Giảm cân và đốt cháy chất béo dễ hơn nhiều so với suy nghĩ của hầu hết mọi người. Cơ thể bạn là một cỗ máy, và hiểu cách thức hoạt động của nó sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu thể dục của mình. Cơ thể bạn sử dụng năng lượng hóa học, có nguồn gốc từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Những thực phẩm này được chuyển hóa thành glycogen cung cấp năng lượng cho tế bào. 

Khi bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn nhu cầu hàng ngày của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các mô mỡ đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng mà cơ thể bạn có thể khai thác vào những ngày bạn không tiêu thụ đủ calo. Điều này dẫn đến một công thức đơn giản để giảm cân và đốt cháy chất béo: bạn cần tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu hàng ngày của cơ thể, buộc cơ thể phải khai thác năng lượng được lưu trữ trong chất béo, làm tan chảy chúng. 

Có hai cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể bạn nhận được ít calo hơn mức cần thiết hàng ngày. Đó là:

• Ăn kiêng : Một chế độ ăn uống phù hợp đảm bảo cơ thể bạn luôn trong tình trạng thiếu hụt calo. Chế độ ăn ít carbohydrate thường được khuyến nghị cho những người muốn giảm cân vì hầu hết lượng calo chúng ta tiêu thụ đều đến từ tinh bột và đường trong carbohydrate. Một số người thích nhịn ăn gián đoạn thay thế để hạn chế lượng calo tiêu thụ. Có vô số kiểu ăn kiêng, vì vậy hãy tìm kiểu phù hợp với bạn.

• Tập thể dục : Tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ mỡ thừa. Các bài tập aerobic cường độ thấp giúp đốt cháy mỡ trực tiếp và bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng sử dụng calo. Tập thể dục thường xuyên cho phép bạn ít hạn chế chế độ ăn uống của mình hơn vì nó giúp bạn có nhiều không gian hơn để đáp ứng mức thâm hụt calo. Ví dụ, giả sử bạn cần tiêu thụ không quá 2000 calo mỗi ngày để đáp ứng mức thâm hụt calo; đốt cháy 600 calo khi tập luyện cho phép bạn ăn nhiều hơn vì bây giờ bạn có thể tiêu thụ tới 2.600 calo và vẫn đáp ứng được mức thâm hụt. Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, do đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi bạn rời khỏi phòng tập. 

Kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường mang lại kết quả tốt nhất khi mục tiêu là giảm cân và đốt cháy mỡ. 

Bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả

Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu về những gì cơ thể bạn cần để loại bỏ mỡ thừa, hãy cùng xem một số bài tập đốt cháy mỡ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình:

1) Lớp học võ thuật

Học võ thuật là một trải nghiệm thú vị, và các môn như Muay Thái , Brazilian Jiu-Jitsu , Đấu vật và Quyền anh mang đến cho bạn bài tập toàn thân cường độ cao. Chỉ cần dành một giờ để luyện tập bất kỳ môn võ nào trong số này có thể đốt cháy tới 1.000 calo . Tức là bạn có thể đốt cháy gần hai bữa ăn trong một giờ. 

Không phải là hiếm khi học viên nâng cao dành tới hai giờ tập luyện cùng một lúc, đốt cháy tới 2.000 calo. Đốt cháy quá nhiều calo khi tập thể dục khiến việc không đạt được mức thâm hụt calo trở nên gần như không thể. 

Nhiều người bắt đầu tập võ thuật như BJJ trở nên thon gọn hơn nhiều so với lúc mới bắt đầu tập mà thậm chí không cần thay đổi chế độ ăn uống.

Thêm vào đó, luyện tập võ thuật thú vị hơn hầu hết các bài tập thông thường. Hầu hết các môn võ thuật đều có vô số kỹ thuật, vì vậy bạn luôn có điều gì đó mới mẻ để mong đợi mỗi khi luyện tập. 

2) Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các lớp HIIT giúp bạn đốt cháy calo tương đương với các hoạt động như luyện tập Muay Thái hoặc Brazilian Jiu-Jitsu. Đây là một hình thức luyện tập theo mạch liên quan đến các trạm tập luyện mà bạn tập hết mình. Khi bạn hoàn thành một trạm, bạn chuyển sang trạm tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi nhiều hoặc không nghỉ ngơi. Cuối cùng, bạn được nghỉ ngơi khi đã hoàn thành tất cả các trạm.

