Tập tạ được biết đến là có thể cải thiện sức mạnh, sức bền, mật độ xương, khối lượng cơ , tư thế, v.v. Nó cũng kích hoạt sản xuất serotonin và dopamine, có thể thúc đẩy tâm trạng . Nói chung, tập tạ sẽ giúp chúng ta trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh để nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tập luyện với tạ

Tạ tự do có nghĩa là bất cứ thứ gì bạn có thể nâng và di chuyển mà không hạn chế phạm vi chuyển động của bạn để tập luyện sức bền , chẳng hạn như tạ đòn , tạ tay và tạ ấm . Nâng tạ sẽ giúp một người thực hiện tốt hơn trong võ thuật , thể thao, giảm cân hoặc cải thiện ngoại hình và sức khỏe tổng thể. Nó cũng có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp, đổi lại giúp giảm cholesterol xấu và huyết áp .

Vì nâng tạ thường tốt cho trí óc và cơ thể, chúng ta hãy nói về hiệu quả của nó trong việc xây dựng cơ bắp . Cơ thể chúng ta bao gồm các cơ cho phép chúng ta làm mọi thứ, ngay cả khi chúng ta nói, nhai hoặc chỉ nhìn vào những thứ xung quanh. Cơ bắp có thể đủ thú vị; việc xây dựng và cải thiện chúng thậm chí còn tốt hơn. Bây giờ, để xây dựng cơ bắp, cơ thể chúng ta phải chịu áp lực; khi chúng ta tập luyện sức bền, cơ bắp của chúng ta sẽ bị mệt mỏi. Để cơ bắp phát triển, nó phải chịu áp lực và quá tải. 

Có hai loại quá tải. Loại đầu tiên là bằng cách thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại/phì đại ( chuyển hóa ), và loại còn lại là bằng cách thực hiện các động tác nặng và bùng nổ như cử tạ (cơ học). Sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao, đây là lúc dinh dưỡng thích hợp phát huy tác dụng. Đó là lúc protein giúp sửa chữa các cơ bị tổn thương của chúng ta , do đó giúp chúng ta phục hồi tốt hơn. Cho cơ bắp của chúng ta một chút thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng để giúp chúng phát triển.

Bài tập tạ tay tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Hãy nói về các bài tập để xây dựng cơ bắp của cơ thể chúng ta. Lý tưởng nhất là để một cơ bắp phát triển, nó phải trải qua quá tải và sức đề kháng cao hơn theo thời gian. Mặc dù việc thử thách một cơ bắp là cần thiết để nó phát triển, nhưng không được quá sức, nếu không bạn có thể rơi vào tình trạng trì trệ. Dưới đây là các bài tập tạ tốt nhất để xây dựng cơ bắp:

1) Đẩy tạ nằm

Khi mọi người nghĩ đến việc đến phòng tập thể dục, điều đầu tiên xuất hiện trong đầu là bài đẩy tạ nằm. Bài đẩy tạ nằm là bài tập đa năng có thể thực hiện ở bất kỳ tư thế nào, nghiêng, nghiêng, nằm ngang hoặc thậm chí là nằm trên sàn. Tùy thuộc vào cách thực hiện, bài đẩy tạ nằm là bài tập phức hợp tập trung vào việc xây dựng ba phần ngực , vai và cơ tam đầu. 

Để thực hiện động tác đẩy tạ, hãy nằm trên ghế, đảm bảo lưng cong, cầm tạ và đặt cánh tay ở góc khoảng 45-5 độ, siết chặt cơ mông và bàn chân phải tiếp xúc với sàn, dùng lực đẩy chân khi đẩy tạ lên.

2) Bài tập chèo tạ một tay 

Bài tập chèo tạ một tay là một trong những bài tập tốt nhất để xây dựng cơ lưng và có được dáng chữ V. Bài tập chèo tạ một tay tập trung vào việc xây dựng độ dày của phần lưng trên; nó cũng tác động đến vai, bắp tay, cẳng tay, lưng dưới và phần lõi để có được sự ổn định . 

Có nhiều biến thể để thực hiện bài tập này, nhưng cách cơ bản để thực hiện động tác chèo tạ một tay là chọn một quả tạ và đặt tay lên ghế. Đặt một đầu gối lên ghế bằng tay cầm tạ. Đảm bảo dang rộng chân còn lại xuống sàn để có điểm tựa tốt hơn và giữ đầu và tư thế thẳng trong suốt động tác trong khi kéo tạ lên vùng rốn.

Khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo thực hiện đúng tư thế trong suốt quá trình chuyển động.

