Tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới của bạn: 20 bài tập hàng đầu để có một phần lõi khỏe mạnh

Hướng dẫn toàn diện của chúng tôi sẽ giới thiệu 20 bài tập tốt nhất để tăng cường cơ lưng dưới của bạn. Hãy cùng xem danh sách của chúng tôi:

1) Bài tập nâng tạ

Deadlift là một trong những bài tập hợp chất tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh. Động tác này tác động đến hầu hết các cơ trong cơ thể bạn, nhưng chủ yếu nhắm vào cơ mông , gân kheo và lưng dưới. Thực hiện deadlift giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh ở lưng dưới của bạn.

Hãy đảm bảo bạn sử dụng đúng tư thế khi thực hiện động tác deadlift vì thực hiện không đúng sẽ gây áp lực lên cột sống. Sau đây là tư thế đúng.

• Đứng trước thanh tạ có tải với hai chân rộng bằng vai. Thanh tạ phải ở ngay trên giữa hai bàn chân.
• Hạ người xuống với cánh tay trượt vào bên ngoài chân và nắm lấy thanh tạ, trong khi vẫn giữ mông cao.
• Kéo thanh tạ lên khi bạn đứng thẳng trong khi giữ lưng thẳng. Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

2) Bài tập Deadlift kiểu Romania

Tương tự như deadlift truyền thống, deadlift kiểu Romania chủ yếu nhắm vào gân kheo và lưng dưới của bạn. Bằng cách nhấn mạnh vào chuyển động hông, bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ dọc theo chuỗi sau đồng thời giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Để thực hiện bài tập, hãy thực hiện động tác deadlift thông thường để vào tư thế bắt đầu, là đỉnh của động tác deadlift truyền thống. Gập hông để hạ tạ xuống thấp hơn đầu gối một chút trước khi trở lại để hoàn thành một lần lặp lại.

3) Chào buổi sáng

Good mornings là bài tập hiệu quả để nhắm vào các cơ erector spinae ở lưng dưới. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và tính linh hoạt ở lưng dưới của bạn.

Bài tập trông như thế này:

• Nhấc một thanh tạ khỏi giá đỡ trên vai như thể bạn đang chuẩn bị thực hiện động tác squat.
• Thay vì ngồi xổm, hãy gập hông trong khi giữ thẳng lưng và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

4) Duỗi lưng

Bài tập duỗi lưng cô lập và tăng cường cơ dựng sống dọc theo cột sống của bạn. Thực hiện động tác duỗi lưng trên ghế tập duỗi lưng hoặc bóng ổn định giúp cải thiện sự liên kết và tư thế của cột sống đồng thời giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.

5) Siêu nhân

Bài tập Superman tác động đến toàn bộ chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm lưng dưới, mông và gân kheo. Nằm sấp trên mặt đất, sau đó đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn trong khi co cơ lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn trước khi trở về vị trí bắt đầu.

6) Chó săn chim

Bird Dogs là bài tập ổn định cốt lõi giúp tăng cường các cơ xung quanh cột sống của bạn, bao gồm cả cơ lưng dưới. Từ tư thế nằm ngửa, duỗi một cánh tay và chân đối diện trong khi giữ cột sống trung tính. Đổi bên và tập trung vào việc tác động vào cốt lõi trong suốt chuyển động.

7) Sự thay đổi của Nga

Động tác vặn mình kiểu Nga tác động đến cơ liên sườn , lưng dưới và cơ trung tâm , giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh xoay .

Để thực hiện bài tập, hãy ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân nâng cao, sau đó xoay thân mình từ bên này sang bên kia trong khi cầm một quả tạ hoặc bóng thuốc .

8) Ván

Plank là bài tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể giúp cải thiện sự ổn định ở phần lõi, bao gồm các cơ ở lưng dưới. Giữ tư thế plank bằng khuỷu tay và ngón chân nâng đỡ trọng lượng cơ thể, duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân. Tập trung vào việc sử dụng phần lõi và giữ tư thế trong thời gian dài.

9) Ván nghiêng

Bài tập plank nghiêng tác động vào cơ liên sườn và cơ ổn định bên, bao gồm các cơ dọc theo lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, hãy chống trọng lượng cơ thể lên một cẳng tay và cạnh bàn chân và giữ thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

10) Đảo ngược quá mức duỗi

Bài tập hyperextension ngược tác động vào lưng dưới và mông của bạn trong khi giảm căng thẳng cho cột sống. Để bắt đầu bài tập, nằm sấp trên ghế hyperextension với hai chân duỗi thẳng và nâng chân lên trần nhà trong khi co cơ lưng dưới.

11) Cáp kéo qua

Cable pull-throughs là bài tập động giúp tăng cường sức mạnh cho chuỗi cơ sau của bạn, bao gồm các cơ lưng dưới, cơ mông và cơ gân kheo. Đứng quay mặt ra xa máy cáp với dây buộc giữa hai chân, sau đó gập hông trong khi giữ lưng thẳng. Kéo dây qua chân để hoàn thành một lần lặp lại.