Các giảng viên thường chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập ở mỗi trạm trước khi bạn bắt đầu thực hiện các mạch, do đó bạn không phải lo lắng về việc không quen với một số bài tập. Bạn có thể tạo một mạch HIIT mà bạn có thể hoàn thành ở nhà hoặc đăng ký các lớp học nhóm. Mỗi trạm nên tác động đến một cơ khác nhau so với trạm tiếp theo, do đó bạn có thể nghỉ ngơi tích cực khi bạn thực hiện các trạm. 

3) Bơi lội

Bơi lội là hoạt động tác động thấp giúp giảm mỡ. Một giờ bơi với tốc độ nhanh có thể đốt cháy tới 700 calo. Tương đương với một bữa ăn đầy đủ được sử dụng trong vòng một giờ. 

4) Chạy

Chạy là một hoạt động đơn giản khác giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân. Bạn có thể đốt cháy tới 600 calo mỗi giờ khi chạy với tốc độ 9,5 km/giờ. Chạy gây áp lực lên đầu gối, cẳng chân và mắt cá chân, vì vậy hãy đảm bảo bạn đi giày chạy phù hợp và tránh chạy trên bề mặt cứng như bê tông nếu có thể. 

5) Dây thừng chiến đấu

Đây là bài tập đốt mỡ thú vị và mạnh mẽ mà bạn có thể đã thấy một trong những võ sĩ võ thuật hỗn hợp yêu thích của mình thực hiện trong video trước trận đấu. Bài tập này giúp rèn luyện cơ trung tâm, vai và cánh tay của bạn một cách tuyệt vời trong khi tăng nhịp tim. Đây cũng là một cách hiệu quả để xây dựng cánh tay săn chắc, cơ bắp. 

Sau đây là cách thực hiện bài tập:

• Giữ cơ thể ở tư thế thấp trong suốt quá trình tập luyện.
• Nắm chặt dây thừng và tạo ra những con sóng đều chỉ bằng cánh tay của bạn.
• Mục đích là di chuyển các sợi dây cùng lúc trong khi sử dụng một tay cho mỗi sợi dây.
• Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện bài tập trong 15 giây và nghỉ 45 giây trong 5 đến 10 lần.

6) Đua xe đạp nước rút

Đạp xe là bài tập tác động thấp giúp bạn đốt cháy mỡ tuyệt vời khi luyện tập cường độ cao. Bài tập này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn nên cân nhắc thêm bài tập này vào thói quen của mình nếu bạn có vấn đề về đầu gối, vai hoặc lưng. 

Khởi động trên xe đạp tập thể dục trong khoảng năm phút trước khi bắt đầu chạy nước rút bằng xe đạp. Đảm bảo xe đạp được thiết lập đúng với chiều cao của bạn và đạp bàn đạp nhanh nhất có thể trong 15 giây. Nghỉ 45 giây và lặp lại quy trình. Đặt mục tiêu thực hiện từ năm đến mười vòng. 

7) Chạy nước rút

Chạy nước rút là một cách hiệu quả khác để đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới, giúp chúng khỏe hơn và bùng nổ hơn. Nó đốt cháy nhiều chất béo hơn chạy đường dài và làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, do đó cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy chất béo ở tốc độ cao hơn trong thời gian dài sau khi bạn kết thúc các lần chạy nước rút. 

Chạy nước rút cũng giúp duy trì mật độ xương, tăng cường mức độ hormone tăng trưởng và tăng tổng hợp protein. 

Bắt đầu với 15 giây chạy nước rút và 45 giây nghỉ ngơi và tăng dần từ đó. Đặt mục tiêu chạy nước rút từ năm đến mười lần khi bạn tập luyện. 

8) Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập đốt cháy mỡ được sử dụng nhiều nhất. Chúng đã có từ lâu và là một phần của nhiều chương trình đào tạo chuyên nghiệp. Nếu bạn đã từng chơi thể thao cạnh tranh hoặc tập võ thuật, có lẽ bạn đã thực hiện khá nhiều bài tập burpee. 

Nhược điểm duy nhất của bài tập này là bạn cần phải có khả năng di chuyển tốt để thực hiện. Nếu bạn gặp khó khăn khi vào tư thế chống đẩy để bắt đầu bài tập, hãy sử dụng ghế dài để rút ngắn phạm vi. Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng hông.
• Cúi người xuống và đặt tay xuống sàn khi bạn vào tư thế plank.
• Khi tay đã giữ được trọng lượng cơ thể, hãy đá chân về phía sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy và đưa chân về phía sau hông.
• Đứng lên và nhảy lên cao nhất có thể để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện càng nhiều động tác burpee càng tốt và nghỉ khoảng một phút. Thực hiện từ năm đến mười lần.

