Cơ lưng khỏe mạnh, phát triển tốt mang lại cho nam giới cơ chữ V mà nhiều nam giới mong muốn, và chúng cho phép bạn nâng tạ nặng hơn khi tập luyện . Chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống của bạn, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể chất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần  16 tuần tập luyện lưng có thể làm giảm chứng đau lưng mãn tính  cho những người đàn ông đã vật lộn với nó trong tối đa hai năm.

Chức năng của cơ lưng

Nhìn chung, cơ lưng là một phần quan trọng của phần thân trên vì nó có chức năng bảo vệ cột sống và tạo nền tảng cho tư thế tốt. Đối với một số người, việc rèn luyện cơ lưng đã giúp họ loại bỏ cơn đau và sự khó chịu mà họ đã phải chịu đựng trong một thời gian khá dài.

Các cơ lưng được hoạt động bất cứ khi nào chúng ta thực hiện động tác kéo. Đối với các vận động viên trong các môn thể thao như jiu-jitsu , đấu vật và cử tạ, việc xây dựng một cơ lưng khỏe mạnh sẽ cải thiện hiệu suất của họ. Không chỉ có mục đích kéo, nó còn giúp thúc đẩy sự ổn định và khả năng vận động của cột sống và giảm khả năng chấn thương.

Lưng của chúng ta có thể được chia thành ba nhóm cơ: nhóm đầu tiên là cơ thang hoặc cơ bẫy, nâng, co và hạ xương bả vai. Nhóm thứ hai là cơ lưng xô chịu trách nhiệm cho việc dang và khép cánh tay (di chuyển cánh tay sang một bên), và duỗi và gập vai (di chuyển cánh tay qua đầu và ra sau cơ thể). Nhóm thứ ba là phần lưng trên, có chức năng chính là co xương bả vai.

Lợi ích của việc rèn luyện cơ lưng

Chúng ta hãy cùng xem xét chi tiết hơn một số lợi ích của việc tập luyện cơ lưng:

• Cải thiện tư thế của bạn:  Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dễ mắc phải tư thế xấu vì chúng ta dành phần lớn thời gian để cúi gằm trên bàn làm việc. Điều này dẫn đến mất cân bằng cơ, như lưng trên và vai cong. Các bài tập lưng giúp tăng cường cơ bắp bị suy yếu do lối sống ít vận động.
• Giảm nguy cơ chấn thương lưng:  Các bài tập lưng giúp xây dựng phần cốt lõi khỏe hơn và tăng cường các cơ xung quanh cột sống. Điều này giúp lưng bạn có thêm một lớp bảo vệ, giảm nguy cơ chấn thương.
• Cho phép bạn nâng tạ nặng hơn:  Nhiều bài tập hợp chất , đặc biệt là những bài tập nhắm vào phần thân dưới, đòi hỏi phải sử dụng lưng để hỗ trợ. Ngay cả các bài tập phần thân trên như ghế tập tạ cũng có lợi khi tăng cường sức mạnh cho lưng. Có thể nâng tạ nặng hơn cho phép bạn tận dụng tối đa các bài tập của mình.
• Giảm đau lưng:  Như đã đề cập trước đó, các nghiên cứu cho thấy việc tăng cường cơ ở lưng có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng đau lưng mãn tính. Các bài tập lưng nên được kết hợp với các bài tập kéo giãn khi sử dụng để điều trị đau lưng.
• Giúp nam giới có vóc dáng chữ V:  V-taper là biểu tượng phổ biến của một người đàn ông khỏe mạnh. Nó làm cho vóc dáng của bạn trông ấn tượng hơn và cân đối với cơ thể bạn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn

Bây giờ chúng ta đã xem xét một số lợi ích của việc tăng cường cơ lưng, hãy cùng xem xét một số bài tập mà bạn có thể kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình để xây dựng cơ lưng khỏe mạnh: 

1) Bài tập nâng tạ

Deadlift là một trong những bài tập kết hợp hiệu quả nhất mà bạn có thể thêm vào bài tập của mình. Các cơ mà bài tập nhắm đến bao gồm phần lưng trên (cơ lưng xô, cơ delta sau, cơ thang và cơ thoi), gân kheo, cơ mông , cơ bụng và lưng dưới. 

Đây là bài tập tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn tăng khối lượng cơ hoặc tăng cường cơ lưng. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và bạn cũng có được bài tập chân tuyệt vời . Hãy cố gắng thực hiện bài tập này ít nhất một lần mỗi tuần. 

