Có cơ tứ đầu đùi phát triển tốt là một chỉ báo về khả năng thể thao của một người và nó biểu thị rằng một người có khả năng thực hiện các động tác thể thao đòi hỏi chức năng từ phần thân dưới.

Không có cách nào tốt hơn để thể hiện sức mạnh của bạn hơn là có một cặp cơ tứ đầu đùi dày, cơ bắp không thể che giấu bất kể bạn mặc gì. Những người có đôi chân cơ bắp thường có cơ bắp ở mọi nơi khác. Một cơ tứ đầu đùi khỏe mạnh và phát triển tốt cũng giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày như leo cầu thang và nâng vật dễ dàng hơn.

Các bài tập cho cơ tứ đầu không chỉ cải thiện tính thẩm mỹ cho phần thân dưới của bạn; nghiên cứu của Tạp  chí Khoa học Vật lý trị liệu  cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối có thể di chuyển tự do hơn và ít đau hơn khi họ có cơ tứ đầu khỏe hơn.

Một trong những bài tập phổ biến nhất mà người tập tạ sử dụng để tập trung vào cơ tứ đầu đùi là squat, nhưng có nhiều cách khác để tập trung vào các cơ này. Bài viết này sẽ nói về các bài tập tốt nhất giúp cải thiện sức mạnh và sức bền đến từ cơ tứ đầu đùi của bạn để giúp bạn thực hiện tốt hơn trong lớp sức mạnh và thể lực tiếp theo .

Quad là gì?

Cơ tứ đầu đùi, thường được gọi là cơ tứ đầu đùi, là một nhóm cơ ở phía trước đùi. Đây là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể có chức năng ổn định và duỗi thẳng khớp gối.

Cơ tứ đầu đùi của bạn bao gồm bốn nhóm cơ:

• Cơ thẳng đùi : Đây là cơ chạy thẳng xuống đùi và hỗ trợ các chuyển động liên quan đến gập hông và đầu gối.
• Cơ Vastus Lateralis : Đây là cơ lớn nhất trong bốn cơ tứ đầu đùi, có chức năng kết nối xương bánh chè với xương đùi.
• Cơ Vastus medialis : Cơ này có tác dụng ổn định xương bánh chè và được kích hoạt bất cứ khi nào khớp gối được duỗi ra.
• Cơ Vastus Intermedius : Cơ này hoạt động cùng với các cơ khác ở đầu gối để hỗ trợ việc duỗi đầu gối.

Rèn luyện bốn cơ tạo nên cơ tứ đầu đùi giúp bạn thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, như ngồi, cúi người và đi bộ. Cơ tứ đầu đùi khỏe cũng cải thiện  độ ổn định của xương bánh chè  và bảo vệ khớp gối của bạn khỏi chấn thương.  Các nghiên cứu  cho thấy việc cải thiện  sức mạnh cơ  bằng các bài tập cơ tứ đầu đùi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp gối và giúp ngăn ngừa tình trạng hao mòn do thoái hóa ở khớp gối.

Cơ thẳng đùi là cơ chủ yếu giúp gập hông. Cơ Vastus intermedius được sử dụng để duỗi đầu gối và ổn định xương bánh chè (xương nhỏ ở phía trước đầu gối). Cơ Vastus lateralis là cơ nối xương đùi với xương bánh chè và chịu trách nhiệm cho các hành động giống như cơ vastus intermedius. Cơ vastus medialis được sử dụng để duỗi đầu gối và ổn định xương bánh chè.

Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn với các bài tập này

Kết hợp các bài tập sau vào chương trình của bạn chắc chắn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi khi thực hiện đúng cách. Bên cạnh sức mạnh mà bạn sẽ đạt được, việc thực hiện các bài tập sau thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng phần thân dưới khỏe mạnh hơn nói chung, giúp xây dựng gân, dây chằng và mật độ xương khỏe hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương về lâu dài. Dưới đây là 13 bài tập cơ tứ đầu đùi tốt nhất để tăng cường sức mạnh.

1) Squat trước 

Squat trước   là một loại squat chủ yếu ở tứ đầu được nhiều vận động viên sử dụng trong chương trình của họ, đặc biệt là người nâng tạ. Nó được thực hiện bằng cách đặt tạ đòn trước vai, trái ngược với squat lưng tạ đòn truyền thống, trong khi giữ ngực lên và cột sống trung tính.

Bài tập squat đòi hỏi sự linh hoạt của vai, vì vậy, bạn nên thực hiện các bài tập linh hoạt vai để khởi động vai đúng cách nhằm ngăn ngừa đau khuỷu tay và vai trước khi thực hiện bài tập này.

Để thực hiện động tác squat phía trước:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân rộng bằng vai trong khi giữ tạ ngang ngực. Bạn có thể bắt chéo tay để đỡ tạ hoặc giữ tạ bằng ngón tay trong khi cổ tay duỗi thẳng.
• Giữ lưng thẳng khi bạn uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau để đưa thân mình về phía sàn. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
• Dậm gót chân xuống sàn và bật trở lại vị trí bắt đầu.

2) Squat lưng với tạ đòn 

Gánh tạ sau lưng là một trong những cách cổ điển để tăng cường sức mạnh cho chân. Mặc dù vị trí của thanh tạ sẽ phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể của chúng ta (vì một số người sinh ra đã có xương đùi dài hơn, khiến họ thoải mái hơn với thanh tạ thấp), gánh tạ sau lưng thanh tạ cao được coi là biến thể tốt hơn để nhắm vào cơ tứ đầu đùi.

Ít nhất, bạn nên thêm ít nhất một biến thể của động tác squat nếu bạn thực sự muốn cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu đùi.

Đây là  bài tập phức hợp , nghĩa là nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong các lần lặp lại và tác động đến hầu hết các cơ ở chân ở một mức độ nào đó.

Bài tập trông như thế này:

• Vào tư thế bắt đầu với hai chân rộng hơn vai một chút. Đây không phải là quy tắc cứng nhắc vì mỗi người có tư thế khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải giữ thăng bằng tốt ở tư thế bắt đầu.
• Nếu bạn đang sử dụng  tạ đòn , hãy đi bộ dưới tạ và nâng tạ lên khỏi giá đỡ bằng cơ delta sau. Bước ra xa giá đỡ vài bước để bạn có đủ chỗ thực hiện các lần lặp lại.
• Bắt đầu động tác bằng cách đưa hông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình phía sau bạn. Cong đầu gối hết mức có thể. Lý tưởng nhất là bạn muốn đùi song song với mặt đất. Hạ thấp hơn nếu bạn có thể.
• Đẩy chân xuống đất để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và hoàn thành một lần lặp lại.

3) Bài tập đi bộ tấn 

Bài tập lunge đi bộ là một động tác năng động và là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Bạn có thể thực hiện động tác này với bất kỳ loại tạ nào hoặc thậm chí chỉ với trọng lượng cơ thể để bắt đầu. Bạn có thể thực hiện động tác lunge này bằng cách nâng tạ đòn trên lưng hoặc cầm  tạ đơn / tạ ấm  ở mỗi tay.

Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu bằng cách đứng cả hai chân cùng lúc với hai tay chống hông.
• Bước một bước về phía trước, gót chân của chân trước đặt thẳng trên mặt đất, cúi xuống, đầu gối gần như tạo thành góc 90 độ khi uốn cong.
• Đầu gối sau của bạn phải chạm đất.
• Đứng lên và đưa hai chân sau về phía trước rồi trở về vị trí bắt đầu.
• Tiếp tục đổi chân.

4) Squat kiểu Pistol

Bài tập này là bài kiểm tra cuối cùng về sức mạnh và khả năng vận động của phần thân dưới. Bạn nhấc một chân lên khỏi mặt đất và giữ thẳng chân trước mặt trong khi thực hiện động tác squat. Squat kiểu Pistol thách thức cơ gấp hông,  cơ trung tâm và cơ tứ đầu đùi của bạn như không có bài tập nào khác có thể làm được. Bài tập này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Squat bằng súng lục được cho là bài tập thể dục tốt nhất cho đôi chân của bạn vì bạn không cần thêm tạ để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn. Bạn nên tự hào về bản thân nếu bạn có thể thực hiện được hơn năm động tác này trong lần thử đầu tiên.

Để thực hiện động tác squat kiểu súng lục:

• Đứng với hai bàn chân gần nhau và nhấc một chân lên khỏi sàn.
• Gập đầu gối khi bạn ngồi xổm ở vị trí thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
• Đẩy chân xuống đất để đẩy mình lên vị trí bắt đầu, sau đó thực hiện bài tập với chân còn lại. Mục tiêu là thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp mười lần.

5) Gập người nâng cao chân trước

Bài tập này bao gồm việc nhấc một chân lên ghế để chân còn lại của bạn làm hầu hết công việc. Nâng một chân khi ngồi xổm cũng làm tăng phạm vi chuyển động của bạn. Bằng cách biến động tác ngồi xổm thành bài tập một bên, bạn cần ít sức đề kháng hơn để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.

