12 Bài tập tăng cường sức mạnh và thể lực cho BJJ

Sức mạnh và thể lực là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất để vật lộn. Trong một trận đấu mà cả hai đô vật đều có kỹ năng ngang nhau, đô vật khỏe hơn và có thể lực tốt hơn sẽ luôn chiếm ưu thế. Mặc dù một số đô vật bỏ qua khía cạnh luyện tập này, nhưng đây là một phần không thể thiếu của môn thể thao này sẽ giúp bạn trở thành một đô vật giỏi hơn.

Rèn luyện sức mạnh cho BJJ cho phép bạn chế ngự đối thủ có trình độ kỹ thuật cao hơn. Mặc dù không phải lúc nào cũng đúng, nhưng các thuộc tính vật lý có thể che lấp những thiếu sót về kỹ năng kỹ thuật, miễn là bạn có thể sử dụng sức mạnh và thể lực của mình một cách hiệu quả. 

Dưới đây là 12 bài tập đảm bảo giúp tăng cường sức mạnh và rèn luyện cơ thể cho môn võ Brazilian Jiu-Jitsu.

1) Bài tập gập người chèo thuyền

Bent-over row là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, lưng và phần thân. Bài tập này phù hợp với BJJ vì nhiều kỹ thuật đòi hỏi sức kéo. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác row với khăn hoặc gi để tăng cường sức mạnh cầm nắm cho gi Jiu-Jitsu.

2) Hít xà

Pull-Up là bài tập thể dục cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cánh tay . Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách, chẳng hạn như với tư thế khỉ, gi hoặc khăn, tập trung vào các tư thế âm (lệch tâm), có tạ và hít xà. Tuy nhiên, tất cả các biến thể của bài tập pull-up sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho tay cầm và lưng của bạn để kéo và các chuyển động đẳng trương. Nếu bạn thấy động tác pull-up thông thường khó, hãy thực hiện dead-hanging trước và tăng dần lên.

3) Leo dây

Leo dây là một trong những bài tập rèn luyện thể lực tốt nhất được các võ sĩ sử dụng. Bài tập này giúp bạn xây dựng sức bền cần thiết để giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Có lực nắm mạnh cũng giúp bạn khóa chặt đòn khóa siết. Tương tự như vậy, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng tay và lực nắm để giữ cổ áo và cổ tay. Xin lưu ý rằng đây là bài tập đầy thử thách, hầu hết các vận động viên BJJ đều gặp khó khăn khi lần đầu thử leo dây vì bài tập này đòi hỏi phải siết chặt phần lõi.

4) Lật đĩa

Giống như leo dây, lật đĩa giúp bạn rèn luyện cẳng tay và cho phép bạn nắm lấy thứ gì đó nhanh chóng. Mạnh mẽ trong khía cạnh này sẽ tăng cường khả năng nắm lấy đối thủ khi bạn nhìn thấy một khoảng trống. Có thể là từ việc nắm chặt cổ áo hoặc cổ tay mà bạn có thể sử dụng để tiến lên với các đòn tấn công của mình.

5) Đi bộ của nông dân

Bài tập Farmer’s Walk là bài tập đẳng trương tác động đến phần thân, tăng cường sức mạnh cho vòng xoay vai và cải thiện tư thế của bạn. Bài tập này tăng cường đáng kể sức mạnh cầm nắm của bạn, hỗ trợ đáng kể trong việc kiểm soát đối thủ hoặc kết thúc đòn khóa siết.

6) Đẩy tạ

Bài tập đẩy tạ nằm là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh phần thân trên , đặc biệt là cơ tam đầu , vai và ngực . Bài tập này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như với một cặp tạ đơn , tạ đòn hoặc trên sàn (bài tập đẩy tạ nằm). Sức mạnh phần thân trên mà bạn có được từ bài tập đẩy tạ nằm sẽ phát huy tác dụng tốt khi tạo khoảng trống, đóng khung hoặc đẩy đối thủ.  

