Sức mạnh đấm ngăn cản đối thủ dồn bạn vào bên trong võ đài và cho phép bạn kết thúc bất kỳ cuộc chiến nào trong chớp mắt. 

Thật không may, không phải ai cũng sinh ra với sức mạnh đấm hủy diệt như những võ sĩ quyền anh vĩ đại như Mike Tyson , George Foreman và Rocky Marciano thể hiện trên võ đài. Hầu hết các võ sĩ quyền anh phải nỗ lực phát triển sức mạnh đấm của mình. May mắn thay, sức mạnh đấm là một trong những thuộc tính mà bạn có thể cải thiện đáng kể thông qua luyện tập. 

Các bài tập giúp cú đấm của bạn mạnh hơn

Trước khi tìm hiểu một số bài tập bạn có thể thêm vào bài tập luyện của mình để cải thiện sức mạnh đấm, điều quan trọng là phải nêu rõ rằng cải thiện kỹ thuật sẽ giúp cú đấm của bạn mạnh hơn . Các kỹ thuật được sử dụng trong quyền anh đã được tinh chỉnh trong nhiều thế kỷ và thực hiện chúng đúng cách thường làm tăng sức mạnh và tốc độ của chúng . 

Bắt đầu hành trình trở thành một tay đấm mạnh mẽ hơn bằng cách cam kết cải thiện kỹ thuật của bạn. Không cần phải nói thêm nữa, chúng ta hãy cùng xem một số bài tập giúp tăng sức mạnh đấm của bạn. 

1) Chống đẩy Plyometric

Bài tập chống đẩy plyometric giúp cải thiện sức mạnh bùng nổ và tốc độ ở vai, cánh tay và ngực, đây là những bộ phận chính tạo ra sức mạnh trong cú đấm của bạn. Bài tập này giống như bài chống đẩy thông thường, chỉ có một điểm khác biệt chính: bạn bật khỏi mặt đất khi hoàn thành mỗi lần lặp lại. Bài tập này trông như thế này:

• Vào tư thế plank cao với hai tay rộng bằng vai. Giữ chặt cơ bụng và phần thân.
• Hạ người xuống như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường, sau đó bật khỏi mặt đất khi bạn đẩy người lên.
• Bạn có thể làm bài tập khó hơn bằng cách vỗ tay khi bật khỏi mặt đất.

2) Túi nặng

Tập luyện với bao cát nặng sẽ giúp tăng sức mạnh đấm của bạn. Quấn tay lại, đeo một đôi găng tay đấm bốc và bắt đầu tập luyện. Chìa khóa để tận dụng tối đa các bài tập bao cát nặng của bạn là tưởng tượng bao cát nặng là một đối thủ thực sự và giữ kỹ thuật của bạn sạch sẽ khi tập luyện. Bạn không muốn đứng trước bao cát nặng và đấm một cách vô thức. 

Một cách đơn giản để bắt đầu với bao cát nặng là đấm trong khoảng thời gian 15 giây, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại quá trình này trong một vài hiệp ba phút, nghỉ một phút giữa các hiệp. Đeo tạ ở cổ tay để mọi thứ thú vị hơn nếu bạn muốn thử thách hơn. 

3) Đấm bốc với cái bóng

Tập đấm bốc có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi muốn cải thiện sức mạnh cú đấm, nhưng đây là cách hiệu quả để cải thiện kỹ thuật và thực hiện cú đấm, giúp tăng sức mạnh cú đấm. 

Đấm bốc có thể là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của bạn vì nó cho phép bạn rèn luyện nhiều khía cạnh của môn đấm bốc như kỹ thuật, cách tập luyện tốt, chuyển động đầu và các động tác phòng thủ khác. 

Cách hiệu quả nhất để tập shadowbox là đứng trước gương với một huấn luyện viên quan sát bạn để sửa bất kỳ lỗi nào trong tư thế hoặc chuyển động của bạn. Bạn có thể tự bắt đầu tập shadowbox khi đã nắm được tất cả các kiến ​​thức cơ bản. 

4) Squat với bóng thuốc

Squat bóng thuốc giúp tăng sức mạnh bùng nổ ở chân của bạn . Phần lớn sức mạnh của cú đấm của bạn đến từ chân, vì vậy, tăng sức mạnh bùng nổ của chân sẽ tăng sức mạnh của cú đấm. Không có gì lạ khi những cú đấm mạnh như Mike Tyson có đôi chân cực kỳ khỏe. Đôi chân của Tyson vẫn ấn tượng ngay cả khi đã ngoài 50. 

Squat bóng thuốc mô phỏng động tác squat chuẩn, nhưng bạn ném bóng lên không trung khi kết thúc lần tập thay vì giảm tốc độ tạ. Đây là hình ảnh của động tác này: 

• Vào tư thế ngồi xổm, quay mặt vào tường.
• Nắm một quả bóng thuốc bằng cả hai tay. Bạn có thể giữ nó ngang ngực hoặc giơ nó lên trên đầu.
• Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn.
• Bật người dậy từ tư thế ngồi xổm, ném bóng về phía tường khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
• Nắm lấy quả bóng khi nó nảy ra khỏi tường và thực hiện thêm nhiều lần nữa.

