4 bài tập kéo giãn đơn giản để cải thiện sự dẻo dai của bạn

Một cơ thể dẻo dai cũng có thể giúp ích cho bạn khi một ngày bình thường có vẻ như ném cho bạn một quả bóng cong. Đây là lúc các bài tập kéo giãn phát huy tác dụng. Chúng cho phép bạn duy trì sự dẻo dai bất kể bạn đang ở đâu hay đang làm gì.

Các bài tập kéo giãn cũng có lợi khi bạn chuẩn bị cho buổi tập luyện, khi chúng là một phần trong thói quen khởi động giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Các loại bài tập kéo giãn

Kéo giãn là một thuật ngữ bao gồm mọi thứ từ các bài tập khởi động đến vật lý trị liệu. Điều này có nghĩa là bạn có thể kéo giãn để chuẩn bị cho một buổi tập luyện nhanh và bạn có thể kéo giãn để điều trị chấn thương hoặc tình trạng mãn tính. Sau đây là một số loại bài tập kéo giãn phổ biến nhất:

Kéo giãn động : Di chuyển các bộ phận của cơ thể để tăng tốc độ chuyển động và phạm vi chuyển động.
Kéo giãn chủ động : Loại kéo giãn này yêu cầu bạn giữ nguyên một tư thế nhất định trong một thời gian, thường là 10 đến 15 giây.
Kéo giãn thụ động : Khi bạn giữ một bộ phận cơ thể nhất định ở một vị trí cụ thể với sự trợ giúp của cánh tay hoặc một bộ phận cơ thể khác.
Kéo giãn tĩnh : Đây là động tác kéo giãn chủ động một bộ phận cơ thể cụ thể xa nhất có thể trong thời gian ngắn.
Giãn cơ đẳng trương : Bao gồm việc uốn cong một số cơ nhất định để vượt qua lực đối nghịch. Đây là nguyên tắc cơ bản trong luyện tập sức bền.
PNF kéo giãn: Kết hợp giữa kéo giãn thụ động và kéo giãn đẳng trương. Kiểu kéo giãn này kích thích các cơ và dây thần kinh phục vụ chúng, hữu ích cho việc phục hồi chấn thương hoặc đột quỵ.

Từ danh sách trên, có thể thấy rằng việc kéo giãn đôi khi cần có sự trợ giúp và giám sát của chuyên gia.

Một chuyên gia vật lý trị liệu có thể cần giám sát và hỗ trợ các bài tập kéo giãn giúp chữa lành chấn thương. Một vận động viên có thể cần sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình để giám sát việc kéo giãn trong quá trình luyện tập chuyên sâu. Những lời giải thích ngắn gọn về các bài tập kéo giãn cũng có thể hướng dẫn bạn cải thiện ngày của mình, ngay cả khi bạn đang làm việc.

Bài tập kéo giãn đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày

Tiếp theo là một loạt các mô tả ngắn về các bài tập kéo giãn. Chúng tôi đề cập đến các cơ mà mỗi bài tập nhắm đến, cũng như lợi ích của các bài tập. Cuối cùng, bạn sẽ tìm ra bài tập cụ thể nào phù hợp với các danh mục từ phần trước.

1) Duỗi bắp chân bằng dây tập thể dục

Bài tập này tác động lên cơ bắp chân trong khi nhẹ nhàng uốn cong gân Achilles. Đây là một dạng kéo giãn đẳng trương đòi hỏi phải sử dụng lực đối nghịch. Trong trường hợp này, lực cản có dạng dây tập. Sau đây là cách kéo giãn bắp chân:

Lấy một dây tập yoga hoặc dây tập thể dục và nằm ngửa. Sử dụng thảm tập để đệm lưng.
Cong chân trái sao cho lòng bàn chân trái nằm phẳng trên sàn. Bàn chân phải ngang bằng với đầu gối chân phải, chân phải duỗi thẳng.
Bây giờ, uốn cong đầu gối chân phải về phía ngực và quấn dây kháng lực quanh phần bóng của bàn chân phải.
Kéo căng dây nhưng không quá chặt.
Bây giờ, duỗi thẳng chân phải hết mức có thể, sử dụng dây thun làm lực cản.

Bạn có thể cần sự tư vấn của huấn luyện viên để cho bạn biết bạn nên đẩy bản thân đi xa đến mức nào. Cần phải có sự điều độ để thực hiện loại bài tập này mà không gây chấn thương cho cơ bắp chân hoặc gân.

2) Vòm chân

Đây là bài tập tuyệt vời cho những người bị các vấn đề về bàn chân như bàn chân bẹt và cân gan chân. Bài tập này cung cấp một liệu pháp mát-xa dễ chịu giúp nới lỏng các cơ đồng thời giảm đau nhức. Bạn sẽ cần một quả bóng gôn để thực hiện động tác kéo giãn này.

Đặt bóng xuống đất và đặt giữa bàn chân lên trên quả bóng. Bây giờ, di chuyển bàn chân của bạn xung quanh trong khi giữ bóng tại chỗ.

3) Cầu mông

Đây là một bài tập sàn khác nhắm vào nửa thân dưới. Bài tập này kéo giãn các cơ hông trong khi tác động vào cơ mông và cơ đùi. Đây là một dạng bài tập động có thể giúp bạn khởi động trước buổi tập. Bài tập glute bridge cũng có hiệu quả như một bài tập độc lập.

Nằm ngửa, đầu gối co lên và lòng bàn chân đặt phẳng trên thảm tập. Siết cơ mông và nhấc hông lên khỏi thảm tập. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi hạ hông và mông xuống thảm. Thực hiện nhiều lần lặp lại tùy theo nhu cầu của bạn.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách giơ một chân lên cao, tạo thành góc 90 độ với thân mình.

4) Duỗi cơ tứ đầu

https://www.youtube.com/watch?v=zFpq_j453hQ

Đứng thẳng, hai chân dang rộng, ngang hông. Gập chân phải ra sau và nắm lấy mắt cá chân bằng tay phải. Giữ nguyên tư thế đó và duy trì cả tư thế và sự cân bằng. Ngoài ra, hãy sử dụng cơ mông phải của bạn trong suốt thời gian đó.

Lặp lại tư thế tương tự bằng cách giữ mắt cá chân trái bằng tay trái. Giữ tư thế này lâu nhất có thể, mà không làm đau bản thân. Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi là bài tập kéo giãn thụ động nhắm vào các cơ ở hông, đùi và bắp chân.

Bạn không thể sai lầm khi thực hiện một vài bài tập kéo giãn tốt

Việc kéo giãn bị đánh giá thấp, vì những động tác kéo giãn đơn giản có thể cải thiện cảm giác khỏe mạnh của bạn vào bất kỳ ngày nào. Những động tác tinh tế có thể duy trì lưu thông máu trong suốt một ngày làm việc tại văn phòng. Những động tác tại chỗ cũng có tác dụng như vật lý trị liệu để khắc phục tình trạng cứng khớp hoặc chấn thương mãn tính. Cải thiện độ dẻo dai của bạn sẽ cải thiện hiệu suất của bạn với tư cách là một võ sĩ và một vận động viên.

Trong các thiết lập thể dục, một động tác kéo giãn tốt là khởi đầu tuyệt vời cho một buổi tập luyện. Tất cả những điều này là lý do tuyệt vời để ghi nhớ và hoàn thiện một loạt các động tác kéo giãn để nhắm vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn.