Hầu hết mọi người nghĩ rằng một cơ thể sẵn sàng chụp ảnh chỉ có thể đạt được đối với những người có ngân sách của ngôi sao điện ảnh, đội của ngôi sao điện ảnh và lịch trình của ngôi sao điện ảnh.
Theo một cách nào đó, điều đó có lý. Thật dễ dàng để đi vào phòng tập thể dục và lãng phí thời gian để tìm ra nơi để bắt đầu. Hoặc chờ đợi một máy móc, hoặc gọi điện thoại trên máy chạy bộ.
Đó là lúc mà circuit training xuất hiện để giải cứu. Nó cung cấp tính kỷ luật , cho phép bạn tận dụng từng phút tập luyện của mình. Circuit training cũng giúp cơ thể bạn không phải đoán (và choáng váng) trước những thay đổi nhanh chóng và đột ngột xảy ra khi bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác. Điều này rất tốt cho cơ thể của bạn, vì cơ thể không bao giờ có cơ hội để rơi vào nhịp điệu thoải mái. Circuit training ngăn cơ thể có thời gian để tìm ra cách đốt cháy ít năng lượng nhất có thể. Đây chính là điều cuối cùng bạn muốn từ một bài tập luyện: Đốt cháy tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể.
Chống đẩy là bài tập hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho võ thuật.
Để giúp bạn bắt đầu, sau đây là một số bài tập luyện theo mạch phù hợp với nhiều cấp độ thể lực và mục tiêu thể lực khác nhau.
Chương trình tập luyện Circuit Training có mục tiêu có thể mang lại lợi ích gì cho bạn?
Các bài tập thể dục không cần dụng cụ như hít xà rất tốt để tăng cường sức mạnh cần thiết cho các môn võ thuật như Muay Thái , BJJ và MMA .
Mỗi bài tập circuit training đều có mục tiêu cuối cùng. Một số bài tập được thiết kế để tạo hình cơ ở những bộ phận cụ thể trên cơ thể. Những bài tập khác là bài tập đốt mỡ có mục tiêu cuối cùng là giảm cân. Ngoài ra còn có những bài tập circuit training được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho các sự kiện như ba môn phối hợp, leo núi và các kỳ tích về sức bền khác.
Điều này có nghĩa là các bài tập trong một chương trình tập luyện theo mạch sẽ khác nhau, tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn. Trình tự và thời gian của mỗi bài tập cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào thời gian bạn có, mức độ thể lực của bạn và các cơ bạn muốn nhắm đến.
Các bài tập Circuit Training cho các mục tiêu thể dục khác nhau
Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn từng thói quen, các thành phần của chúng và cách chúng có thể giúp bạn trên hành trình rèn luyện thể chất.
1) Chương trình tập luyện giảm cân theo chuỗi dành cho người mới bắt đầu
Một học viên đang tập squat với tạ ấm tại Dragon Fighter Camp ở Hà Nội.
Một thói quen giảm cân tốt cho phép bạn đốt cháy calo và theo thời gian, đốt cháy chất béo. Nó hoạt động bằng cách dần dần tạo ra các mô cơ mới, làm tăng số lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Một thói quen tập luyện theo mạch hiệu quả cũng sẽ kết hợp tập luyện ngắt quãng cường độ cao , phù hợp với bài tập kỵ khí .
Bài tập kỵ khí xảy ra khi các cơ tiếp tục hoạt động ngay cả khi chúng nhận được ít oxy hơn mức cần thiết. Các cơ tích tụ axit lactic, chúng chuyển hóa axit lactic này rất lâu sau khi hoàn thành bài tập. Khi chúng phân hủy axit lactic, các cơ đốt cháy calo trong quá trình được gọi là đốt cháy sau .
Sau đây là một bài tập mạch tốt giúp đốt cháy calo và làm bốc hơi mỡ trong thời gian ngắn. Đây là một khởi đầu tốt cho những người đang thực hiện những bước đầu tiên trong hành trình rèn luyện sức khỏe của mình:
- Thực hiện 20 lần ngồi xổm , động tác này sẽ tác động đến các cơ chân của bạn khi chúng đẩy trọng lượng cơ thể bạn lên cao từ tư thế ngồi xổm
- Tiếp tục thực hiện 10 lần chống đẩy, sẽ tác động vào phần thân trên và phần thân giữa của bạn
- Nghỉ ngơi một chút với một bộ 20 động tác nhảy tấn; 10 động tác cho mỗi chân
- Thực hiện mười động tác đẩy tạ cơ bản cho mỗi tay và tiếp theo là động tác plank trong 20 giây
- Kết thúc bài tập với 30 lần nhảy bật, thực hiện với tốc độ nhanh
Mạch này nhắm vào tất cả các nhóm cơ, khiến chúng phát triển, từ đó tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Bạn nên lặp lại toàn bộ mạch bốn lần, với thời gian nghỉ giữa các lần là một phút.
