14 Bài tập thể dục Bodyweight cho cơ thể khỏe mạnh hơn

Điểm tuyệt vời của các bài tập thể dục này là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu khi đến giờ tập luyện. Bạn chỉ cần một chút không gian.

Trong khi nâng tạ là cách tiếp cận tốt nhất để tăng khối lượng cơ , các bài tập thể dục không cần tạ cũng không kém cạnh. Một số người có vóc dáng ấn tượng nhất chỉ sử dụng các bài tập không cần tạ. Bạn sẽ khó có thể tìm được một chương trình thể thao, chương trình đào tạo thực thi pháp luật hoặc chương trình trại huấn luyện quân sự nào không đưa các bài tập không cần tạ vào một phần đáng kể trong các chương trình sức mạnh và thể lực của họ.

Các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức bền , sự phối hợp , sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Các bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sức đề kháng và bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tập luyện như dây kháng lực , gậy tập hoặc tạ để làm cho chúng trở nên khó khăn hơn.

Học một thói quen tập thể dục calisthenic cho phép bạn giữ dáng mà không cần phải mua thiết bị tập thể dục đắt tiền hoặc thẻ thành viên phòng tập. Nó cũng giúp bạn tiết kiệm thời gian vô giá. Bài tập thể dục bodyweight của bạn có thể mất ít thời gian hơn so với việc lái xe đến và rời khỏi phòng tập.

Những lợi ích khác của bài tập thể dục không cần dụng cụ bao gồm:

Cung cấp bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch : Các bài tập thể dục không cần dụng cụ làm tăng nhịp tim đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự linh hoạt.
Các bài tập với trọng lượng cơ thể thường mất ít thời gian hơn so với tập tạ : Ví dụ, bạn không phải tốn thời gian vào việc nâng hoặc dỡ tạ hoặc lái xe đến phòng tập.
Đốt cháy chất béo : Các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể giúp đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể bạn. Chúng cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 14 giờ.
Thường sử dụng các chuyển động phức hợp : Các chuyển động phức hợp tác động đến nhiều nhóm cơ, cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp bạn tiết kiệm thời gian. Ví dụ, chống đẩy tác động đến ngực, cơ tam đầu, cẳng tay và vai.
Giảm ma sát khi tập luyện : Không bao giờ có lý do chính đáng để bỏ lỡ một buổi tập bodyweight vì bạn có thể hoàn thành chúng trong vòng chưa đầy 20 phút. Bạn chỉ cần một chút không gian và thời gian để tập luyện toàn thân. Bạn luôn có thể tìm thấy 20 phút rảnh rỗi bất kể bạn bận rộn đến mức nào nếu bạn nghiêm túc muốn cải thiện thể lực của mình.

Bài tập thể hình giúp bạn khỏe mạnh hơn

Các bài tập bodyweight giúp xây dựng sức mạnh chức năng và sức bền. Nó cung cấp tất cả các bài tập bạn cần để giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất và có thể bổ sung cho thói quen tập tạ của bạn để đưa quá trình tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. Dưới đây là 14 bài tập bodyweight sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn:

1) Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập thể hình cổ điển. Chúng đã được thực hiện trong nhiều thế kỷ và vẫn là một phần của nhiều chương trình đào tạo cấp cao, bao gồm cả những chương trình được hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp và các cơ quan quân sự sử dụng.

Chống đẩy được coi là bài tập thể dục tốt nhất cho phần thân trên của bạn. Bài tập này chủ yếu nhắm vào ngực , vai và bắp tay , nhưng cũng tác động đến lưng dưới, cơ lưng xô, cơ mông, chân và phần thân.

Để thực hiện động tác chống đẩy:

Vào tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai trong khi khuỷu tay gần với cơ thể.
Siết chặt phần thân và siết chặt mông để cơ thể thẳng, không bị chùng xuống. Bạn phải có thể vẽ một đường thẳng từ đầu đến chân.
Hạ mình xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm đất. Giữ mặt hướng về phía trước vài mét.
Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu bằng cách co ngực, cơ tam đầu và vai. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

2) Ngồi xổm

Squat là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng khối lượng, sức mạnh cơ bắp và sức bền ở phần thân dưới của bạn . Động tác này tác động đến phần thân, gân kheo , cơ tứ đầu và cơ mông . Bài tập trông như thế này:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hông của bạn phải ngay trên đầu gối, trong khi đầu gối của bạn ở trên mắt cá chân.
Lăn vai về phía sau và xuống dưới để giữ cho cột sống ở vị trí trung tính trong khi thực hiện động tác.
Duỗi thẳng cánh tay về phía trước sao cho song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hoặc bạn có thể kéo khuỷu tay gần vào người và giữ lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vấn đề thoải mái.
Bắt đầu động tác bằng cách hít thở sâu và gập hông về phía sau trong khi uốn cong đầu gối. Giữ ngực hướng về phía trước và vai thẳng khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hạ người xuống thấp nhất có thể.
Bùng nổ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân của bạn như thể bạn đang cố gắng tách sàn ra. Điều này có nghĩa là bạn đẩy chân phải sang phải và chân trái sang trái mà không di chuyển chúng. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

Khi động tác squat tiêu chuẩn trở nên quá dễ đối với bạn, nghĩa là bạn có thể dễ dàng thực hiện hơn 30 lần, thì đã đến lúc sử dụng các biến thể như động tác squat súng lục.