Nhiều người chỉ có thể thực hiện được hơn mười lần gập người, khiến đây trở thành một trong  những bài tập bodyweight tốt nhất  để xây dựng cơ bắp ở chân. Bạn có thể dùng một cặp  tạ ấm  hoặc  tạ tay  nếu muốn bài tập khó hơn.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng trên một khối tạ lớn hoặc đĩa tạ trong khi cầm tạ tay hoặc tạ ấm ở cả hai tay. Hai tay của bạn phải thả thẳng dọc theo hai bên.
• Giữ ngực thẳng và bước lùi về sau bằng một chân. Cong đầu gối trước cho đến khi đầu gối sau chạm đất.
• Trở về vị trí bắt đầu một cách bùng nổ và lặp lại bài tập với chân còn lại.

6) Gập người nâng gót chân

Nâng gót chân lên khỏi mặt đất khi thực hiện động tác squat sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của bạn, đặc biệt là nếu bạn có cơ bắp chân căng cứng. Squat Goblet với gót chân nâng cao cho phép bạn hạ người xuống sâu hơn trong khi squat, giúp bạn tập luyện toàn diện hơn. Động tác này chủ yếu nhắm vào cơ vastus medialis, cơ giúp ổn định xương bánh chè và bảo vệ khớp gối.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng trên một khối tạ hoặc đĩa tạ lớn và giữ gót chân nâng cao khi bạn đứng trên phần đầu bàn chân.
• Nắm một quả tạ ấm và giữ thân mình thẳng đứng. Giữ hai bàn chân khép lại khi bạn ngồi xổm xuống cho đến khi hông ở dưới đầu gối và đầu gối vượt qua ngón chân.
• Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Mục tiêu là thực hiện ba lần lặp lại, mỗi lần tám đến mười lần.

7) Ngồi xổm

Đừng để cái tên đánh lừa bạn; đây là một trong những động tác khó nhất trong danh sách của chúng tôi. Đây là cách hiệu quả để xây dựng cơ tứ đầu mạnh mẽ đồng thời cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi. Sẽ mất một thời gian để thành thạo bài tập này, nhưng đây là một trong những bài tập bodyweight tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho cơ tứ đầu, vì vậy hãy thêm nó vào thói quen tập thể dục của bạn.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, gót chân nhấc lên khỏi mặt đất. Giữ trên phần bóng của bàn chân và đảm bảo gót chân không chạm đất.
• Sử dụng giá đỡ hoặc vật gì đó chắc chắn để hỗ trợ, hoặc chống tay lên hông.
• Cong đầu gối và ngả người về phía sau sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
• Tiếp tục uốn cong đầu gối và ngả người về sau khi hạ đầu gối xuống đất hết mức có thể.
• Trở lại vị trí bắt đầu khi bạn đã đạt đến giới hạn  khả năng di chuyển của mình .

8) Bài tập duỗi chân với tạ đơn khi ngồi

Hầu hết những người tập thể dục nghiêm túc không phải là người hâm mộ lớn của máy tập thể dục, nhưng đó không phải lúc nào cũng là cách tiếp cận tốt nhất. Trong một số trường hợp, máy tập thể dục nhắm vào các cơ cụ thể tốt hơn so với việc tập luyện với tạ. Bài tập duỗi chân khi ngồi là một ví dụ như vậy. Bài tập này cô lập cơ tứ đầu đùi của bạn bằng cách khiến chúng phục vụ mục đích chính của chúng: duỗi chân.

Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối đa ở chân và tăng sức mạnh cơ bắp. Bạn không cần máy tập để có được lợi ích của bài tập duỗi chân khi ngồi. Chỉ cần giữ một quả tạ giữa hai chân và ngồi trên hộp để thực hiện bài tập.

Nó trông như thế này:

• Ngồi trên ghế tập hoặc hộp tập với một quả tạ giữa hai chân và lưng thẳng. Chân dưới và chân trên của bạn phải tạo thành góc 90 độ ở tư thế này.
• Trong khi giữ nguyên phần còn lại của cơ thể, hãy duỗi thẳng chân sao cho chúng song song với mặt đất và thẳng hoàn toàn.
• Dừng lại một giây trước khi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.

9) Squat kiểu Tây Ban Nha có dây đeo

Squat Tây Ban Nha rất tốt cho những người bị đau đầu gối khi nâng vật nặng. Với bài tập này, bạn không cần nhiều sức đề kháng để có được bài tập cơ tứ đầu đùi hiệu quả. Sử dụng  dây kháng lực  khi thực hiện Squat Tây Ban Nha giúp giữ cho cẳng chân của bạn thẳng đứng, tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu đùi trong khi thực hiện các động tác. Bài tập này ngang hàng với bài tập duỗi chân khi nói đến các bài tập cô lập cơ tứ đầu đùi.

