6 cách tăng cường sức mạnh tim mạch cho võ thuật

Nó làm tăng hiệu quả và khả năng của tim và phổi, cho phép bạn thực hiện nhất quán hơn trong thời gian dài hơn.

Luyện tập võ thuật thường bao gồm các bài tập aerobic chuyên sâu (có oxy, sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng) và bài tập kỵ khí (không có oxy, sử dụng glycogen cơ làm nhiên liệu). Đó là lý do tại sao mọi võ sĩ nên kết hợp các bài tập tim mạch vượt ra ngoài các bài tập chạy bộ hoặc chạy bình thường.

Nếu bạn là một võ sĩ và bạn đang muốn tăng cường hiệu suất tim mạch của mình, thì bạn thật may mắn. Bởi vì hôm nay, Dragon Fighter cung cấp cho bạn 6 cách để tăng cường tim mạch cho võ thuật :

1) Chạy đồi

Võ sĩ quyền Anh Manny Pacquiao của Philippines chạy dọc theo đường mòn lên dốc tại Công viên Griffith.

Chạy lên dốc bổ sung yếu tố kỵ khí rất cần thiết cho các bài tập aerobic thông thường như chạy bộ hoặc chạy. Nó tạo ra các cơn co thắt mạnh mẽ ở cơ chân khi chúng chống lại lực hấp dẫn, giúp tăng cường cả sức mạnh và sức bền của bạn.

Bạn đã bao giờ thấy nhà vô địch quyền anh thế giới tám hạng cân Manny Pacquiao thở hổn hển trong một trận đấu chưa? Có lẽ là chưa. Bởi vì chạy lên dốc là một phần thường xuyên trong thói quen tập luyện trên đường nổi tiếng của Pacquiao. Vì vậy, nếu bạn muốn có bài tập tim mạch bất tận như một trong những võ sĩ quyền anh vĩ đại nhất còn sống hiện nay, thì bạn phải bắt đầu chạy lên đồi!

2) Bài tập chạy nước rút ngắt quãng

Bài tập chạy nước rút ngắt quãng là bài tập phổ biến trong giới võ sĩ vì nó mô phỏng các hoạt động bùng nổ dữ dội trong quá trình luyện tập và thi đấu. Chạy nước rút giúp bạn đốt cháy chất béo, tăng sức mạnh cơ bắp và mở rộng dung tích phổi; tất cả đều quan trọng trong việc xây dựng sức bền tổng thể của bạn.

Bạn có thể bắt đầu với các lần chạy nước rút 10 giây sau mỗi vài phút và từ từ tăng lên 30 giây. Để có kết quả tối ưu, hãy đảm bảo bạn đang tập luyện hết sức mình với thời gian phục hồi tối thiểu giữa mỗi lần chạy nước rút. Các võ sĩ và võ sĩ nổi tiếng như Roger Gracie , BJ Penn và Georges St. Pierre đều được biết đến là sử dụng các lần chạy nước rút để tăng cường sức mạnh và thể lực .

3) Bơi kỵ khí

Các chuyển động liên quan đến bơi lội khiến tim bạn phải bơm mạnh hơn để đưa nhiều oxy và máu hơn đến các mô cơ. Việc bơm máu tăng lên này giúp tim bạn khỏe hơn, cải thiện tình trạng tim mạch.

Đối với võ thuật, các bài tập bơi kỵ khí như bơi nước rút hoặc bơi cường độ cao cho các khoảng cách nhất định được ưa chuộng hơn. Bơi kỵ khí mô phỏng tốc độ khi luyện tập hoặc thi đấu và sẽ đẩy ngưỡng lactic của bạn. Điều này mở rộng dung tích phổi của bạn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể bạn để hoạt động tốt hơn trong các bài tập cường độ cao.

4) Nhảy dây

Nhà vô địch quyền anh thế giới huyền thoại và huy chương vàng Olympic Sugar Ray Leonard đang nhảy dây trong trại huấn luyện của mình ở Vegas năm 1981.

Đơn giản nhưng hiệu quả, nhảy dây chỉ trong vài phút có thể làm nên điều kỳ diệu cho hiệu suất tim mạch tổng thể của bạn. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, nó còn rèn luyện cánh tay, chân và phần thân của bạn. Nhảy dây là bài tập phổ biến cho các môn võ thuật dựa trên các đòn đánh vì nó cũng tăng cường sự phối hợp tay-mắt, sự nhanh nhẹn, tốc độ, thời gian và nhịp điệu.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhảy dây với tốc độ nhanh hơn và thêm vào các kiểu nhảy khác nhau như bước sang ngang, bắt chéo, nâng cao đầu gối và nhảy đôi. Điều này sẽ tác động đến mọi cơ trong cơ thể bạn ở mức độ lớn hơn và đẩy phổi của bạn đến giới hạn.

5) Mặt nạ luyện tập ở độ cao lớn

Cựu vô địch tạm thời hạng bán trung UFC Carlos Conditon đang tập luyện với mặt nạ tập luyện trên cao.

Cho dù là chạy, đạp xe, bơi lội hay võ thuật, các bài tập luyện ở độ cao lớn đang được các vận động viên hàng đầu từ nhiều môn thể thao khác nhau trên toàn thế giới áp dụng nhiều hơn bao giờ hết.

Khoa học đằng sau việc luyện tập ở độ cao lớn rất đơn giản; vì cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn ở độ cao lớn, nơi không khí loãng hơn, khả năng xử lý oxy của bạn tăng lên. Và khi bạn trở về độ cao thấp hơn, bạn sẽ có thể thực hiện với sức mạnh, sức bền và tốc độ tăng lên.

Đeo mặt nạ tập luyện trên cao hoặc mặt nạ tập luyện ở độ cao lớn trong khi tập luyện sẽ khiến bài tập của bạn có vẻ như đang được thực hiện ở độ cao lớn. Và vì đeo mặt nạ buộc phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn, sức bền và khả năng tập luyện chăm chỉ hơn của bạn sẽ tăng lên. Chỉ cần đeo mặt nạ tập luyện trong các buổi tập võ thuật thông thường của bạn hoặc bất kỳ bài tập nào được liệt kê ở đây để có được kết quả thậm chí còn tuyệt vời hơn.

6) Tập luyện theo mạch

Luyện tập theo mạch là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức bền , khả năng vận động và sức mạnh. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là cách hiệu quả nhất về mặt thời gian để tăng cường sức khỏe tim mạch và sức bền cơ bắp.

Luyện tập theo mạch thường bao gồm 6-7 bài tập aerobic cường độ cao cho phần thân trên, phần thân giữa, phần thân dưới và toàn thân. Mỗi bài tập được thực hiện với số lần lặp lại nhất định hoặc trong một khoảng thời gian nhất định trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Bạn có thể tách các bài tập với thời gian nghỉ ngắn hoặc bỏ hoàn toàn thời gian nghỉ để tăng sức bền cơ bắp và tim mạch.

Hãy nhớ luôn thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh tinh thần và cung cấp cho bạn sức mạnh để vượt qua những phút cuối của quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Vì vậy, hãy bắt đầu thêm những điều này vào quá trình tập luyện võ thuật của bạn và bạn đang trên con đường trở thành một vận động viên và võ sĩ giỏi hơn!