3) Squat bằng súng lục

Squat súng lục là một trong những bài tập thể dục khó nhất nhưng rất đáng công sức vì nó buộc một chân phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể, khiến bài tập này khó hơn nhiều so với bài squat thông thường.

Bài tập trông như thế này:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
Duỗi chân phải ra phía trước và giữ cách sàn vài inch. Giữ chân phải cong và các ngón chân hướng lên trên.
Duỗi thẳng cả hai cánh tay về phía trước và giữ ở ngang vai.
Siết chặt cơ thể và nhìn thẳng về phía trước để vào tư thế bắt đầu.
Cong đầu gối trái để hạ người xuống đất như thể bạn đang thực hiện động tác squat thông thường. Hạ người xuống thấp nhất có thể. Lý tưởng nhất là bạn muốn mông cách mặt đất vài inch.
Đẩy chân trái của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Bạn nên nhìn về phía trước trong suốt thời gian. Đổi bên và lặp lại động tác để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

4) Bài tập Burpee

Burpee là một trong những bài tập thể dục đòi hỏi nhiều sức lực nhất, nhưng chúng tác động đến mọi nhóm cơ chính trong cơ thể bạn như vai, ngực, thân, lưng dưới, mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ tam đầu và bắp chân. Bài tập này được phát triển vào năm 1939 như một cách nhanh chóng để đánh giá mức độ thể lực của một người.

Chỉ cần vài hiệp burpee là bạn có thể tập luyện toàn thân vào những ngày bận rộn, vì vậy hãy đưa chúng vào thói quen tập luyện không cần dụng cụ của bạn.

Bài tập trông như thế này:

Bắt đầu đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Ngồi xổm và đặt tay xuống đất ngay bên ngoài bàn chân. Nhảy cả hai chân ra sau để bạn vào tư thế plank.
Thực hiện một lần chống đẩy và trở về tư thế plank. Nhảy chân về phía trước hướng về tay và nhảy lên không trung một cách bùng nổ trong khi giữ thẳng tay trên đầu.

5) Bò Gấu

Bài tập bò gấu tác động đến tất cả các cơ của bạn và thường là một phần của các chương trình thể dục cường độ cao. Đây là cách tuyệt vời để khởi động cho các buổi tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể hoặc để tăng cường sức mạnh và sức bền toàn thân. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để thực hiện bài tập, nhưng bạn cần đủ không gian để di chuyển tự do.

Bài tập trông như thế này:

Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn tay đặt dưới vai và siết chặt phần thân. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và gót chân nhấc khỏi sàn.
Tiến về phía trước bằng cách di chuyển chân trái và tay phải cùng lúc theo chuyển động bò. Đầu gối không bao giờ được chạm sàn trong khi di chuyển. Đổi bên sau mỗi bước, di chuyển chân phải và tay trái về phía trước.
Tiếp tục di chuyển cho đến khi đạt được khoảng cách hoặc số bước mong muốn.

6) Bài tập leo cầu thang uốn cong bắp tay

Đây là một cách đơn giản để rèn luyện toàn bộ cơ thể của bạn trong khi chủ yếu nhắm vào bắp tay. Bạn sẽ. Động tác này giúp tăng cường không chỉ cánh tay và chân của bạn mà còn cải thiện khả năng phối hợp.

Để thực hiện bài tập:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Nâng chân trái lên 90 độ cùng với cánh tay phải bắt chước động tác thực hiện động tác uốn cong bắp tay. Khi bạn hoàn thành lần lặp lại đầu tiên, đổi bên thực hiện các động tác tương tự.
Khi đã quen với động tác, để tăng độ khó, hãy cầm một cặp tạ nhẹ để cảm nhận thêm sức nóng.

7) Nâng bắp chân

Bài tập nâng bắp chân được cho là bài tập tốt nhất để tác động vào bắp chân của bạn. Bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách giữ một vật nặng trong khi thực hiện bài tập. Để thực hiện bài tập:

Trong khi đứng thẳng, từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất để bạn đứng trên ngón chân. Giữ đầu gối thẳng trong suốt thời gian.
Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.
Bạn có thể làm bài tập này khó hơn bằng cách đứng trên một bề mặt cao (như hộp tập thể dục hoặc bậc thang) vì điều đó cho phép gót chân của bạn hạ xuống thấp hơn mức của phần bóng bàn chân.

