Tập thể dục giúp tăng cường sức mạnh cho thân trên, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập nhất quán cũng giúp bạn dễ dàng thực hiện các nhiệm vụ thể chất đòi hỏi cao thỉnh thoảng xảy ra. Với tư thế tốt và thân trên khỏe mạnh, bạn có thể di chuyển một món đồ nội thất mà không gặp quá nhiều rắc rối.

Ngoài ra, quá trình trao đổi chất được cải thiện , mật độ xương tăng và sức khỏe tim mạch tốt . Áp dụng chế độ tập thể dục cũng giúp tăng cường khả năng miễn dịch , một lợi ích mà chúng ta không thể coi thường.

Các cơ cần nhắm đến trong quá trình tập luyện toàn thân trên

Tập luyện phần thân trên tác động đến các nhóm cơ ở cánh tay, vai, ngực và lưng. Một bài tập toàn thân trên cũng có thêm lợi ích là tác động đến phần cốt lõi. Sau đây là phân tích các nhóm cơ khác nhau của phần thân trên:

• Cơ nhị đầu , cơ tam đầu và cơ cẳng tay ở cánh tay
• Cơ ngực ở ngực
• Cơ delta và cơ xoay vai
• Cơ thang ở phần lưng trên
• Cơ lưng rộng ở hai bên và lưng dưới

Thực hiện nhiều động tác khác nhau cho từng nhóm cơ. Bạn thực hiện động tác này bằng các bài tập chịu trọng lượng, bài tập đẩy, bài tập kéo và các động tác nhắm vào phần cốt lõi. 

Cách hiệu quả nhất để đưa các cơ ở thân trên vào hoạt động là tập tạ và các bài tập kháng lực . Dây kháng lực, tạ tự do hoặc trọng lượng cơ thể của bạn cung cấp những gì bạn cần cho một buổi tập luyện hiệu quả. Sau đây là danh sách các bài tập để thêm vào bài tập ở thân trên của bạn.

1) Đẩy tạ

Bài tập lâu đời này buộc các cơ ngực , vai và cánh tay của bạn đẩy tạ ra khỏi cơ thể. Hạ tạ cũng là một hình thức tập sức bền có thể cũng mệt mỏi như nâng tạ .

Nằm trên một chiếc ghế phẳng và giữ tạ đòn ở ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Hai tay của bạn phải rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Gồng cơ trung tâm, ấn chân xuống đất và nâng tạ đòn ra khỏi ngực. Hạ tạ xuống ngực và nâng lên lần nữa. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt để hoàn thành một hiệp.

2) Chống đẩy

Bài chống đẩy nhắm vào mọi nhóm cơ ở thân mình, bao gồm cả cơ bụng. Bạn có thể làm cho bài chống đẩy khó hơn bằng cách thực hiện các biến thể của bài tập. Ví dụ, bạn có thể chống đẩy trên một mặt phẳng nghiêng hoặc chống trọng lượng cơ thể bằng một tay. Có một bài chống đẩy cho mỗi cấp độ thể lực và điều quan trọng là bạn phải thực hiện từng lần lặp lại ở tư thế hoàn hảo. Tư thế hoàn hảo có nghĩa là:

• Tập trung vào cốt lõi của bạn
• Giữ cho cột sống không bị võng hoặc cong bằng cách tác động vào các cơ trung tâm và cơ lưng
• Cổ phải ở vị trí trung tính sao cho tạo thành một đường thẳng với cột sống
• Mỗi bàn tay phải nằm ngay dưới vai tương ứng của nó

Thở ra khi bạn đẩy cơ thể ra khỏi sàn cũng giúp giữ dáng tốt. Mẹo nhỏ này áp dụng bất cứ khi nào bạn thực hiện phần khó nhất của bất kỳ bài tập nào.

3) Nhúng tay sau

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tác động lên tất cả các cơ ở cánh tay trên, vai , ngực và phần thân . Tất cả những gì bạn cần để thực hiện động tác tricep dip là một món đồ nội thất chắc chắn, ổn định. Bây giờ hãy đặt đồ nội thất theo cách để lại cho bạn đủ không gian để chân, sau đó thực hiện các bước sau:

• Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế đủ chắc chắn để chịu được trọng lượng của bạn
• Nắm chặt ghế sao cho hai tay ở hai bên hông
• Di chuyển hông về phía trước sao cho mông của bạn vượt khỏi ghế
• Tay của bạn phải ở ngay sau hông, đỡ thân mình. Chân của bạn phải tạo thành góc vuông ở đầu gối
• Hạ thấp người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay để kiểm soát động tác hạ xuống
• Nâng người lên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay khi bạn ở vị trí thấp nhất có thể
• Nâng cơ thể lên sẽ giúp mông của bạn ngang bằng với ghế, với hai chân tạo thành góc vuông ở đầu gối

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong buổi tập luyện lớn hơn. Mười hoặc mười lăm lần lặp lại nhanh sẽ đủ để đốt cháy hầu hết các cơ của bạn, bao gồm cả chân. Bạn có thể thêm các biến thể của động tác nhúng tay sau, trong đó bạn duỗi một chân ra trước khi thực hiện động tác này khi bạn thấy dễ dàng. 