12) Đu tạ ấm

Bài tập vung tạ ấm là bài tập toàn thân tác động vào phần lưng dưới, hông và gân kheo, đồng thời thúc đẩy sức mạnh bùng nổ và tính thể thao. Để thực hiện bài tập, vung tạ ấm giữa hai chân với động tác xoay hông, sau đó đẩy hông về phía trước để đẩy tạ ấm lên cao ngang vai.

13) Hàng ghế ngồi

Các hàng ghế ngồi với máy cáp hoặc dây kháng lực tác động hiệu quả đến các cơ ở lưng trên và lưng dưới của bạn đồng thời thúc đẩy tư thế và sự liên kết cột sống thích hợp. Ngồi thẳng với cột sống trung tính và kéo tay cầm của máy chèo thuyền về phía cơ thể, tác động vào các cơ ở lưng và vai .

14) Bài tập chèo tạ

Dumbbell rows là bài tập một bên giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều cơ ở lưng, bao gồm lưng dưới và cơ xô . Để thực hiện bài tập, uốn cong hông với một quả tạ ở một tay, sau đó kéo tạ về phía hông trong khi giữ lưng thẳng. Giữ xương bả vai của bạn co lại trong khi thực hiện các lần lặp lại.

15) Hàng bốn chân

Quadruped rows là bài tập chức năng nhắm vào các cơ ở lưng trên và lưng dưới đồng thời cải thiện sự ổn định và tư thế của lõi. Từ tư thế nằm ngửa, đẩy tạ đơn hoặc tạ ấm về phía hông trong khi giữ cột sống ở vị trí trung tính và lõi được kích hoạt.

16) Bài tập Deadlift kiểu Romania với tạ đơn

Bài tập deadlift kiểu Romania với tạ đơn là một biến thể đơn phương của bài tập deadlift truyền thống, nhắm vào gân kheo và lưng dưới đồng thời thúc đẩy sự cân bằng và ổn định. Giữ tạ đơn ở mỗi tay với tư thế trung tính, sau đó gập hông trong khi giữ lưng thẳng và vai về phía sau.

17) Bài tập mở rộng lưng với bóng Thụy Sĩ

Bài tập Swiss ball back extensions là bài tập đầy thử thách hỗ trợ các cơ ở lưng dưới và chuỗi cơ sau của bạn đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định. Để thực hiện động tác này, hãy nằm sấp trên một quả bóng ổn định với bàn chân cố định, sau đó nhấc ngực và cánh tay khỏi quả bóng trong khi tác động vào các cơ lưng dưới.

18) Đẩy hông bằng tạ đòn

Bài tập đẩy hông bằng tạ đòn chủ yếu nhắm vào cơ mông và gân kheo trong khi tác động vào các cơ ở lưng dưới và cơ trung tâm để tạo sự ổn định. Ngồi với phần lưng trên dựa vào ghế và một thanh tạ ngang hông, sau đó đẩy hông lên trong khi siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

19) Bài tập chèo tạ chữ T

T-bar rows là bài tập phức hợp nhắm vào các cơ ở lưng trên và lưng dưới. Đứng với hai chân rộng bằng vai và nắm chặt thanh T-bar, sau đó đẩy tạ về phía bụng trong khi giữ lưng thẳng và ngực nhô lên.

20) Lăn bóng ổn định

Bài tập lăn bóng ổn định là bài tập cốt lõi nâng cao giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới và vai. Quỳ trên mặt đất với hai tay đặt trên một quả bóng ổn định, sau đó lăn bóng về phía trước trong khi giữ cột sống trung tính và tác động vào các cơ cốt lõi.

Sự nhất quán là chìa khóa

Thực hiện thường xuyên các bài tập giúp tăng cường cơ lưng dưới sẽ thúc đẩy sức khỏe cột sống tốt và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Lưng dưới và các cơ khác trong chuỗi cơ sau của bạn đóng vai trò thiết yếu trong việc giữ cho cơ thể bạn cân bằng.

Hãy thử những bài tập này kết hợp với luyện tập võ thuật! 

Kết hợp các bài tập cụ thể vào chế độ luyện tập của mình là một cách làm phổ biến đối với các võ sĩ muốn tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Những bài tập được lựa chọn cẩn thận này không chỉ bổ sung; chúng là một phần không thể thiếu để xây dựng sức mạnh và sức bền cần thiết cho võ thuật. Hãy tận mắt chứng kiến ​​sức mạnh biến đổi của các bài tập này bằng cách thêm chúng vào thói quen của bạn. Kết quả sẽ không chỉ tự nói lên mà còn nâng cao việc luyện tập võ thuật của bạn lên một tầm cao mới.

Bạn có tò mò muốn biết những bài tập này có thể nâng cao kỹ năng võ thuật của bạn như thế nào không? Chúng tôi mời bạn trải nghiệm các lớp học thử của chúng tôi! Hãy tham gia cùng chúng tôi trong một buổi học miễn phí và khai mở tiềm năng bên trong bạn. Hãy cùng nhau bắt đầu hành trình này, nơi mà mỗi cú đấm , cú đá và thế đứng sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu thể dục tối thượng của mình.