3) Nhún vai bằng tạ đơn

Động tác nhún tạ là một trong những cách tốt nhất để xây dựng cơ bẫy. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và dễ thực hiện. Để thực hiện động tác nhún tạ, hãy cầm hai quả tạ ở mỗi tay, vai đưa ra sau, sau đó nâng vai lên ngang tai.

4) Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ đơn vai là một trong những bài tập có thể giúp bạn có được dáng vai như tảng đá . Bài tập này nhắm vào cả ba đầu vai . Để thực hiện bài tập này, hãy cầm một cặp tạ đơn, nâng lên cao hơn vùng vai, đảm bảo chân bạn chạm đất, phần thân và mông phải căng cứng, và sau khi đã cố định, hãy đẩy tạ qua đầu.

5) Bài tập uốn cong cổ tay bằng tạ đơn

Cổ tay thường là một trong những bộ phận cơ thể bị bỏ quên. Luyện tập cổ tay sẽ giúp bạn có cẳng tay rõ nét hơn và giúp cổ tay ổn định khi thực hiện động tác ép tạ hoặc tung cú đấm . Để thực hiện động tác uốn cong cổ tay bằng tạ đơn, hãy cầm tạ đơn và đặt cẳng tay lên ghế dài, để lộ cổ tay ở mép hướng lên trên, sau đó uốn cong tạ đơn bằng tay. 

6) Bài tập bay Delt sau bằng tạ đơn

Bài tập delt fly sau tạ đơn có tác dụng tạo hình 3D cho vai. Bài tập này tập trung vào việc rèn luyện delt sau. Để thực hiện bài tập này, hãy cầm một cặp tạ đơn, đứng với hai chân rộng bằng vai, thân người ở góc khoảng 45 độ với vai khép lại, khuỷu tay ở góc 90 độ, sau đó nâng cánh tay lên để thực hiện động tác fly.

7) Bài tập duỗi cơ tam đầu bằng tạ đơn

Bài tập duỗi tay sau đầu với tạ đơn là bài tập tốt để phát triển cơ tam đầu, đặc biệt là cơ đầu dài. Cơ tam đầu chiếm khoảng 2/3 cánh tay của bạn. Để thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng, cách nhau khoảng bằng vai, nâng tạ đơn lên trên đầu, sau đó từ từ hạ tạ xuống sau đầu mà không mở rộng khuỷu tay để tác động tốt hơn đến cơ tam đầu.

8) Bài tập gập tạ đơn

Bài tập dumbbell hammer curl là bài tập kinh điển để xây dựng cẳng tay. Bài tập này tác động đến cẳng tay, tay cầm và bắp tay . Để thực hiện bài dumbbell hammer curl, chỉ cần cầm một cặp tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và ngón tay cái hướng lên trần nhà. Nâng tạ lên cho đến khi chạm đến vùng vai rồi từ từ hạ tạ xuống. 

9) Bài tập tấn tạ

Bài tập nhảy tấn tạ là một trong những cách tốt nhất để tập luyện cho đôi chân bằng cách sử dụng một cặp tạ. Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu đùi , gân kheo và cơ mông . Để thực hiện bài tập nhảy tấn tạ, hãy đứng dậy và cầm một cặp tạ bằng tay cầm búa. Bước một chân ra phía trước cơ thể, từ từ hạ chân sau xuống, sau đó dùng chân trước đẩy mặt đất lên.

10) Gập người sang một bên bằng tạ đơn

Bài tập uốn cong bên hông là một trong những bài tập mà người tập tạ sử dụng để rèn luyện phần thân. Bài tập uốn cong bên hông với tạ đơn tác động đến cơ liên sườn trong và ngoài cũng như cơ lưng dưới, giúp bạn có phần thân khỏe và ổn định . Bài tập này có thể thực hiện với một hoặc nhiều tạ đơn. 

Để thực hiện động tác uốn cong người bằng tạ đơn, hãy cầm một cặp tạ đơn, đứng lên rộng bằng vai rồi từ từ uốn cong người sang bên trái/phải, hạ tạ đơn xuống trên đầu gối. Đứng dậy rồi lặp lại ở phía bên kia.

Phần kết luận

Nhìn chung, việc xây dựng cơ bắp sẽ giúp chúng ta thực hiện tốt hơn các công việc hàng ngày bên cạnh việc giúp chúng ta cảm thấy và trông đẹp hơn. Là một trong những võ sĩ vĩ đại nhất mọi thời đại, Georges St. Pierre nói rằng, nếu bạn trông đẹp, bạn sẽ cảm thấy tốt, và nếu bạn cảm thấy tốt, bạn sẽ làm tốt.