7) Bài tập uốn cong búa

Hammer curls rất tốt để cải thiện sức mạnh cánh tay và sức mạnh cầm nắm. Nó tăng cường sức mạnh cho cổ tay và gân ở cánh tay, ngăn ngừa chấn thương liên quan đến bắp tay. Bài tập này hữu ích khi thực hiện các đòn khóa cơ thể hoặc kết thúc các đòn khóa siết đòi hỏi một chút lực siết, như đòn siết cổ trần sau .

8) Bài tập nâng tạ

Bài tập deadlift là bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh toàn thân. Bài tập này làm tăng đáng kể sức mạnh chức năng của bạn , tăng cường chuỗi cơ sau ( cơ mông , gân kheo và cơ dựng sống lưng), cơ cầm nắm, lưng, hông và cơ trung tâm. Bài tập deadlift sẽ khiến các động tác takedown , sải chân và submission của bạn trở nên rất khó thực hiện.

9) Đẩy hông

Bài tập đẩy hông bằng tạ đòn là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường hiệu suất thể thao tổng thể. Bài tập này có thể thực hiện bằng tạ đòn , dây kháng lực hoặc tạ đơn. Bạn thậm chí có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để khởi động trước khi tập luyện. Bài tập này cũng phù hợp với BJJ vì động tác đẩy hông luôn là thành phần chính trong các động tác như đảo ngược, quét và khuất phục. 

10) Ngồi xổm

Squat chắc chắn là cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới . Có cơ chân khỏe và bền sẽ có lợi đáng kể cho bạn khi là một đô vật vì nó được sử dụng rộng rãi cả khi đứng và trên mặt đất. Một điều thú vị về squat là nó có thể được thực hiện ở hầu như mọi nơi, có hoặc không có thiết bị.

Một số biến thể squat sẽ giúp ích cho BJJ của bạn là split squat và front squat. Split squat giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và tăng sức bùng nổ khi thay đổi cấp độ để hạ gục. Front squat giúp ích vì hầu hết thời gian, bạn sẽ phải chịu tải nặng ở chân trước trong khi đứng lên. Điều này sẽ giúp cho cơ sở của bạn rất chắc chắn và mạnh mẽ.

11) Bài tập Power Clean

Power clean giúp các động tác của bạn trở nên bùng nổ. Các bài nâng tạ Olympic như power clean giúp bạn sử dụng nhiều lực mà không quá căng thẳng. Nó cũng cải thiện khả năng thể thao tổng thể của bạn, tăng cường sức mạnh cho cổ và giúp phần thân trên của bạn phối hợp tốt hơn. 

Trong khi bài tập power clean chủ yếu được thực hiện bằng tạ đòn, bạn cũng có thể thực hiện một biến thể với bóng thuốc .

12) Đu tạ ấm

Bài tập kettlebell swing là một trong những bài tập kettlebell tốt nhất để vật lộn, vì nó phát triển sự ổn định, sức mạnh và khả năng vận động của lõi . Bài tập này tăng cường sức mạnh cho tay cầm, hông, lưng dưới và lõi. Bạn có thể tập nhẹ nếu muốn tăng sức bền hoặc tập nặng nếu muốn phát triển sức mạnh nghiền nát. 

Phần kết luận

Xây dựng một cơ thể rắn chắc luôn là một cách tiếp cận thông minh để tối đa hóa hiệu suất thể thao. Trong khi kỹ thuật luôn là trọng tâm chính của tất cả những người tập BJJ, thì bạn luôn được khuyến khích bổ sung cho quá trình tập luyện của mình bằng một thói quen rèn luyện sức mạnh và thể lực để cơ thể bạn có thể hoạt động tốt. Vì trí óc của bạn có ích gì nếu cơ thể bạn không thể theo kịp? 

Hãy nhớ rằng thể lực luôn là một phần quan trọng của câu đố liên quan đến võ thuật. Chúng tôi khuyến khích bạn tạo một chương trình tập luyện bằng các bài tập được chúng tôi đề xuất. Những bài tập này chắc chắn sẽ nâng cao sức mạnh và thể lực của bạn lên một tầm cao mới.