Thanh tạ nằm trong phạm vi tạ tự do, thường được khuyến nghị cho bất kỳ ai muốn tăng khối lượng , cải thiện độ rõ nét của cơ hoặc tăng cường sức mạnh. 

Tạ đòn có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập hợp chất nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Các bài tập như vậy thường dẫn đến những thành quả đáng kể hơn vì bạn có thể nâng tạ nặng hơn. 

Các bài tập tạ đòn bạn nên kết hợp vào bài tập tiếp theo của mình

Chìa khóa để tận dụng tối đa các bài tập tạ đòn của bạn là bắt đầu với mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái và tăng dần. Điều này giúp bạn có cơ hội học được hình thức phù hợp cho từng bài tập trước khi chuyển sang tạ nặng. 

Mục tiêu thể dục của bạn cũng nên được đưa vào bài tập tạ đòn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng, bạn nên tập tạ nặng mà bạn chỉ có thể lặp lại bốn đến tám lần. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và thể lực, hãy sử dụng tạ mà bạn chỉ có thể lặp lại 10 đến 12 lần. Nếu cải thiện độ rõ nét của cơ là ưu tiên hàng đầu của bạn, hãy đặt mục tiêu thực hiện khoảng 20 lần lặp lại trong mỗi bài tập. 

Một số bài tập tạ cần thiết mà bạn nên đưa vào thói quen tập thể dục của mình bao gồm: 

1) Đẩy tạ

Chương trình tập thể dục của bạn sẽ không hoàn thiện nếu thiếu bài tập đẩy tạ nằm. Đây là bài tập đơn giản để học và tác động đến các cơ ở ngực , cơ tam đầu và phần trước vai của bạn. Bài tập đẩy tạ nằm có tác dụng kỳ diệu trong việc xây dựng phần thân trên ấn tượng. Kết hợp bài tập này với bài tập squat và deadlift, bạn sẽ có bài tập toàn thân. 

Bài tập này trông như thế này:

• Đặt tạ lên giá đỡ tạ.
• Nằm trên ghế, cầm tạ và đẩy tạ ra khỏi giá.
• Giữ thanh tạ ở trên ngực với cánh tay khóa chặt. Vai của bạn phải được ép vào ghế trong khi chân của bạn được đặt trên sàn.
• Gập khuỷu tay để hạ tạ về phía ngực. Đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Không cần phải khóa tay khi hoàn thành các lần lặp lại; chỉ cần đẩy tạ cho đến khi tay gần như khóa để hoàn thành một hiệp.

2) Bài tập gập người chèo thuyền

Bài tập này nhắm vào các cơ ở lưng của bạn và cũng giúp tăng lực đẩy tạ của bạn vì lưng khỏe sẽ giúp ích cho bài tập. Bài tập gập người đẩy tạ nhắm vào các cơ ở phần thân , cơ lưng xô và cơ tam đầu. Đây là một trong số ít động tác nhắm vào tất cả các cơ khác nhau tạo nên lưng của bạn. 

Nhiều chuyên gia thể dục khuyên bạn nên dành nhiều thời gian tập luyện cơ lưng như tập luyện cơ ngực vì cả hai nhóm cơ này cân bằng nhau. Cơ ngực của bạn được kích hoạt trong khi đẩy, trong khi cơ lưng được kích hoạt khi bạn kéo một vật gì đó. 

Sau đây là cách thực hiện động tác gập người chèo thuyền:

• Nắm tạ đòn bằng tay cầm trên với hai bàn tay cách nhau khoảng bằng vai. Sử dụng tay cầm dưới nếu bạn muốn cơ lưng xô làm hầu hết công việc.
• Kéo xương bả vai về phía sau và đẩy ngực về phía trước.
• Gập đầu gối một chút và uốn cong hông sao cho phần thân trên tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.
• Kéo thanh tạ về phía bụng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một hiệp tập.

3) Bài tập nâng tạ

Deadlift là bài tập bắt buộc phải có trong thói quen tập luyện của bạn nếu bạn muốn tăng sức mạnh thô và tăng khối lượng cơ cho cơ thể. Bài tập này sử dụng tất cả các cơ trong cơ thể, đặc biệt là chuỗi cơ sau. Bài tập này cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, rất tốt để phát triển sức mạnh, kích thước và sức bền. 

Hình thức phù hợp là chìa khóa để tận dụng tối đa động tác deadlift của bạn. Bạn muốn kéo vai về phía sau trong khi ưỡn ngực ra trong khi thực hiện các lần lặp lại để tránh lưng bị cong. 

Bài tập này trông như thế này:

• Đứng sau thanh tạ với hai chân rộng hơn vai một chút. Một nửa bàn chân của bạn phải ở hai bên thanh tạ.
• Nắm thanh tạ bằng tay cầm trên ngay bên ngoài chân của bạn. Hãy nghĩ đến cánh tay của bạn như những cái móc. Chúng chỉ cần nắm vào thanh tạ, kéo nó lên.
• Nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy hông về phía trước trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Thanh tạ sẽ lăn ngang thân mình khi bạn nâng nó lên.
• Từ từ đưa tạ trở về vị trí ban đầu. 

4) Squat lưng

Squat là một trong những bài tập hữu ích nhất để xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới như gân kheo, mông và cơ tứ đầu đùi. Bài tập này cũng tác động đến các cơ ở phần thân trên như lưng dưới và cơ lõi. 

Cải thiện động tác squat của bạn và phần còn lại của cơ thể bạn sẽ khỏe hơn. Sau đây là cách thực hiện động tác squat:

• Đứng dưới giá đỡ tạ, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ bằng cơ vai sau và lùi lại hai bước để nhấc tạ ra khỏi giá đỡ.
• Giữ khoảng cách rộng hơn hông một chút, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng khi vào tư thế. Một mẹo đơn giản bạn có thể sử dụng để đảm bảo lưng thẳng trong khi tập là nhìn vào một điểm trên mặt đất cách bạn vài mét.
• Hạ hông về phía sau như thể bạn đang cố ngồi xuống một chiếc ghế phía sau bạn. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Cố gắng hạ thấp nhất có thể thoải mái.
• Giữ trọng lượng ở hông khi bạn đẩy người lên vị trí bắt đầu để hoàn thành một hiệp tập.

5) Đẩy tạ qua đầu

Overhead press giúp xây dựng cơ tam đầu và cơ vai . Nó giúp tạo ra một lưng khỏe mạnh và cơ delta lớn hơn. Tăng cường các cơ này sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn các bài tập khác như bench press. Sau đây là cách thực hiện overhead press:

• Trong khi đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm một thanh tạ và đưa về phía ngực trên. Hai tay của bạn nên rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng khi đẩy tạ lên cao.
• Dừng lại ở phía trên và từ từ đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu.