thiện các kỹ thuật mới hào nhoáng. Luyện tập các kỹ thuật phức tạp là một phần quan trọng của BJJ và các môn võ thuật khác, và đó là một trong những điều khiến các học viên quay lại lớp BJJ, lớp quyền anh và lớp Muay Thái hết lần này đến lần khác. Tuy nhiên, thật không may, với rất nhiều động tác thú vị để luyện tập, các động tác cơ bản của BJJ thường bị bỏ qua.

Dưới đây là danh sách 4 bài tập BJJ solo để luyện tập trong thời gian phong tỏa. Nếu bạn luyện tập những bài tập này một cách nhất quán trong thời gian phong tỏa, bạn sẽ thấy sự cải thiện lớn trong trò chơi của mình khi cuối cùng bạn quay trở lại phòng tập BJJ.

1) Tôm

Động tác tôm (còn được gọi là động tác thoát hông) là một trong những động tác đơn giản nhất nhưng quan trọng nhất của BJJ. Hầu hết học viên đều học động tác tôm ngay trong lớp BJJ đầu tiên của mình. Là một học viên BJJ, động tác tôm sẽ là một phần trong tiết mục của bạn trong suốt sự nghiệp BJJ của bạn. Đây là nền tảng cho nhiều kỹ năng BJJ thiết yếu, bao gồm thoát hiểm, phục hồi thế phòng thủ và thậm chí là một số đòn khóa. Có lẽ quan trọng nhất, động tác tôm giúp học viên phát triển chuyển động hông tốt, đây là một phần thiết yếu để trở thành một học viên BJJ giỏi. Sau đây là cách thực hiện động tác tôm:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần phía sau.
2. Nghiêng nhẹ về một bên vai.
3. Nâng hông lên khỏi thảm.
4. Nhấn chân xuống thảm và di chuyển hông theo hướng ngược lại với vai đang nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
5. Khi hông của bạn di chuyển về phía sau, hãy duỗi tay về phía bàn chân.
6. Khi bạn hoàn tất chuyển động, hãy trở về vị trí bắt đầu.

2) Đứng lên về mặt kỹ thuật

Đứng lên kỹ thuật là một động tác BJJ cơ bản khác mà hầu hết học viên đều học trong lớp BJJ đầu tiên của mình. Đây là một cách hiệu quả và an toàn để đứng lên khỏi mặt đất, và nó cho phép học viên giữ thăng bằng trong khi phòng thủ trước mối đe dọa của các đòn tấn công sắp tới. Sau đây là cách thực hiện tư thế đứng kỹ thuật:

1. Ngồi xuống với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Nghiêng người sang một bên và đặt hông và chân xuống đất.
3. Đặt bàn tay cùng bên của bạn phẳng xuống đất, phía sau và bên phải hông.
4. Đặt chân đối diện xuống đất với đầu gối cong.
5. Di chuyển bàn tay còn lại thẳng ra khỏi cơ thể một chút.
6. Dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân và bàn tay đang bám đất.
7. Nâng chân và hông không được kê lên khỏi mặt đất. Mông của bạn cũng phải nhấc khỏi mặt đất khi bạn thực hiện động tác này.
8. Đặt chân không trụ của bạn ra sau lưng và đặt bàn chân cùng bên xuống đất ở phía sau bàn tay trụ.
9. Đứng lên khỏi mặt đất trong khi giữ tư thế chân rộng và đưa cả hai tay vào tư thế phòng thủ.

3) Tôm đảo ngược

Tôm ngược là kỹ thuật tôm được thực hiện ngược lại. Mặc dù hơi khó thực hiện hơn tôm, tôm ngược có nhiều công dụng, bao gồm thoát khỏi đòn khóa tay, thoát khỏi vị trí bắc-nam và thu hẹp khoảng cách với đối thủ. Sau đây là cách thực hiện tôm ngược:

1. Nằm xuống, duỗi thẳng chân và giơ tay lên cao.
2. Chọn một bên để lăn và hạ vai xuống theo hướng eo.
3. Xoay một bên vai và sử dụng gót chân để di chuyển cơ thể theo hướng của bàn chân.
4. Duỗi chân ra ngoài, lăn sang phía đối diện và lặp lại.

4) Cuộn Granby

Granby roll là một kỹ thuật đấu vật có thể sử dụng trong BJJ để thoát khỏi các vị trí yếu thế và phòng thủ các đòn tấn công. Granby roll là một phương pháp đặc biệt hiệu quả để thoát khỏi tư thế rùa. Thêm một Granby roll mạnh vào trò chơi rùa của bạn có thể khiến khả năng phòng thủ của bạn gần như không thể xuyên thủng. Một khi đã thành thạo, động tác này tương đối dễ thực hiện. Tuy nhiên, cần phải luyện tập một chút để hoàn thiện, khiến nhiều người tránh động tác này hoàn toàn. Ngoài ra, rất nhiều học viên BJJ tin rằng Granby roll đòi hỏi quá nhiều sự linh hoạt để thực hiện. Tuy nhiên, khi thực hiện đúng cách, ngay cả những học viên không có nhiều sự linh hoạt cũng có thể kết hợp Granby roll vào các bài tập BJJ của mình. Chìa khóa để thực hiện Granby roll tốt không phải là sự linh hoạt, mà là cơ chế tốt. Hãy nhớ rằng, khi thực hiện động tác này, bạn phải tránh cố gắng lăn trên cổ hoặc sau đầu. Sau đây là cách thực hiện Granby roll:

1. Bắt đầu từ đầu gối, đặt một cánh tay giữa hai chân cho đến khi vai chạm đất. Khi thực hiện bước này, bạn nên nhìn ra xa khỏi vai hạ xuống.
2. Nâng người lên bằng ngón chân để đầu gối hơi nhấc khỏi thảm.
3. Đi cua theo hướng bạn đang đối mặt cho đến khi vai còn lại của bạn chạm vào thảm. Lúc này, bạn nên nhìn giữa hai chân lên trần nhà với cả hai bàn chân và vai trên mặt đất.
4. Tiếp tục đi kiểu cua theo cùng một hướng cho đến khi bạn trở về tư thế quỳ gối.