8) Nhúng cơ tam đầu

Bài tập nhúng là một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để xây dựng khối lượng cơ và cải thiện độ săn chắc của cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này:

Ngồi trên mặt đất gần băng ghế hoặc bậc thang với đầu gối hơi cong.
Duỗi thẳng tay ra sau để bám vào mép bề mặt nâng lên và duỗi thẳng tay.
Gập cánh tay cho đến khi cánh tay trên và dưới tạo thành góc 90 độ. Tạm dừng một giây và duỗi thẳng cánh tay để hoàn thành một lần lặp lại. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

9) Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng buộc cơ nhị đầu của bạn phải làm hầu hết công việc, nhưng nó cũng tác động đến phần thân và vai của bạn. Bài tập này trông như thế này:

Bắt đầu ở bên trái bằng cách đặt tay trái xuống sàn và đẩy lên cho đến khi cánh tay tạo thành một đường thẳng chạy qua vai.
Cơ thể bạn phải thẳng với hai bàn chân bắt chéo. Các bộ phận duy nhất của cơ thể bạn phải chạm sàn khi ở tư thế plank nghiêng là lòng bàn tay và cạnh bàn chân.
Giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể giảm cường độ bài tập nếu thấy quá sức bằng cách đặt cẳng tay xuống đất.

10) Chống đẩy kiểu Pike

https://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A

Đây là một biến thể của động tác chống đẩy tiêu chuẩn buộc vai của bạn phải làm hầu hết công việc, đồng thời tác động vào ngực, cơ trung tâm và cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập:

Đứng ở tư thế chống đẩy chuẩn với hai tay dang rộng bằng vai. Nâng hông lên cao nhất có thể sao cho cơ thể tạo thành hình chữ “V” ngược. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập.
Cong khuỷu tay để hạ đầu xuống đất. Dừng lại một giây ở phía dưới và duỗi thẳng cánh tay để trở về vị trí bắt đầu.

Mục tiêu là thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể. Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 lần lặp lại, đã đến lúc chuyển sang chống đẩy bằng tay. Đây là cách thực hiện:

Đứng trước tường và đá chân lên sao cho bạn ở tư thế trồng cây chuối dựa vào tường. Giữ chặt cơ mông và siết chặt phần thân để giữ nguyên tư thế.
Hạ đầu xuống đất và dừng lại một giây ở phía dưới trước khi đẩy đầu lên để hoàn thành một lần lặp lại.

11) Hàng ngược

Bài tập Inverted Rows nhắm vào tất cả các cơ chính ở lưng như đùi và cơ delta sau. Bạn sẽ cần thứ gì đó có thể nâng đỡ trọng lượng của mình khi đảo ngược để thực hiện bài tập như một chiếc bàn chắc chắn hoặc tạ đòn. Bài tập trông như thế này:

Tìm một vật chắc chắn mà bạn có thể dễ dàng nắm vào để có thể đỡ được trọng lượng của bạn khi bạn kéo nó. Chúng ta sẽ sử dụng một cái bàn làm ví dụ.
Đặt mình dưới gầm bàn và nắm chặt mép bàn bằng tay cầm trên. Giữ hai tay cách nhau khoảng bằng vai. Di chuyển chân lên và duỗi thẳng tay để bạn treo mình trên bàn.
Siết chặt phần lưng trên và xương bả vai để kéo ngực về phía bàn. Dừng lại ở trên cùng và từ từ hạ người xuống để hoàn thành một lần lặp lại.

12) Hít xà

Bài tập hít xà là bài tập thể dục tốt nhất cho lưng của bạn và cũng giúp cơ bắp tay của bạn được tập luyện tốt. Bạn sẽ cần một thanh xà đơn hoặc thứ gì đó có thể treo thẳng đứng để nâng đỡ trọng lượng của bạn.

Để thực hiện động tác kéo xà:

Nắm thanh tạ bằng tay cầm trên với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng cánh tay khi bạn treo người trên thanh tạ.
Siết chặt cánh tay và cơ lưng xô để kéo ngực về phía thanh xà.
Dừng lại một giây và từ từ hạ người xuống để hoàn thành một lần lặp lại. Cố gắng thực hiện ba lần lặp lại nhiều nhất có thể.

13) Siêu nhân

Superman là bài tập đơn giản giúp tăng cường các nhóm cơ ở lưng , giống như cơ dựng ở cột sống. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và cũng kích hoạt cơ trung tâm, gân kheo và cơ mông.

Bài tập trông như thế này:

Nằm sấp, hai tay duỗi ra phía trước.
Nâng chân, tay và ngực lên khỏi sàn vài inch và giữ nguyên tư thế trong một giây.
Siết chặt lưng dưới và trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

14) Gập bụng

Gập bụng nhắm vào cơ bụng và giúp tăng khả năng kiểm soát và ổn định của cơ trung tâm. Bài tập này nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát để đạt hiệu quả cao nhất. Tập trung thực hiện các động tác chỉ bằng các cơ trung tâm và tránh sử dụng lực quán tính để gian lận. Không kéo đầu khi bạn gập bụng vì làm như vậy có thể dẫn đến căng cơ cổ.

Nằm xuống sàn với hai bàn chân duỗi thẳng và đầu gối cong.
Dùng tay để đỡ đầu khi bạn nâng thân mình lên bằng cách siết chặt các cơ ở phần thân. Thân mình của bạn phải tạo thành hình chữ “V” với đùi.
Hạ mình xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong hai đến ba hiệp. Nghỉ khoảng 20 giây giữa các hiệp.