Khi cơ thể đã quen với bài tập cơ bản này, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách chuyển sang bài tập khó hơn.
2) Một chương trình tập luyện theo mạch giúp tăng cơ
Nâng tạ nặng giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
Bài tập cường độ cao này giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ bằng cách đẩy cơ bắp của bạn đến giới hạn. Chuỗi bài tập bao gồm các bài tập hợp chất nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sau khi bạn khởi động:
- Thực hiện 6 lần lặp lại động tác treo người sạch sẽ theo đúng tư thế, sử dụng tạ mà bạn có thể nâng thoải mái. Động tác này sẽ giúp các cơ ở phần thân, lưng, ngực và vai của bạn hoạt động
- Thực hiện mười động tác nhảy squat để rèn luyện cơ đùi và bắp chân, cũng như phần thân dưới
- Tiếp tục bằng cách thực hiện một bộ mười động tác burpee
- Tiếp theo là mười lần chống đẩy
- Đẩy tạ, bạn có thể sử dụng tạ tay thay vì tạ đòn nếu thích
- Làm ấm cơ thể bằng động tác gập người, bạn cần thực hiện động tác này với tạ đòn
Nghỉ ngơi một phút (hoặc hai phút, nếu cần) trước khi bắt đầu một mạch mới. Mục tiêu cuối cùng của bạn là hoàn thành sáu mạch trong khi vẫn duy trì được hình thức hoàn hảo với mỗi lần lặp lại của mỗi bài tập. Bạn sẽ cần một số thiết bị để thực hiện mạch này, vì vậy bạn cần phải đến phòng tập thể dục hoặc mua cho mình một vài thiết bị.
3) Một chương trình tập luyện theo mạch giúp tăng cường sức bền
Những người tham gia các môn thể thao sức bền như chạy marathon, ba môn phối hợp, leo núi, đạp xe và các hoạt động tương tự khác cần có sức mạnh về thể chất và tinh thần.
Hầu hết những người đam mê thể thao sức bền dành phần lớn thời gian của họ để làm những việc họ yêu thích. Người chạy bộ chạy và người đi xe đạp đạp xe. Người leo núi luyện tập leo núi và xây dựng sức bền ở chân và thân trên. Bởi vì loại người này có niềm đam mê với môn thể thao họ đã chọn, họ có thể dễ dàng dồn hết sức lực vào việc đó. Họ có khả năng sẽ gác lại việc tập luyện chéo, điều này không tốt.
May mắn thay, circuit training có thể giúp ích cho điều đó. Bằng cách cung cấp một bài tập toàn thân cường độ cao , thói quen circuit training phù hợp có thể giúp mọi người xây dựng sức bền mà họ cần để thúc đẩy bản thân. Circuit training cũng nhắm vào các cơ quan quan trọng nhưng dễ bị bỏ quên. Sau đây là một chuỗi các bài tập tạo ra một circuit giúp xây dựng sức bền:
- Bắt đầu bằng động tác squat với động tác ép qua đầu. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong một phút và nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo
- Thực hiện động tác lunge bằng một chân và động tác bicep curl bằng tay đối diện. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong một phút và chuyển sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ
- Tập trung vào phần cốt lõi của bạn bằng các hàng plank xen kẽ. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong một phút
- Thực hiện động tác leo núi, nhắm vào phần thân , lưng và chân . Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây
Bạn nên có thể thực hiện sáu lần lặp lại của mỗi bài tập trong một phút. Lặp lại mạch này một lần nữa. Bạn có thể thực hiện toàn bộ mạch ba hoặc bốn lần. Sử dụng mạch cuối cùng để nhồi nhét càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong một phút, trong khi vẫn duy trì hình thức hoàn hảo.
Luyện tập theo mạch có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục trong thời gian kỷ lục
Một động tác plank được trình diễn trong lớp WarriorFit tại Dragon Fighter Camp (Orchard Central) ở Hà Nội.
Một trong những lý do khiến circuit training hiệu quả là vì nó có thể hoàn thành được nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn. Điều này làm cho nó trở nên hoàn hảo cho những người có mục tiêu cụ thể và những người có hạn chế về thời gian. Một lợi ích nữa là circuit training có thể tùy chỉnh cao. Điều này có nghĩa là với một chút trợ giúp, bạn có thể tạo ra một thói quen circuit training phù hợp với lối sống của mình đồng thời giúp bạn đạt được bất kỳ mục tiêu nào bạn đặt ra cho bản thân.