4) Kéo xà

Bạn cần một thanh tạ trên đầu có tay cầm chắc chắn cho bài tập này. Các bài tập kéo xà khác nhau có lợi ích và mức độ khó khác nhau. Chọn một bài phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của bạn và tăng dần lên các biến thể khó hơn.

Bài tập kéo xà đơn giản nhất là bài hít xà âm, trong đó bạn tập trung vào việc hạ thấp cơ thể xuống đất. Bạn cũng có thể thực hiện bài hít xà truyền thống, trong đó bạn sử dụng cơ ngực và cơ trung tâm để nâng và hạ trọng lượng cơ thể. Nâng cao hơn nữa với bài hít xà chữ L, một bài tập yêu cầu bạn phải duỗi thẳng chân ra phía trước. 

Sử dụng cơ trung tâm và cơ vai khi bạn nâng cơ thể qua thanh xà. Mẹo này áp dụng cho tất cả các biến thể của động tác kéo xà.

5) Kéo xuống

Các bài tập kéo xuống nhắm vào cơ latissimus dorsi , cơ kéo dài từ lưng dưới đến vai. Các bài tập cũng nhắm vào các cơ ở vai, ngực và cẳng tay. Các biến thể của bài kéo xuống có thể đòi hỏi nhiều hơn hoặc ít hơn đối với các cơ này. Chúng ta hãy xem xét hai biến thể: bài kéo xuống latissimus dorsi và bài kéo xuống thẳng tay.

5.1 Kéo xà đơn thông thường

Máy tập thể dục có tay cầm cho phép bạn nâng tạ lên khỏi sàn bằng cách kéo xuống. Ngồi vào máy, nắm thanh tạ bằng mỗi tay và kéo xuống ngực. Hai tay bạn phải rộng bằng vai khi thực hiện bài tập này. Tập trung vào phần thân và giữ thẳng cột sống trong mỗi lần lặp lại.

5.2 Kéo xà đơn tay thẳng

Kiểu kéo xuống này nhắm vào cơ bụng và tất cả các cơ khác ở phần thân trên. Nắm lấy đầu gắn thanh thẳng trên máy tập. Thanh khá cao, nghĩa là bạn thực hiện bài tập này khi đang đứng. Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, kéo thanh xuống càng xa càng tốt. Giữ cho phần lõi của bạn được siết chặt và cánh tay thẳng với mỗi lần lặp lại.

Bài tập kéo xuống là một bài tập thay thế linh hoạt hơn cho bài tập kéo xà vì bạn có thể điều chỉnh trọng lượng mà bạn nâng. Tuy nhiên, bạn sẽ cần sử dụng máy tập cho bài tập này.

6) Ván

Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt, tập trung vào cơ ngực và phần thân. Bạn có thể giữ tư thế plank cao bằng cách giữ thẳng cánh tay, với hai bàn tay đặt trực tiếp dưới mỗi vai. Ngoài ra, bạn có thể chống người lên bằng cẳng tay. 

Tập trung vào phần lõi cơ thể và giữ thẳng cột sống. Bây giờ hãy xem bạn có thể giữ nguyên tư thế trong bao lâu với cột sống thẳng.

7) Đẩy tạ qua đầu

Bài tập khó nhưng đơn giản này nhắm vào các cơ ở cánh tay trên, ngực và vai. Bài tập ép vai qua đầu cũng khiến phần thân của bạn phải hoạt động ít hơn.

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một cặp tạ và một chiếc ghế nếu bạn muốn thực hiện bài tập ở tư thế ngồi. 

Vị trí bắt đầu của bạn phải là lưng thẳng và tạ ngang vai. Giữ chân rộng bằng vai. Bây giờ đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trên đầu.

8) Nâng bên

Đây là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng. Cầm tạ ở mỗi tay, siết chặt phần thân và giữ thẳng cột sống. Giữ mỗi bàn chân thẳng hàng với vai tương ứng để tận dụng tối đa mỗi lần nâng tạ sang một bên. Bây giờ, đặt cánh tay ở hai bên và nâng chúng sang một bên để tạo thành hình chữ T. Đảm bảo giữ khuỷu tay hơi cong để giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập nâng bên tác động đến cơ tam đầu và cơ vai. Ở mức độ thấp hơn, bài tập này cũng tác động đến ngực.