5) Hít xà

Hít xà là một cách hiệu quả khác để tăng sức mạnh đấm của bạn. Bài tập này nhắm vào cơ nhị đầu, cơ delta trước và cơ ngực; một số cơ tương tự mà cú đấm kích hoạt. Đây là hình ảnh của bài tập:

• Nắm thanh xà bằng cả hai tay. Hai tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn.
• Tập trung vào phần thân và thân trên khi bạn nâng ngực lên về phía thanh xà. Tiếp tục cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh xà.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

6) Hộp cơm

Đây là một bài tập không theo thông lệ giúp tăng sức mạnh đấm của bạn đồng thời cho phép bạn đánh giá tiến trình của mình. Bài tập này cũng tăng cường các cấu trúc trong tay bạn, giảm nguy cơ chấn thương khi bạn ném cú đấm. Bài tập này trông như thế này:

• Lấy một cái xô và đổ đầy gạo hoặc cát vào. Cát phù hợp hơn với những người có kinh nghiệm khoan.
• Cho cả hai tay vào xô và mỗi tay cầm một nắm gạo.
• Xoay tay ở cổ tay và thả nắm cơm ra. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong năm phút và tăng dần từ đó.

7) Bài tập xoay

Xoay thân mình khi đấm sẽ tăng sức mạnh cho cú đấm của bạn. Đây là một trong những điều đầu tiên bạn học được trong môn quyền anh vì nếu không làm như vậy, cú đấm của bạn sẽ yếu đi đáng kể. Bạn có thể tạo ra mô-men xoắn càng lớn bằng cách xoay thân mình, thì cú đấm của bạn sẽ càng mạnh. 

Để thực hiện bài tập này:

• Giữ một quả bóng thuốc nặng bằng cả hai tay trong khi đứng thẳng.
• Giữ bóng ngang ngực và duỗi thẳng tay ra trước mặt.
• Bây giờ bắt đầu xoay thân mình, di chuyển liên tục từ phải sang trái.

8) Nhảy Squat

Squat nhảy giúp tăng sức mạnh bùng nổ ở mông , đùi và lưng dưới. Bài tập này cho phép bạn nâng tạ nặng mà không cần phải giảm tốc độ trong khi thực hiện các lần lặp lại như khi bạn thực hiện squat thông thường. Sau đây là cách thực hiện squat nhảy.

• Vào tư thế ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông.
• Hạ hông về phía sau khi bạn hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Hạ thấp hơn thế nếu độ dẻo dai của bạn cho phép.
• Bật ngược lên và nhảy lên không trung thật mạnh để hoàn thành một lần lặp lại.

Bắt đầu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể nếu bạn mới tập và chuyển sang tạ hoặc bóng thuốc khi sức mạnh của bạn tăng lên. 

9) Bài tập với túi tốc độ

Bài tập Speed ​​Bag không cải thiện sức mạnh đấm của bạn trực tiếp. Thay vào đó, nó cải thiện tốc độ của bạn, giúp tăng sức mạnh đấm của bạn. Đó là vật lý đơn giản; thứ gì đó di chuyển càng nhanh thì nó càng tác động mạnh hơn đến bất cứ thứ gì trên đường đi. 

Speed ​​bag cũng cải thiện sự phối hợp tay mắt của bạn , cải thiện độ chính xác của cú đấm . Lấy một bộ đếm thời gian và đấm speed bag trong khoảng thời gian ba phút, nghỉ một phút giữa mỗi lần. 

10) Ném bóng thuốc

Một trong những chìa khóa để tung ra những cú đấm mạnh hơn là tăng sức mạnh của các cơ đấm và sức mạnh bùng nổ của chúng. 

Ném bóng thuốc là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh bùng nổ của bạn, đặc biệt là ở phần thân trên, vì không có sự giảm tốc trong chuyển động. Đây là lợi thế của các bài tập plyometric như ném bóng thuốc so với cử tạ vì nâng tạ đòi hỏi bạn phải giảm tốc chuyển động trong các lần lặp lại. 

Sau đây là cách thực hiện động tác ném bóng thuốc:

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trong khi cầm một quả bóng thuốc nặng.
• Giữ bóng gần ngực và ném bóng lên cao trong khi đẩy bóng ra xa ngực. 
• Bắt bóng bằng cả hai tay khi trọng lực kéo bóng trở lại và lặp lại cho đến khi bạn thấy mệt.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác ném bóng thuốc khi đứng thẳng. Một số người cho rằng biến thể này phù hợp hơn với các võ sĩ muốn cải thiện sức mạnh đấm của mình. Đây là hình ảnh của động tác: 

• Bắt đầu bằng cách đứng ở tư thế đấm bốc trong khi giữ thăng bằng một quả bóng thuốc trên lòng bàn tay.
• Ném bóng bằng cách đẩy bóng về phía trước. Bạn có thể ném bóng vào tường hoặc bạn tập có thể ném bóng lại cho bạn.
• Chìa khóa để tận dụng tối đa bài tập này là ném bóng như thể bạn đang đấm trong mỗi lần lặp lại.