9) Máy chèo thuyền

Máy chèo thuyền cung cấp cho bạn bài tập toàn thân cũng như đốt cháy rất nhiều calo. Để thực hiện bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi trên máy chèo thuyền với cánh tay duỗi thẳng và đầu gối cong.
• Bắt đầu bài tập bằng cách đẩy người bằng chân và đẩy người về phía sau bằng tay.
• Cánh tay của bạn phải được kéo vào ngực và chân duỗi thẳng khi duỗi thẳng hoàn toàn. Cố gắng thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng.
• Trở về vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối và duỗi thẳng cánh tay.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong một phút và nghỉ ngơi trong cùng khoảng thời gian. Mục tiêu là năm đến mười lần.

10) Ngồi ngoài

Bài tập này khá phổ biến với các võ sĩ, đặc biệt là các đô vật . Bài tập này đốt cháy rất nhiều calo và giúp cải thiện khả năng vận động của bạn . Bài tập này trông như thế này:

• Bắt đầu ở tư thế bò kiểu gấu với đầu gối cong dưới hông và hai tay đặt dưới vai.
• Dùng tay phải giữ trọng lượng, xoay chân phải dưới cơ thể. Duỗi thẳng chân và thả mông xuống vải. Ngón chân phải hướng lên trần nhà trong khi chân phải thẳng dưới rốn.
• Trở về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự với bên trái để hoàn thành một lần lặp lại.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt để hoàn thành một hiệp và nghỉ ngơi gấp đôi thời gian. Đặt mục tiêu thực hiện từ bốn đến tám hiệp.

11) Squat và Clean với bao cát

Bài tập này giúp cải thiện thể lực, sự phối hợp, sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của bạn. Nó cũng cho phép bạn đốt cháy lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Các ngón chân của bạn nên hơi hướng ra ngoài.
• Đặt một bao cát trước chân và nắm lấy quai của bao.
• Gập đầu gối và đẩy lên trên, giữ ngực thẳng. Đẩy bằng chân khi bạn đưa bao cát lên vai.
• Ở phía trên, đặt bao cát lên vai và thực hiện động tác squat . Trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
• Cố gắng hết sức trong 20 giây, sau đó nghỉ 40 giây. Cố gắng thực hiện từ bốn đến tám lần.

12) Squat rộng với tạ ấm

Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở chân như cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo trong khi đốt cháy nhiều calo. Bạn không cần phải có tạ ấm để thực hiện bài tập này; trọng lượng cơ thể của bạn cũng đủ để thực hiện, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Sau đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại và duỗi thẳng.
• Giữ thẳng cánh tay, cầm một quả tạ ấm đặt trước mặt bằng tay cầm trên.
• Mở rộng tư thế và hạ người xuống tư thế ngồi xổm thấp.
• Chạm tạ ấm xuống đất và trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian tương tự. Đặt mục tiêu thực hiện từ bốn đến tám lần.

13) Tập tạ

Bạn nên cân nhắc nghiêm túc đến việc tập tạ nếu mục tiêu thể dục của bạn là giảm cân và đốt cháy mỡ. Tập tạ không đốt cháy nhiều calo, nhưng nó giúp tăng lượng calo đốt cháy trong ngày và lâu dài. Một giờ tập tạ đốt cháy khoảng 250 calo. 

Tuy nhiên, tập tạ sẽ định hình cơ thể bạn và thúc đẩy sự phát triển của cơ. Thêm nhiều cơ vào khung người của bạn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. 

Các nghiên cứu  cho thấy rằng nâng tạ chỉ trong 11 phút ba lần một tuần có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên đến 7,4 phần trăm. Tức là khoảng 125 calo được đốt cháy mỗi ngày trong khi bạn nghỉ ngơi. Bạn có thể kết hợp tập luyện theo mạch vào các bài tập nâng tạ của mình để có được nhiều bài tập tim mạch hơn. 

14) Kéo và đẩy xe trượt tuyết

Bài tập thú vị này giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy chất béo và cải thiện sức bền tim mạch của bạn . Dưới đây là hình ảnh của bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế thấp, ngực cao.
• Nắm chặt xe trượt tuyết bằng tay cầm trên và kéo về phía bạn khi bạn di chuyển đến điểm đã định.
• Bây giờ, đẩy xe trượt tuyết trở lại vị trí ban đầu.
• Nghỉ ngơi một phút trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Đặt mục tiêu thực hiện bốn đến sáu hiệp.

