8 Bài tập cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của hông cho BJJ

Điều này có thể thấy rõ khi thoát khỏi tư thế bắc cầu và tôm hoặc thực hiện  đòn khóa tay  hoặc  khóa tam giác .

Tương tự như vậy, khi ở vị trí chiếm ưu thế, chẳng hạn như  kiểm soát bên  và  cưỡi ngựa , kỹ thuật cơ bản đòi hỏi phải duy trì hông nặng, tạo áp lực để theo kịp chuyển động của đối thủ. Chứng minh tầm quan trọng của hông, đây cũng là lý do chính tại sao học viên được hướng dẫn chặn hông của đối thủ bằng cách đóng khung và đặt chân hoặc đầu gối khi phòng thủ đường chuyền. Bên cạnh đó, hông của chúng ta cung cấp cho chúng ta sức mạnh thúc đẩy mà chúng ta cần khi bắt đầu và kết thúc các đòn hạ gục, khuất phục và quét.

Các cơ hông chịu trách nhiệm cho các chuyển động như dạng và khép (các chuyển động ra xa và hướng về đường trung tâm của cơ thể), xoay trong và xoay ngoài (xoay vào và ra xa cơ thể), cũng như duỗi và gập (duỗi thẳng và uốn cong các khớp).

Cơ hông của chúng ta cũng phải linh hoạt và khỏe mạnh để cung cấp sự ổn định tốt hơn ở phần lõi và xương chậu. Một xương chậu khỏe mạnh sẽ hoạt động như một nền tảng ổn định trong các chuyển động của phần thân dưới như đi bộ, chạy và nhảy. Trong các hoạt động thể thao, hông vận chuyển sức mạnh qua phần thân trên và phần thân dưới, và nếu không có sự ổn định mà nó cung cấp cho phần lõi, quá trình truyền năng lượng sẽ bị mất phương hướng. Hầu hết mọi người thường bị đau ở hông hàng ngày do sử dụng nhiều. Việc vận động các cơ xung quanh, chẳng hạn như phần lõi, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông, cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng yếu, mất ổn định và mất cân bằng.

Hôm nay, Dragon Fighter Daily chia sẻ 8 bài tập hông sẽ có lợi đáng kể cho môn BJJ của bạn.

1) Đu tạ ấm

Kettlebells tăng cường các chuyển động bùng nổ, rất tuyệt vời cho các đô vật khi bắc cầu hoặc thực hiện một cú hạ gục. Đu tạ ấm là một bài tập cơ bản và phổ biến để xây dựng sức mạnh và sức bền. Động tác duỗi hông này tác động mạnh đến hông và các cơ khác ở phần lõi và chuỗi sau. Nó có thể được thực hiện trong không gian nhỏ và không tốn thời gian.

2) Đẩy hông bằng tạ đòn

Bài tập này tương tự như động tác bắc cầu trong BJJ. Động tác đẩy hông bằng tạ đòn được đưa vào các chương trình sức mạnh và thể lực của các đô vật, vì nó tăng cường đáng kể sức mạnh cho hông. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh lái và bắc cầu đến từ hông, điều mà các vận động viên BJJ sẽ được hưởng lợi rất nhiều.

3) Squat hộp

Box squat là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh bùng nổ đến từ hông. Thực hiện box squat chuyển thành sức mạnh và sức mạnh hông khi thực hiện các cú ném bùng nổ và hạ gục. Lý tưởng nhất là bài tập này nên được thực hiện với nhịp độ chậm xuống và lực bùng nổ khi đứng dậy.

4) Bài tập Deadlift một chân

Deadlift là bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh tổng thể trong vật lộn. Bài tập này cải thiện sức mạnh đến từ hông vì nó đẩy hông về phía trước trong khi khóa. Deadlift là bài tập tuyệt vời vì có thể thực hiện theo nhiều biến thể khác nhau và bất kỳ loại tạ nào. Thực hiện các bài deadlift một chân như Romanian deadlift là một cách tuyệt vời để tập trung vào sự mất cân bằng cơ ở vùng hông, tình trạng mà các đô vật thường gặp phải, vì họ vô thức thực hiện hầu hết các động tác bằng bên thuận của mình.

5) Động tác kéo giãn hình con bướm

Bài tập kéo giãn cơ bướm là bài tập kéo giãn hông khi ngồi, tập trung vào hông, đùi trong và háng. Bài tập này cải thiện khả năng vận động và độ linh hoạt của hông, lý tưởng nếu bạn sử dụng nhiều đòn bảo vệ mở trong BJJ, đặc biệt là đòn bảo vệ cơ bướm. Bài tập kéo giãn cơ bướm có thể được thực hiện trước hoặc sau các buổi tập để giúp nới lỏng các cơ bị căng ở vùng xung quanh.

6) Bài tập kéo giãn cơ gấp hông

Nhóm cơ nằm ở phía trên xương chậu của bạn được gọi là cơ gấp hông. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong các chuyển động của phần thân dưới của chúng ta. Quan trọng như vậy, lối sống ít vận động hoặc ngồi trong thời gian dài làm suy yếu cơ gấp hông. Thực hiện động tác kéo giãn cơ gấp hông sẽ đánh thức các cơ gấp hông, rất hữu ích khi thực hiện các động tác hạ gục. Động tác kéo giãn này tương tự như tư thế khi thực hiện động tác hạ gục và nên thực hiện đúng cách trước các buổi tập luyện.

7) Hộp Shin

Shin box tác động đến vòng xoay ngoài và trong của hông, giúp cải thiện khả năng vận động. Đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời để kết hợp vào bài khởi động, đặc biệt là nếu bạn định tập kiểm soát vị trí của mình, vì động tác kéo giãn này tương tự như động tác thực hiện S mount.

8) Bài tập kéo giãn cơ Pancake

Động tác duỗi người kiểu bánh kếp thường được các vận động viên thể dục dụng cụ sử dụng. Động tác này cải thiện khả năng vận động hông tổng thể trong BJJ và mang lại lợi ích rất lớn cho các đô vật vì sử dụng rộng rãi các thế bảo vệ chủ động,  giữ thế bảo vệ và các thế đảo ngược khác trong BJJ. Động tác duỗi người cũng giúp đảm bảo sự linh hoạt trong hông khi thực hiện các động tác nhanh, ngăn ngừa các rủi ro như bị viêm hông khi chiến đấu.

Suy nghĩ cuối cùng

Với võ thuật liên tục phát triển, nhu cầu thực hiện các động tác cụ thể đòi hỏi một số mức độ sức mạnh và khả năng di chuyển nhất định từ cơ thể chúng ta. Cụ thể, BJJ, trong đó một số động tác và đòn khóa đòi hỏi sức mạnh hông và khả năng di chuyển đáng kể để duy trì và thực hiện các động tác cụ thể.

Thực hiện các bài tập vận động hông trước và sau các buổi tập sẽ giúp ngăn ngừa các chấn thương không cần thiết. Điều quan trọng là kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh hông vào chương trình sức mạnh và thể lực của chúng ta để giúp chúng ta trở thành những đô vật chức năng hơn. Trên hết, có một hông khỏe mạnh sẽ cho phép chúng ta tận hưởng cuộc sống một cách thoải mái và ngăn ngừa những cơn đau không mong muốn ở các khớp lưng dưới và thân dưới!