Sau đây là cách thực hiện động tác deadlift:

• Bắt đầu bằng cách đứng trước một thanh tạ có tải trọng với hai bàn chân đặt ở giữa thanh tạ.
• Đẩy hông về phía trước, chạm tạ vào cẳng chân và nắm tạ bằng cả hai tay rộng bằng vai.
• Giữ ngực của bạn lên và bắt đầu kéo tạ lên, lăn nó vào ống chân và đùi của bạn. Lưng của bạn phải ở vị trí trung tính khi thực hiện động tác.
• Đặt tạ xuống, lăn qua người. Thanh tạ phải càng gần cơ thể càng tốt khi thực hiện mỗi lần lặp lại. Mục tiêu là 8 đến 12 lần lặp lại.

2) Hít xà

Bạn sẽ khó có thể tìm được ai đó có cơ v-taper mà không thường xuyên thực hiện động tác kéo xà . Có thể nói đây là bài tập lưng hiệu quả nhất và bạn chỉ cần một thanh xà mà bạn có thể treo người lên để thực hiện. Bài tập này nhắm vào cơ lưng xô của bạn theo cách mà không bài tập nào khác có thể làm được vì bạn đang treo người trên thanh xà. Nó làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn trong khi mở rộng phần thân trên của bạn. Nó cũng giúp phát triển cơ nhị đầu của bạn .

Sau đây là cách thực hiện động tác kéo xà:

• Nắm thanh xà đơn với khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay hướng ra xa bạn để buộc cơ lưng xô phải làm hầu hết công việc. Thực hiện động tác kéo xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn sẽ tác động nhiều hơn đến cơ nhị đầu.
• Kéo người lên về phía thanh xà, sử dụng phần lớn lực từ xương bả vai để thực hiện động tác.
• Đẩy khuỷu tay xuống hông để đưa cằm qua thanh xà.
• Từ từ hạ người xuống để trở lại vị trí treo ban đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba lần lặp lại nhiều nhất có thể.

3) Gập người chèo thuyền

Bài tập này có thể được thực hiện bằng tạ tay hoặc tạ đòn, nhưng tạ đòn cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, do đó cơ lưng của bạn được tập luyện cường độ cao hơn. Bài tập gập người tấn công vào nhiều cơ ở lưng, bao gồm cơ chóp xoay, cơ delta sau, cơ thang trên, cơ thoi và cơ thang dưới và giữa.

Tránh khom lưng khi thực hiện bài tập vì nó gây thêm áp lực lên lưng dưới của bạn. Giữ xương bả vai về phía sau giúp ngăn ngừa điều này. Bài tập trông như thế này:

• Nắm tạ bằng tay trên, giữ hai tay rộng hơn vai một chút.
• Giữ lưng thẳng và hơi cong ở đầu gối. Bây giờ, uốn cong phần thân trên về phía trước sao cho gần như song song với sàn.
• Đẩy thanh tạ vào phía ngực dưới, dừng lại một giây và hạ tạ xuống để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là 8 đến 12 lần lặp lại.

4) Kéo xà đơn

Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng xô của bạn. Bài tập này mô phỏng chuyển động được sử dụng để kéo xà, nhưng cho phép bạn tập với tốc độ chậm hơn, tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn . Hãy nhớ luôn đưa thanh tạ ra phía trước đầu khi thực hiện bài tập. Việc kéo thanh tạ ra sau đầu sẽ gây áp lực không đáng có lên vòng xoay vai của bạn. 

Sau đây là cách tận dụng tối đa bài tập kéo xà đơn:

• Quỳ gối trước máy kéo xô trong khi quay mặt ra xa máy.
• Nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa người.
• Đẩy ngực ra và ngả người về phía sau một chút.
• Giữ thân mình cố định, kéo thanh tạ xuống ngực và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

5) Đi bộ của nông dân

Bài tập đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, vai và lưng. Bài tập này cũng giúp loại bỏ mỡ thừa quanh vùng giữa cơ thể. Để thực hiện động tác đi bộ của người nông dân:

• Giữ một cặp tạ tay hoặc tạ ấm trong tay.
• Giữ hai tay gần thân mình và bước những bước ngắn, nhanh về phía mục tiêu.
• Xoay người lại và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

6) Nhún vai bằng tạ đòn

Barbell Shrug là một trong những bài tập tốt nhất để tăng khối lượng ở cơ trap của bạn. Barbell Shrug tác động đến cơ trap và cơ cổ và là một động tác chuyển tiếp tốt cho bài deadlift. Sau đây là cách thực hiện Barbell Shrug:

• Nắm tạ bằng hai tay và đặt trước người, hai tay cách hông khoảng 5-7 cm.
• Đứng rộng bằng vai, hơi nghiêng người về phía trước rồi co xương bả vai lại.
• Kéo tạ lên bằng cách nhún vai theo động tác “Tôi không biết”.