15) Đu tạ ấm

Bài tập này giúp tim bạn đập nhanh và đốt cháy rất nhiều calo. Bài tập này chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần thân dưới như cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi. Bài tập này cũng tăng cường các cơ ổn định xung quanh đầu gối. Sau đây là hình ảnh về động tác xoay tạ ấm :

• Đứng thẳng và giữ tư thế tốt trong suốt quá trình tập luyện.
• Nắm một quả tạ ấm đặt trước mặt bạn và vung nó lên bằng hông.
• Giữ chân thẳng và siết chặt mông ở vị trí cao nhất.
• Mục tiêu là thực hiện 8 đến 12 lần vung và nghỉ khoảng một phút. Cố gắng thực hiện sáu đến mười lần.

16) Đua xe trượt tuyết

Chạy nước rút, nói chung, là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho tim mạch và đốt cháy chất béo. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách thêm một chiếc xe trượt tuyết vào hỗn hợp. 

Không có bài tập nào tốt hơn chạy nước rút để tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo. Sau đây là một số lưu ý bạn nên ghi nhớ khi thực hiện bài tập:

• Tăng dần tốc độ lên mức chạy nước rút 100% nếu bạn mới tập.
• Tải trọng nhẹ lên xe trượt tuyết. Không quá 45 pound khi bắt đầu.
• Giữ cánh tay thẳng và cơ thể nghiêng một góc 45 độ khi thực hiện bài tập.
• Hãy thử chạy nước rút khoảng 20 đến 25 mét và nghỉ một phút trước khi chạy tiếp. Mục tiêu là chạy từ bốn đến tám hiệp.

17) Ném bóng thuốc

Ném bóng thuốc là bài tập tim mạch thú vị, ngoài ra bạn còn có thể giải tỏa một phần sự bực bội bị dồn nén xuống đất. Bài tập này trông như thế này:

• Đứng thẳng và cố gắng không ngả người về phía sau khi thực hiện bài tập.
• Nhặt một quả bóng thuốc, giơ lên ​​cao rồi đập xuống ngay trước chân bạn.
• Vào tư thế ngồi xổm thấp khi bạn đập bóng.
• Bắt bóng khi nó nảy khỏi sàn và lặp lại bài tập. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây và nghỉ ngơi trong cùng khoảng thời gian. Đặt mục tiêu thực hiện từ sáu đến mười hiệp.

18) Bóng tường

Bài tập này rất giống với bài tập đập bóng y tế. Bạn chỉ cần sử dụng một bức tường thay thế. Điều này làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn vì bạn buộc phải sử dụng cánh tay, thân dưới và phần thân giữa để đưa bóng lên cao nhất có thể và bắt bóng. Sau đây là những điểm quan trọng của bài tập này:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai trong khi cầm một quả bóng thuốc ở ngang ngực.
• Ngồi xổm ở tư thế thấp trong khi vẫn giữ ngực thẳng.
• Đẩy người lên bằng chân khi bạn thoát khỏi tư thế ngồi xổm và ném bóng lên tường cao nhất có thể.
• Bắt bóng và lặp lại bài tập. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây và nghỉ một phút. Đặt mục tiêu thực hiện từ sáu đến mười hiệp.

19) Người leo núi

Đây là bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở hầu như bất cứ đâu. Bài tập này tác động đến hông, cơ trung tâm, mông và chân của bạn trong khi đốt cháy rất nhiều calo. Để thực hiện bài tập:

• Vào tư thế plank cao như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy.
• Giữ chặt phần thân và đưa đầu gối phải về phía giữa bụng, sau đó đổi sang chân trái.
• Cố gắng thực hiện khoảng tám đến mười lần lặp lại và nghỉ trong 30 giây. Mục tiêu là thực hiện khoảng ba lần.

20) Đi bộ

Đúng vậy; đi bộ là một trong những bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Trung bình một người đốt cháy khoảng 300 calo cho mỗi giờ đi bộ. Đây cũng là một bài tập dễ dàng, không cần bất kỳ hướng dẫn nào và bạn có thể dễ dàng kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của mình.

Thay vì đi thang máy, hãy đi bộ lên cầu thang. Hoặc đi bộ đến phòng tập thể dục thay vì lái xe đến đó nếu khoảng cách có thể quản lý được. Đi bộ cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng vào ban đêm và tận hưởng quang cảnh xung quanh bạn. Hãy cố gắng đi bộ càng nhiều càng tốt mỗi ngày và xem lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn bắt đầu tan chảy.