Để thực hiện động tác squat kiểu Tây Ban Nha:

• Quấn một dây kháng lực quanh một bộ tạ nặng hoặc giá tập thể dục. Bước vào dây sao cho nó nằm ở phía sau đầu gối của bạn.
• Bước ra xa vật mà bạn đã neo vào dây kháng lực vài bước cho đến khi bạn cảm thấy dây có lực căng mạnh.
• Trong khi giữ chân ở tư thế hẹp, dịch chuyển hông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu. Tạm dừng ở cuối động tác trước khi bật trở lại chống lại sức cản của dây. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ tám đến mười hai lần lặp lại.

10) Duỗi chân bằng trọng lượng cơ thể

Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh ở phần thân dưới của bạn thông qua phạm vi chuyển động rộng. Bài tập này không chỉ tăng sức mạnh cơ ở cơ tứ đầu đùi; mà còn cải thiện khả năng vận động của bạn. Thực hiện các lần lặp lại theo cách bùng nổ để tận dụng tối đa bài tập này.

Nó trông như thế này:

• Quỳ xuống đất với mông đặt trên gót chân.
• Nghiêng người về phía sau khi bạn từ từ cúi đầu xuống sàn. Bám vào giá tập để hỗ trợ nếu cần.
• Hạ thấp đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơ tứ đầu đùi căng ra hoặc bắt đầu mất thăng bằng, sau đó bật mạnh trở lại tư thế thẳng đứng. Cố gắng tăng độ sâu của chuyển động trong các lần lặp lại để tận dụng tối đa bài tập. Cố gắng thực hiện ba lần, mỗi lần từ 10 đến 15 lần lặp lại.

11) Gập người nâng tạ

Bạn sẽ cần một con lăn xốp đặt phía sau để hướng dẫn bạn lên xuống khi thực hiện động tác trong khi cầm tạ. Đây là bài tập tuyệt vời cho những người gặp khó khăn về khả năng vận động và  giữ thăng bằng  khi thực hiện động tác squat. Bài tập này cũng có thể là bài tập hạ nhiệt sau khi tập luyện chân nặng.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng cách tường khoảng 12 inch và kẹp một con lăn xốp giữa lưng dưới và tường.
• Mỗi tay cầm một quả tạ ấm hoặc tạ tay và giữ hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống sàn bằng cách lăn con lăn xốp trên tường. Tiếp tục cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm sâu trước khi bật trở lại vị trí bắt đầu. Đặt mục tiêu thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

12) Nhảy hộp 

Box jump là bài tập plyometric giúp tăng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Bài tập này được thực hiện bằng cách nhảy trên một chiếc hộp hoặc một mặt đất cao với cú tiếp đất nhẹ nhàng và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Box jump là bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen của bạn nhằm cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể.

Bài tập trông như thế này:

• Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay lên để lấy đà khi nhảy.
• Cong đầu gối một chút để chịu lực lên hông và bật dậy để nhảy. Nhớ giữ thẳng cột sống.
• Đẩy hông, vung tay và nhảy lên cao.
• Khi đã ở trên bề mặt cao, hãy đứng thẳng và dừng lại một chút.
• Hạ người xuống bằng cách nhảy lùi lại một chút và cong đầu gối để giữ thăng bằng.

13) Squat tách chân kiểu Bulgaria 

Bài tập Bulgarian split squat là một biến thể của bài tập single-leg squat, bài tập này tập trung nhiều vào cơ tứ đầu đùi. Bài tập này được thực hiện với chân sau của bạn đặt trên một bề mặt cao hoặc một băng ghế trong khi ngồi xổm bằng chân trước. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng  trọng lượng cơ thể  hoặc bất kỳ loại tạ nào để tăng thêm độ khó.

Bài tập trông như thế này:

• Đứng trước một bục cao ngang đầu gối. Duỗi chân phải ra sau và đặt ngón chân lên ghế, đồng thời giữ hông và vai thẳng.
• Giữ thân mình thẳng đứng, từ từ hạ đầu gối phải xuống sàn. Đầu gối trước của bạn sẽ tạo thành góc khoảng 90 độ.
• Duy trì trọng lượng phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Không dịch chuyển về phía trước trên các ngón chân hoặc đẩy quá mức qua gót chân.
• Đảo ngược động tác và trở về vị trí bắt đầu.

Suy nghĩ cuối cùng

Thực hiện các bài tập cho phần thân dưới như squat và nhiều biến thể của nó chắc chắn sẽ tăng cường khả năng và hiệu suất thể thao của bạn. Nó mang lại những lợi ích đáng kể không chỉ về sức mạnh, tốc độ và sức mạnh mà còn về mật độ xương tốt hơn, gân và dây chằng khỏe hơn, và sản xuất tốt hơn các hormone như testosterone, cortisol và hormone tăng trưởng của con người.