9) Nâng bên sau

Thêm một động tác xoay người khi nâng tạ ngang sẽ thay đổi các cơ mà bài tập nhắm đến. Cầm một quả tạ ở mỗi tay và tách hai bàn chân ra ở khoảng cách ngang hông. Cúi người về phía trước sao cho thân mình song song với mặt đất và hai cánh tay buông thõng ở hai bên. Bây giờ, siết chặt cơ bụng, siết chặt xương bả vai và nâng cánh tay lên. Nâng cánh tay sang hai bên để tạo thành một đường thẳng với vai.

Giữ dáng tốt bằng cách hơi cong đầu gối và khuỷu tay. Bạn cũng cần giữ cột sống thẳng và cổ trung tính. Bài tập bên sau là bài tập hiệu quả cho cơ delta sau và cơ lưng trên, bao gồm cả cơ thang.

10) Nâng phía trước

Bạn cần một thanh tạ hoặc một cặp tạ đơn để thực hiện động tác nâng tạ trước. Cầm tạ và giữ hai chân rộng bằng hông. Nâng tạ trước mặt cho đến khi cánh tay ngang vai, khuỷu tay hơi cong. Hạ tay xuống và lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

Động tác nâng tạ trước tác động đến hầu hết các cơ ở ngực, vai, lưng trên và cánh tay. Để có tư thế tốt, bạn cần giữ thân mình cố định khi nâng tạ. Điều này có nghĩa là bạn phải tác động đến cơ vai và cơ trung tâm ở mỗi lần lặp lại.

11) Bài tập bay tạ nghiêng

Bài tập chính xác này nhắm vào các vùng trên của cơ ngực. Bài tập này cũng tác động đến cơ tam đầu và cơ vai trước. Bạn sẽ cần một băng ghế nghiêng để thực hiện biến thể này của động tác bay tạ.

Nắm một quả tạ bằng mỗi tay và nằm trên ghế nghiêng. Giơ tay lên để đặt tạ ngay trên mặt. Bây giờ hạ tay xuống bằng cách mở rộng chúng như khi bạn ôm. Cuối cùng, cánh tay và thân mình của bạn sẽ tạo thành hình chữ T.

12) Squat lưng

Bài tập squat lưng là bài tập toàn thân tác động vào phần thân, lưng dưới và hầu hết phần thân dưới . Tất cả những gì bạn cần là sự kiên trì và một chiếc tạ, và bạn đã sẵn sàng.

Giữ tạ đòn ở sau vai và giữ hai chân rộng bằng vai. Bây giờ, siết chặt cơ bụng, đẩy ngực lên và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nếu bạn có thể hạ thấp người xuống mà không mất dáng, hãy thực hiện động tác này.

Nâng người lên tư thế thẳng đứng bằng cách đẩy gót chân. Điều này giúp tác động vào cơ mông khi bạn nâng tạ.

13) Squat nâng tạ trước

Bài tập toàn thân này tác động đến vai, ngực, cánh tay , phần thân và thân dưới. Thực hiện động tác gập người nâng tạ trước đúng cách cũng tác động đến các cơ lưng dưới.

Vị trí bắt đầu của bạn là với hai tay ở hai bên, một quả tạ ở mỗi tay và hai bàn chân mở rộng bằng hông. Tập trung vào phần thân và nâng tạ thẳng về phía trước ngang vai. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm và tiếp tục cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tạ ngang vai khi bạn nâng người lên.

14) Bài tập chèo thuyền thẳng đứng

Bài tập upright row tác động đến các cơ ở cánh tay, vai, thân, lưng và phần lớn thân dưới. Bạn có thể thực hiện bài tập toàn thân này bằng tạ đơn hoặc sử dụng tạ đòn.

Giữ tạ đòn hoặc tạ đơn trước mặt bạn với cánh tay thẳng xuống. Điều này sẽ đặt tạ ngang đùi. Bây giờ kéo tạ về phía cằm bằng cách uốn cong cánh tay lên trên và ra ngoài. Nâng tạ lên cho đến khi khuỷu tay ngang vai. Khi bạn nâng tạ lên cằm, hạ tạ xuống ngang đùi và lặp lại.

15) Dây kháng lực kéo giãn

Sử dụng bài tập này để tập cơ ngực, vai và lưng trên. Vị trí bắt đầu của bạn là đứng, hai chân rộng bằng vai. Giữ mỗi đầu dây kháng lực bằng tay cầm trên. Bây giờ duỗi thẳng tay ra phía trước và nâng lên ngang bằng vai.

Kéo dây ra mà không hạ tay xuống hoặc cong khuỷu tay. Kéo căng dây cho đến khi cánh tay tạo thành hình chữ T với thân mình.

Tạo bài tập cho phần thân trên tạo nên sự khác biệt

Những bài tập này có thể tạo ra các bài tập thể dục đòi hỏi cao, tác động mạnh mang lại kết quả trong trung hạn và dài hạn. Kết hợp chúng để tạo ra các bài tập toàn thân trên tốt cho vóc dáng của bạn và thậm chí còn tốt hơn cho sức khỏe của bạn.