Các cơ ở cánh tay trên là một số cơ dễ thấy nhất trên cơ thể bạn và có cánh tay khỏe, săn chắc giúp bạn tự tin hơn .

Hai cơ chính tạo nên cánh tay trên của bạn là cơ nhị đầu và cơ tam đầu . Những cơ này chịu trách nhiệm cho hầu hết các chuyển động bạn thực hiện bằng cánh tay. Cánh tay của bạn càng khỏe thì các công việc hàng ngày như bế con hoặc di chuyển đồ đạc trong nhà sẽ càng dễ dàng hơn. Cơ nhị đầu và cơ tam đầu là các nhóm cơ đối lập về mặt chức năng, vì vậy chúng không thể được nhắm mục tiêu đồng thời với một chuyển động. Các chuyển động buộc cơ nhị đầu của bạn phải co lại đòi hỏi cơ tam đầu của bạn phải thư giãn và ngược lại.

Cơ nhị đầu chạy qua phía trước cánh tay trong khi cơ tam đầu chủ yếu nằm ở phía sau cánh tay. Cơ tam đầu là nhóm cơ lớn hơn, vì vậy bạn không nên bỏ qua chúng nếu bạn nghiêm túc muốn có cánh tay cơ bắp hơn.

Các bài tập giúp tăng cường cơ bắp tay hiệu quả

Một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tiến hành cho thấy các bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay của bạn bao gồm việc uốn cong chúng về phía vai . Cố gắng thực hiện khoảng ba hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần lặp lại các bài tập này.

Để xây dựng bất kỳ nhóm cơ nào , bạn cần nhắm mục tiêu vào nhóm cơ đó ít nhất một lần một tuần để kích thích nhóm cơ đó phát triển mạnh mẽ hơn một cách nhất quán. Tập luyện cơ nhị đầu hai hoặc ba lần một tuần có thể mang lại kết quả nhanh hơn nếu bạn nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập để tránh tập luyện quá sức.

Sẵn sàng để tạo hình bắp tay trong mơ của bạn? Sau đây là một số bài tập bạn nên đưa vào chương trình tập luyện của mình:

1) Tập trung tóc xoăn

Bài tập uốn cong tập trung là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho bắp tay của bạn vì chúng cô lập và kích hoạt chúng nhiều hơn hầu hết các bài tập bắp tay. Đây cũng là một bài tập dễ thực hiện. Sau đây là hình ảnh của bài tập:

• Ngồi ở cuối một chiếc ghế phẳng, tạo thành hình chữ “V” bằng hai chân.
• Tiến về phía trước một chút và cầm một quả tạ bằng tay.
• Đặt khuỷu tay của cánh tay cầm tạ vào bên trong đùi. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trung tâm của bạn ở vị trí này.
• Đặt tay còn lại hoặc khuỷu tay lên đùi bên kia để tạo thành điểm tựa vững chắc hơn.
• Giữ cơ thể đứng yên và từ từ uốn cong tạ về phía vai. Xoay nhẹ cổ tay khi uốn cong, sao cho lòng bàn tay hướng về phía vai khi ở đỉnh động tác.
• Dừng lại ở đỉnh của động tác uốn cong và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Không thả tạ xuống đất cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập.
• Đổi tạ sang tay kia và thực hiện càng nhiều lần càng tốt để hoàn thành một hiệp. Mục tiêu là thực hiện từ ba đến bốn hiệp.

2) Hít xà

Chin-up rất giống với pull-up , nhưng chúng nhắm vào bắp tay của bạn nhiều hơn. Bài tập này được thực hiện với lòng bàn tay hướng về phía bạn thay vì hướng ra xa bạn, như với pull-up. Điều này buộc bắp tay của bạn phải làm nhiều việc hơn khi bạn kéo trọng lượng cơ thể về phía thanh xà.

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bên dưới thanh tập thể dục và nắm nó bằng cả hai tay, giữ lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ngón tay cái của bạn phải quấn quanh thanh khi bạn giữ nó.
• Trong khi thở ra, từ từ kéo mình lên về phía thanh xà, uốn cong khuỷu tay. Khuỷu tay của bạn phải ở phía trước khi cằm của bạn đạt đến cùng mức với thanh xà.
• Dừng lại một giây ở đỉnh và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện 6 đến 12 lần lặp lại và khoảng ba hiệp.
• Bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm tạ vào áo tập hoặc dây đai đeo vào người.

3) Cuộn cáp đứng

Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng hầu hết đều sử dụng máy ròng rọc thấp hoặc dây kháng lực . Để thực hiện bài tập:

• Đứng cách máy ròng rọc khoảng hai feet và nắm lấy tay cầm cáp bằng khuỷu tay gần hai bên và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Bạn có thể di chuyển bàn chân đối diện với cánh tay đang cong ra phía trước bàn chân kia để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Cong cánh tay về phía vai, giữ phần còn lại của cơ thể cố định.
• Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 6 đến 12 lần lặp lại và làm tương tự với tay còn lại để hoàn thành một hiệp.

4) Uốn cong thanh tạ

Đây là một trong những bài tập lâu đời nhất cho bắp tay của bạn và cho phép bạn nâng tạ nặng. Rất dễ gian lận khi thực hiện bài tập này, vì vậy hãy cố gắng giữ lưng thẳng và phần còn lại của cơ thể đứng yên trong khi thực hiện bài tập. Cân nhắc sử dụng tạ đòn EZ để giảm áp lực lên cổ tay khi thực hiện động tác uốn cong tạ đòn.

Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Giữ tạ bằng khuỷu tay gần với thân mình và lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
• Từ từ uốn cong thanh tạ về phía ngực và giữ nguyên ở đó trong một giây.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

5) Bài tập gập bụng nghiêng

Đây là bài tập buộc cơ nhị đầu của bạn phải làm hầu hết công việc khi bạn uốn cong chúng về phía vai. Để thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị một chiếc ghế tập ở góc 45 độ.
• Trong khi đứng ở đầu cao của ghế, hãy cầm một quả tạ và duỗi thẳng cánh tay của bạn vào ghế. Lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trên ở vị trí này.
• Giữ nguyên cánh tay trên trên ghế trong khi uốn cong quả tạ về phía vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở đỉnh động tác, sau đó hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại, sau đó chuyển sang tay kia để hoàn thành một hiệp. Khoảng ba hiệp như vậy sẽ giúp bạn tập luyện bắp tay khá mạnh.